Nur das essen, wann und worauf man Hunger hat und trotzdem das eigene Idealgewicht halten? Klingt zu schön, um wahr zu sein? Tatsächlich nicht – vielmehr ist es ein altes Ernährungsmodell, das aktuell wiederbelebt und zum neuen (alten) Ernährungstrend (mit Zukunfts- und Erfolgspotential) wird. Diese Ernährungsform nennt sich intuitives Essen und ist an sich so alt wie der Mensch selbst.
Was bedeutet intuitivs Essen?
Hinter dem intuitiven Essen steckt die Idee, sich wieder auf die natürlichste Ernährungsweise zurückzubesinnen: dann zu essen, wenn man wirklich Hunger hat, das zu essen was der Körper in diesem Moment benötigt und auch nur so viel, bis der Hunger gestillt ist. Eigentlich ist unser Körper nämlich ein wahres Wunderwerk, der uns genau signalisiert, wann er welche Nahrung benötigt, um voll leistungsfähig zu sein.
Leider haben viele Menschen im Laufe der Zeit verlernt, so genau auf den eigenen Körper und seine Bedürfnisse zu hören. Ein Überangebot an Nahrungsmitteln und eine starke Einwirkung von äußeren Einflüssen haben über die Jahre dazu geführt, dass die Körpersignale ihre Rolle als Entscheidungsträger bei der Essensauswahl verloren haben.
Heutzutage finden sich unzählige Ratschläge in Fachzeitschriften, auf Social-Media-Kanälen oder Blogs darüber, welche die richtige Ernährungsform ist, um den Traumkörper zu erreichen und dann zu halten. Angefangen beim Intervallfasten, über Kalorienzählen, bis hin zum großteiligen Verzicht auf einzelne Makronährstoffe wie bspw. Kohlenhydrate.
Und sind wir doch mal ehrlich, sicherlich haben die meisten von uns mindestens einen der genannten Trends auch schon ausprobiert, um ein paar lästige Kilos zu verlieren.
Diese Ernährungsregeln können sicherlich helfen, ein fehlgesteuertes Essverhältnis wieder zu normalisieren, doch sind sie meist auf lange Sicht nur schwer zu halten. Denn die wenigsten wollen Zeit ihres Lebens auf Kohlenhydrate verzichten oder vor 14 Uhr nichts essen dürfen.
Das intuitive Essen verlangt nichts von alledem. Es baut vielmehr darauf, dass wir wieder lernen, auf die Signale unseres Körpers zu hören. So hat man nach einem ausgiebigen Abendessen vielleicht nicht direkt am nächsten Morgen wieder Hunger, würde aber aus Gewohnheit dennoch das Müsli essen. Denn morgens soll man doch essen wie ein Kaiser – oder nicht? Das intuitive Essen setzt darauf, dass der Körper selbst am besten weiß, was ihm wann und in welchen Mengen guttut. Und das weiß absolut jeder Körper – ganz viele haben schlichtweg verlernt auf ihn zu hören.
Nur noch das essen, worauf man Lust hat: heißt das Cola, Burger & Pizza in Massen?
Der Gedanke scheint naheliegend, aber nein. Tatsächlich verlangt der Körper nicht ständig nach fettigen, ungesunden Nahrungsmitteln. Es ist meist doch vor allem der Verzicht, der diese Speisen attraktiv und begehrenswert macht. Verbietest du dir ständig das Eis, worauf du doch so Lust hast, willst du es oft umso mehr – bist zu dem Punkt, an dem sich dein Kopf ausschaltet und du dir in ungesunden Massen das gönnst, was du dir selbst viel zu lang verboten hast.
Alles sollte (wie so häufig) in richtiger Balance stattfinden. Und das Schöne ist: je besser du wieder lernst, auf die eigenen Körperbedürfnisse zu hören, umso mehr wirst du erleben, dass dein Körper überwiegend nach nährstoffreichen und natürlichen Lebensmitteln verlangt. Die Schokoladenlust zwischendrin wird (und darf) es immer geben, doch wird dein Körper sich dann ebenso stark wieder einen Apfel wünschen. Der Körper verlangt nämlich nach den Nährstoffen, die ihm fehlen und mit ein wenig Disziplin und Übung wirst auch du wieder lernen können, auf die Signale deines Körpers zu hören.
Was kann ich mit der intuitiven Ernährung erreichen?
Eines vorweg: intuitives Essen ist eine Ernährungsweise, keine Diät, um schnell viel abzunehmen. Von diesen Diäten sollten wir übrigens alle die Finger lassen.
