Was ist Clean Eating
Gesund essen und wohlfühlen

Clean Eating: Das klingt sauber und gesund. Und genau darum geht es bei diesem Ernährungstrend, der mit frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln funktioniert. Bei dieser „gereinigten Nahrung“ handelt es sich aber nicht um Rohkost, sondern um Esswaren, die frei von künstlichen Zusatzstoffen sind. Kurz gesagt: Je weniger Zutaten darin sind, desto reiner und gesünder ist die Nahrung. Wenn du dieser Richtlinie folgst, hältst du dich bereits an die Faustregel des Clean Eating-Trends. Die selbst gekochten Rezepte mit Zutaten in Bio-Qualität machen Spaß und schmecken einfach toll. Es lohnt sich auf jeden Fall, Clean Eating auszuprobieren, denn diese Art des Essens ist viel besser als jede Diät und unterstützt dein Wohlbefinden.

Die natürlichen Zutaten bereitest du frisch zu und verzichtest stattdessen auf künstliche Geschmacksverstärker und Fertigpackungen. Das ist schon das Wichtigste an diesem Ernährungskonzept.

Woher kommt Clean Eating?

Clean Eating sieht auf den ersten Blick nach einem neuen Trend aus, dabei gibt es das Konzept bereits seit vielen Jahren. Der Begriff stammt aus den USA, wo er seit langer Zeit bekannt ist. Die Ernährungsweise selbst ist jedoch auch hier im Prinzip keine Revolution. Sie ist eng mit der Bio-Bewegung verknüpft und bezieht sich auf eine vollwertige, gesunde Ernährung. Die Qualität der Nahrungsmittel stand schon in den frühen 1980er Jahren im Fokus: Vor allem die gesundheitsbewussten Menschen wollten nach Möglichkeit Zusatzstoffe vermeiden und griffen bevorzugt zu frischen Produkten oder backten ihr Brot selbst. Anstelle von Haushaltszucker kamen Vollrohrzucker, Sirup und andere natürliche Süßungsmittel zum Einsatz und Fast Food wurde komplett vom Speiseplan gestrichen. Die Lebensmittelindustrie hat sich auf die veränderten Bedürfnisse umgestellt und bietet entsprechend „cleane“ Produkte an, allerdings solltest du vorsichtig sein, wenn die Nahrungsmittel übertrieben angepriesen werden und weiterhin eine lange Liste von Zusatzstoffen aufweisen.

Warum ist Clean Eating so gesund?

Mit Clean Eating setzt du auf ein gesundes Ernährungskonzept, das dich fit macht. Die natürliche Nahrung erhöht die Lebensqualität. Mit der ausbalancierten Mischkost und dem Verzicht auf künstliche Zusätze tust du deinem Körper etwas Gutes und die zahlreichen Rezepte im Internet bringen abwechslungsreiche Kost auf den Tisch. Frisches Gemüse und Obst, Fleisch und andere Produkte in Bio-Qualität und das Weglassen von künstlichen Nahrungsmitteln wirken sich vorteilhaft auf dein gesamtes Körpergefühl aus und auch deine Geschmacksnerven werden ganz neu angesprochen.

Clean Eating - Gesund essen

Was darf man essen, was nicht?

Die Clean Eating Rezepte und Richtlinien zeigen, dass prinzipiell fast alles erlaubt ist. Schließlich handelt es sich hier nicht um eine Diät mit zahlreichen Einschränkungen. Du darfst Fleisch und Fisch essen, Eier und Gemüse, Vollkornprodukte und Obst. Bei der Zubereitung kommen jedoch nur natürliche Zutaten zum Einsatz. Durch die Vielseitigkeit der Rezepte fällt es dir leicht, auf Geschmacksverstärker und Aromastoffe zu verzichten, auf synthetische Zusätze und ungesunde Fette. Verarbeitete Lebensmittel solltest du aus der Küche verbannen und stattdessen öfter selbst kochen. Wenn wenig Zeit dafür ist, findest du die geeigneten Zutaten für Clean Eating im Reformhaus, teilweise aber auch im Supermarkt. Ein Blick auf die Liste der Inhaltsstoffe zeigt dir, ob die Lebensmittel in den Clean Eating Plan passen oder nicht.

Fast Food ist natürlich ein Tabu: Damit würdest du eine wichtige Regel brachen. Beim Essengehen solltest du also ebenfalls auf das Clean Eating Konzept achten, was von vielen Restaurants inzwischen verinnerlicht wurde, sodass die Speisekarten entsprechend aktualisiert wurden.