Der Gewichtsverlust ist beim intuitiven Essen nicht unbedingt das primäre Ziel, sondern vielmehr das Auflösen zwanghafter Essensregeln. Das Essen sollte nicht der absolute Mittelpunkt unseres Alltags sein, sondern ein selbstverständlicher und leckerer Begleiter zur Deckung unseres Energiebedarfs. Löst sich der zwanghafte Fokus auf das Thema Essen, stellen sich oftmals eine spürbare Entspannung und damit einhergehend auch eine gesteigerte Zufriedenheit ein. Mit diesem psychischen Gleichgewicht kann emotionales Essen in Form von Heißhungerattacken der Vergangenheit angehören.
Zwar ist ein Gewichtsverlust nicht das oberste Ziel bei der intuitiven Ernährung, doch haben bereits viele Menschen große Abnehmerfolge über die intuitive Ernährungsform erreicht. Zum Abnehmen bedarf es immer eines Kaloriendefizits. Dieses ist mit der intuitiven Ernährung nicht unbedingt gegeben, da es hierbei doch eher um den Erhalt (also die Aufnahme der tatsächlich benötigten Kalorien) geht.
Eine Gewichtsabnahme kann jedoch erfolgen, wenn du bei der Nahrungsaufnahme dennoch ein wenig den Blick auf die Kalorien behältst. So kann dein Körper nach einem Porridge zum Frühstück verlangen und dennoch kannst du dich bewusst dafür entscheiden z.B. den Esslöffel Nussmus etwas kleiner zu halten. Der Blick auf eine leicht reduzierte Kalorienzufuhr in Kombination mit der intuitiven Ernährung ist für einen temporären Zeitraum durchaus zu empfehlen, jedoch solltest du hierbei sehr genau darauf achten, dass du nicht doch wieder in ein Regelwerk und den Kalorienzählmechanismus zurückfällst.
Intuitives Essen klingt noch immer viel zu kompliziert für dich?
Das können wir verstehen. Wir sind heutzutage einer solchen Informationsflut zum Thema Ernährung, Gesundheit und Fitness ausgesetzt, dass es nur verständlich ist, wenn du von all diesen Themen nur noch verwirrt bist. Es gibt zum Thema intuitive Ernährung viele gute Quellen, Studien und Bücher. Viele Coaches bieten ihre Unterstützung an, um dir dabei zu helfen, zur intuitiven Ernährungsform zurückzufinden.
Als Beispiel wollen wir dir Dr. Mareike Awe vorstellen. Mareike ist Ärztin, sie kennt die Ernährungs- und Fitnessindustrie und hat sich selbst mit dem Thema intuitives Essen tief auseinandergesetzt. Ihr Programm „intueat“ bietet ein 10-wöchiges Coaching, das dich schrittweise wieder an das intuitive Essen heranführt. Dabei hilft dir die Ernährungsexpertin sowohl auf deinen Körper zu achten, als auch deine Ziele im Blick zu behalten.
- Marke: Knaur Balance
- Wohlfühlgewicht: Wie du dich vom Diät-Zwang befreist und intuitiv deine Wohlfühlfigur erreichst
- Produktart: ABIS_BOOK
- Farbe: Yellow"
- Awe, Dr. Mareike (Autor)
Wenn du dich zunächst lieber allein an den Versuch des intuitiven Essens wagen möchtest, haben wir dir als Hilfestellung die wichtigsten Grundlagen für intuitives Essen zusammengestellt:
1. Du isst, wenn du hungrig bist
Verwechsle dabei nicht Gelüste mit körperlichem Hunger – das ist insbesondere in der Anfangsphase des intuitiven Essens gar nicht so einfach. Iss nicht, weil es eine bestimmte Uhrzeit ist, sondern weil dein Körper dir das Signal „Hunger“ aussendet. Dabei kann das Hungersignal auch über das bekannte Magenknurren hinausgehen: auch Müdigkeit oder ein Schwindelgefühl können Anzeichen für Hunger sein.
2. Essen ist nicht dein Feind; Essen ist Genuss
Es gibt weder gutes noch schlechtes Essen. Entscheidend ist, ob du dem Körper auch das zugeführt hast, was er benötigt. Das lässt sich sehr leicht herausfinden, indem du dir selbst während oder nach dem Essen folgende Fragen stellst: Wie gut hat dir das Essen geschmeckt? Bist du zufrieden und gesättigt? Wie ist dein Körpergefühl nach dem Essen? Sind die Antworten auf diese Fragen positiv, so sieh das als Bestätigung für den Erfolg deiner intuitiven Essensauswahl.
3. Vergiss das Essens-Gewissen
Lehne es ganz aktiv ab, dass du ein schlechtes Gewissen nach der Nahrungsaufnahme hast. Wir sind leider viel zu oft so geprägt: nach dem Salat mit Hähnchen ist das Gewissen gut, nach der Pasta mit Pesto ist schlecht. Doch Nudeln sind nicht per se schlecht und Salat nicht immer gut. Von Salat allein kann der Körper ebenso wenig ausgeglichen leben, wie von Nudeln in Massen. Genieß dein Essen, lass es dir schmecken und akzeptiere, welche Nahrung dein Körper verlangt hat.
4. Nimm Sättigungssignale wahr
Hör beim Essen auf deinen Körper. Er gibt dir das Signal, wenn er satt ist. Achte darauf, langsam genug zu essen, damit sich die Sättigungssignale auch einstellen können. Schlingst du dein Essen zu schnell in dich hinein, kommt dein Körper mit dem Signalisieren gar nicht hinterher. Genieße also jeden Bissen. Nimm das Essen in all seinen Bestandteilen wahr und genieße den Geschmack. Und ganz wichtig: sendet dein Körper das Signal, dass er satt ist, dann hör auf zu essen. Auch, wenn der Teller noch nicht leer ist.
5. Nutze Essen weder als Belohnung noch als Strafe
Essen sollte weder das eine noch das andere sein. Nahrung ist ein fester, wichtiger Bestandteil unseres Lebens. Und dieser sollte immer ein Genuss sein – unabhängig von der Intensität der letzten Sporteinheit oder der Art des Frühstücks am Morgen. Bestrafe dich nicht für etwas, indem du nichts oder nur vermeintlich Gesundes isst. Im Umkehrschluss belohne dich nach der Joggingrunde auch nicht mit der Kugel Eis, nur der Belohnung wegen.
Essen sollte kein Mechanismus für die Bewältigung von Gefühlslagen oder Problemen sein. Suche und finde aktiv andere Strategien, um mit deinen Sorgen umzugehen. Das kann zum Beispiel das Telefonat mit der besten Freundin, ein warmes Bad oder eine Runde Meditation oder Yoga sein.
6. Starte den Tag mit einem Glas Wasser
Es klingt so banal und ist doch unglaublich wichtig. Die erste Handlung nach dem Aufstehen: trink einen großen Schluck frisches klares Wasser. Das macht dich wach, kurbelt deinen Körper und all seine Funktionen an und stellt die Weichen für den Tag. Überhaupt solltest du den Tag über darauf achten ausreichend Wasser zu trinken. Die Faustregel ist hier: mindestens 1,5 Liter. Denn oft sendet wird ein Durstsignal mit Hunger verwechselt. Beuge dem vor, indem du deinen Körper stets mit ausreichend Flüssigkeit versorgst.
7. Integriere Bewegung in deinen Alltag
Such dir eine Sportart, die dir Freude bereitet. Dabei geht ist nicht darum, was die meisten Kalorien verbrennt, sondern welche Form der Bewegung dich gut fühlen lässt. Nach einem sehr anstrengenden Arbeitstag kann die Runde Yoga Wunder bewirken. An einem sonnigen Samstagmorgen ist es vielleicht die lange Joggingrunde. Integriere Bewegung in deinen Alltag, um dich gut zu fühlen und deinen Körper und seine Funktion aktiv zu halten.
8. Akzeptiere dich und liebe dich
Das ist vielleicht die schwerste und zeitgleich auch die wichtigste Grundlage. Wir sind alle einzigartig, liebenswert und wunderschön. Akzeptiere dich wie du bist. Lern das Muttermal am Bauchnabel lieben, statt es zu hassen. Du hast leichte Dehnungsstreifen – lass dir sagen: die haben wir fast alle. Wir alle sind gut so wie wir sind. Wir müssen nicht alle gleich aussehen und 90-60-90 mit Kleidergröße 36 tragen. Überhaupt, wer sagt eigentlich, dass jeder so aussehen möchte?
Lerne dich zu lieben und fokussiere dich auf all die Dinge, die du an dir selbst schön findest. Vielleicht sind das deine Haare, deine Hände, deine Augen, dein Lächeln oder deine Lippen. Egal was es ist – fokussiere dich darauf und sag dir selbst mindestens einmal am Tag: ich bin super so wie ich bin.
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