Gemüse und Obst sind die Grundlage für Clean Eating

Frisches Obst und Gemüse sind ideal für Clean-Eating-Begeisterte, da sie sofort nach dem Waschen roh gegessen werden können. Sie sind reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Pflanzenstoffen, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken und das Risiko verschiedener Krankheiten verringern. Ein Schritt hin zu einer noch saubereren Ernährung ist die Wahl von Bio-Gemüse und -Obst, die nicht mit Pestiziden behandelt wurden.

Verzichte auf den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln

Verarbeitete Lebensmittel widersprechen völlig den Grundsätzen der Clean-Eating-Diät, da sie sehr weit von ihrem natürlichen Zustand entfernt sind und ihre Nährstoffe durch Konservierungsstoffe, Zuckerzusatz und andere ungesunde Zutaten verloren haben. Verarbeitete Lebensmittel sind solche, deren natürliche Form verändert wurde, wie z. B. Salami, Wurstwaren und Mehl. Diese enthalten viel weniger Nährstoffe und sind mit synthetischen Stoffen versetzt. Darüber hinaus sind sie entzündungsfördernd, was das Krankheitsrisiko erhöht.

Achte auf die Angaben auf den Etiketten

Obwohl die Clean Eating Ernährung auf dem Verzehr frischer Lebensmittel basiert, kann sie auch einige verpackte Lebensmittel wie verpacktes Gemüse, Obst, Nüsse und Fleisch enthalten. Es ist jedoch ratsam, die Angaben auf den Etiketten sorgfältig zu lesen, bevor man eines dieser Produkte kauft, um sicherzustellen, dass sie keine ungesunde Fette, Zuckerzusätze oder Konservierungsstoffe enthalten.

Auch raffinierte Kohlenhydrate haben in einer Clean-Eating-Ernährung nichts zu suchen

Raffinierte Kohlenhydrate sind die Ursache für verschiedene Gesundheitsprobleme wie Entzündungen, Insulinresistenz, Fettleber, Diabetes und Fettleibigkeit. Sie sind sehr leicht zu überessen, da sie eine Menge leerer Kalorien und fast keinen Nährwert liefern. Um eine saubere Ernährung umzusetzen, solltest du möglichst wenig verarbeitete Vollkornprodukte wählen, die Entzündungen reduzieren und die Darmgesundheit fördern. Verwende stattdessen ganze, unverarbeitete Körner – Weizen, Hirse, Quinoa, braunen Reis.

Clean Eating empfiehlt den Verzicht auf Pflanzenöle und Margarine

Die Verwendung von pflanzlichen Ölen und Margarine steht ebenfalls im Widerspruch zu den Kriterien einer sauberen Ernährung, da sie durch den Einsatz von Chemikalien hergestellt werden und somit stark verarbeitet und gesundheitsschädlich sind, da sie mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht werden. Stattdessen wird empfohlen, gesunde Fette zu konsumieren, die in Olivenöl, Fisch, Nüssen und Avocados reichlich vorhanden sind.

Saubere Ernährung schließt den Verzehr von Lebensmitteln mit Zuckerzusatz aus

Zucker sollte auf ein Minimum reduziert werden, wenn du versuchst, dich gesund zu ernähren. Die im Zucker enthaltene Fruktose ist für die Entstehung zahlreicher Krankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes, Fettleber und Krebs mitverantwortlich. Um eine saubere Ernährung zu gewährleisten, kannst du Zucker durch kleine Mengen Honig oder Ahornsirup ersetzen. Wenn du jedoch an Diabetes, Insulinresistenz oder einem metabolischen Syndrom leidest, solltest du Zucker in jeder Form vermeiden. Für eine wirklich saubere Ernährung solltest du versuchen, Lebensmittel in ihrer natürlichen, ungesüßten Form zu essen und die natürliche Süße von Früchten und Nüssen zu schätzen.

Wenn dein Ziel Clean Eating ist, begrenze den Alkohol

Vermeide Alkoholkonsum, wenn du Clean-Eating-Diät praktizierst. Es stimmt zwar, dass mäßiger Weinkonsum die Gesundheit des Herzens verbessern kann, aber es hat sich gezeigt, dass häufiger Alkoholkonsum entzündliche Prozesse im Körper anregt und viele Gesundheitsprobleme verursachen kann, z. B. Verdauungsstörungen, Lebererkrankungen und übermäßiges Bauchfett.

Verwende Gemüse als Ersatz für kohlenhydrathaltige Lebensmittel

Wenn du dich gesund ernährst, kannst du mehr Gemüse in deinen Rezepten verwenden, um Reis und andere raffinierte Körner zu ersetzen. Auf diese Weise erhöhst du den Nährwert deiner Mahlzeit und verbesserst du deine Gesundheit. Blumenkohl wird zum Beispiel als Ersatz für weißen Reis verwendet, kann anstelle von Kartoffeln püriert werden und kann sogar anstelle von Pizzateig verwendet werden. Und aus Zucchini lassen sich prima Spaghetti machen.

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Abgepackte Snacks sind nicht für eine Clean-Eating-Ernährung geeignet

Saubere Ernährung schließt verpackte Lebensmittel wie Cracker, Müsliriegel, Croissants und Muffins nicht ein, da sie zu viel zugesetzten Zucker, ungesunde Fette und raffinierte Körner enthalten. Versuche, immer Nüsse, frisches Obst und Gemüse als Snacks für zwischendurch bereitzuhalten, damit du nicht in Versuchung gerätst, abgepackte Lebensmittel zu essen, die keinen Nährwert haben.

Lass Wasser dein Hauptgetränk sein

Gesüßte Getränke wie Softdrinks, Eistees und natürliche Säfte enthalten große Mengen an zugesetztem Zucker und stehen in Zusammenhang mit einem erhöhten Übergewichts- und Diabetesrisiko. Im Gegensatz dazu ist Wasser das sauberste, gesündeste und natürlichste Getränk, das man zu sich nehmen kann, und das nicht nur während einer sauberen Mahlzeit. Es hält dich hydratisiert und hilft dir, ein optimales Gewicht zu halten. Ebenfalls eine gute Wahl sind ungesüßter Kaffee und Tee, die gut für deine Gesundheit und deinen Körper sind.

Wähle Produkte von Tieren, die human aufgezogen wurden

Fleischtiere werden meist in überfüllten, nicht hygienischen Fabrikbetrieben aufgezogen, wo ihnen Antibiotika zur Verhinderung von Infektionen und Hormone wie Testosteron und Östrogen gespritzt werden, um ihre Masse so schnell wie möglich zu erhöhen. Darüber hinaus ernähren sich diese Tiere von Getreide und nicht von Gras, das ihre natürliche Nahrung ist. Außerdem fallen in den Massentierhaltungsbetrieben, in denen diese Tiere aufgezogen werden, große Mengen umweltschädlicher Abfälle an. All dies steht im Widerspruch zu den Grundsätzen der sauberen Ernährung. Achte daher auf Produkte von Tieren, die in kleinen landwirtschaftlichen Betrieben auf humane und ethische Weise aufgezogen werden.

Clean Eating

Mit Clean Eating durchstarten

Clean Eating steigert nicht nur das Energieniveau, sondern kann auch die Stimmung verbessern. Studien haben gezeigt, dass der Verzicht auf Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index dazu beitragen kann, dass man weniger anfällig für Angstzustände, Stimmungsschwankungen und Müdigkeit ist. Reduziere oder streiche Weißmehlnudeln, kohlensäurehaltige Getränke, Dosensäfte, Wurstwaren, weißen Reis und Süßigkeiten von deinem Speiseplan. Hast du Schlafprobleme? Diese können auf Stress, Schlafapnoe, Energiezufuhr, koffeinhaltige Getränke, Alkohol usw. zurückzuführen sein. Auch hier kann die Umstellung auf eine saubere Ernährung zu einem erholsameren Schlaf beitragen.

Ein paar Richtlinien und Tipps, die wir im Folgenden auflisten, helfen dir, dich an das Clean Eating zu gewöhnen. So solltest du jeden Tag etwas Zeit fürs Frühstück einplanen und regelmäßig essen, damit der Hunger zwischendurch nicht zu groß wird. Fünf oder sechs kleinere Mahlzeiten im Laufe des Tages sorgen dafür, dass du durchhältst. Für den Arbeitstag kannst du dein Essen vorbereiten und mitnehmen. Kohlenhydrate in Kombination mit Eiweiß vertreiben das Hungergefühl und stärken dich für die nächsten Stunden.

Clean Eating zusammengefasst

  • Clean Eating schließt gentechnisch veränderte Nahrung aus
  • Viel Wasser trinken – ca. drei Liter täglich
  • Obst und Gemüse sorgen für eine gute Vitaminzufuhr
  • Vollkornmehl anstelle von Weißmehl verwenden
  • Keine Nahrungsmittel mit Zusatzstoffen verwenden
  • Auch künstliche Süßungsmittel sind verboten
  • Diätgerichte passen nicht zum Clean Eating
  • Kalorienreiche Lebensmittel nach Möglichkeit vermeiden
  • Alkoholgenuss einschränken
  • Fertiggerichte und Junkfood gehören der Vergangenheit an
  • Frühstücken nicht vergessen
  • Bio-Produkte und tierfreundliche Methoden gehören ebenfalls in das nachhaltige Ernährungskonzept
  • Auf Softdrinks, süße Säfte und gesüßte Heißgetränke verzichten
  • Gesunde Fette gehören mit in den Speiseplan, gesättigte und ungesunde Fette nicht

 

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Letzte Aktualisierung am 3.12.2022 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API