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Easy Relax: Entspannungstechniken im Überblick

Privatleben und Beruf erfolgreich zu meistern, ist ein täglicher Kraftakt. Einer wachsenden Anzahl von Frauen gelingt es nur mit großer Anstrengung, den Stress in den ruhigen Momenten des Tages in Gelassenheit zu verwandeln. Gehörst du zu diesen Frauen, muss Entspannung nicht auf den Schlaf reduziert sein. Wir stellen dir in diesem Überblick Entspannungstechniken vor, mit denen du deinem Körper und deiner Psyche mehr Ausgeglichenheit schenkst.

1. Achtsamkeit verspricht die Loslösung von innerer Anspannung

Diese Entspannungstechnik basiert im Wesentlichen auf zwei Grundpfeilern. Praktizierst du Achtsamkeit, liegt dein kompletter Fokus auf deiner Atmung sowie der Position, die dein Körper momentan einnimmt. Du horchst auf diese Weise in dich hinein und schiebst Stressfaktoren zur Seite. Zur gleichen Zeit erhöhst du dein Wohlbefinden, indem du alle körperlichen Voraussetzungen schaffst, um deinen Körper in einen entspannten Zustand zu versetzen. Für erste Übungen im Rahmen der Achtsamkeit empfehlen sich ruhige Minuten am Tag. Mit fortschreitendem Erfahrungsschatz verhilft dir diese Technik ebenfalls in stressigen Situationen zu mehr innerer Ruhe.

2. Atemübungen – die richtige Atemtechnik hilft Stress abzubauen

Stress setzt den Körper aufgrund eines erhöhten Herzschlags sowie der Ausschüttung von Hormonen wie Adrenalin oder Cortisol weiteren Stressfaktoren aus. Einer der Ratschläge, die schon im Kindesalter eine sofortige Wirkung erzielen, findet sich in tiefen Atemzügen. Diese und andere Atemtechniken versorgen den Körper mit Sauerstoff und tragen dazu bei, die Anzahl an stressbedingten Hormonen schneller abzubauen. Atemübungen bilden darüber hinaus einen grundlegenden Bestandteil zur Entspannung der Muskeln im Rahmen der Meditation oder asiatischen Entspannungstechniken wie Tai-Chi.

3. Autogenes Training bindet den Geist in die Entspannung des Körpers ein

Das autogene Training wurde in der Mitte der 20er Jahre des letzten Jahrhunderts vom deutschen Psychiater Johannes H. Schultz entwickelt. Auf den Punkt gebracht, trainierst du eine Form der Selbsthypnose. Das bedeutet, dass du durch die Anwendung in der Lage bist dem Stress und der Anstrengung entgegenzuwirken. Unverzichtbar ist für das Erreichen dieses Ziels die Einbeziehung deines Geistes. Tritt das Gehirn in einen Zustand der inneren Entspanntheit ein, folgt der Körper dem Geist und beginnt ebenfalls damit, sich von den aktuell einwirkenden Stressfaktoren loszulösen.

4. Biofeedback bringt unbewusst ablaufende Prozesse ans Tageslicht

Stress oder innere Unruhe rufen im Körper bestimmte Reaktionen und Abläufe als Gegenantwort hervor. Das Biofeedback gibt dir ein besseres Verständnis für diese Abläufe innerhalb deines Körpers. Sobald das innere Gleichgewicht aus der Balance gerät, ändern sich ebenfalls messbare Körperwerte. Ärzte und Therapeuten ziehen zur besseren Anschaulichkeit unter anderem die Messung von:

  • Hirnströmen,
  • Herzfrequenz oder
  • Schweißbildung auf der Haut

hinzu. Anhand der Ergebnisse ist ablesbar, wie sich Stress oder andere negative Faktoren in deinem Körper bemerkbar machen. Über das Biofeedback wird ein Grundstein gelegt, um Lösungsansätze für das Vermeiden ausgeprägter körperlicher Reaktionen zu entwickeln.

5. EFT-Klopfakupressur ist für die jederzeitige Anwendung geeignet

Vom Zahnarzttermin bis zum Vorstellungsgespräch gibt es unzählige Situationen, die den Puls in die Höhe treiben. Im Rahmen der EFT-Klopftechnik setzt du deine Fingerspitzen ein, um Akupressurpunkte zu stimulieren. EFT ist die Abkürzung für Emotional Freedom Technique. Die Anwender sind in der Lage, ohne sich der Situation zu entziehen, die Gefühle von Angst oder Anspannung zu lösen. Die bevorzugt durch Klopfen zur Entspannung eingesetzten Meridianpunkte liegen unter anderem an den Händen, dem Schlüsselbein oder am Kopf. Diese Körperstellen sind leicht erreichbar, sodass die Klopfakupressur schnell und einfach durchgeführt werden kann.

6. Fantasiereisen laden den Verstand zu einem kurzen Tagtraum ein

Ein Weg, um der Ursache deiner inneren Unausgeglichenheit auf die Spur zu kommen, führt über das Unterbewusstsein. Als Zugang zum Unterbewusstsein zu erhalten, kommen Fantasiereisen zum Einsatz. Als Startpunkt eignen sich bestimmte Themengebiete wie Strände, Kindheitserinnerungen oder Waldspaziergänge, die einen positiven Effekt auf Körper und Geist ausüben. Über die Fantasie entstehen Bilder im Kopf, die deinen Verstand aus dem Alltag herauslösen. Über die Gedankengänge löst sich dein Gehirn Schritt für Schritt von negativen Empfindungen und begibt sich auf eine Fantasiereise in ein entspannteres Umfeld. Wie bei allen Entspannungstechniken erfordern die Fantasiereisen ein regelmäßiges Training.

Fantasiereisen

7. Die Feldenkraistechnik stellt die Selbstschulung in den Fokus

Die Feldenkrais-Methode ist auf den russischen Wissenschaftler Moshe Feldenkrais zurückzuführen. Dieser Mann widmete einen Großteil seiner Arbeit dem Studium und der Forschung von Zusammenhängen der Vererbung und Erziehung auf die Lebensgestaltung und Bewegungsabläufe. Die daraus resultierende Methode dient der Selbstschulung zur Verbesserung eingeschränkter Bewegungsmuster. Die aus den Übungen erzielten Resultate animieren den Geist dazu, andere Verhaltensmuster im Alltag einer kritischen Prüfung zu unterziehen. Über die verstärkte körperliche Wahrnehmung begibst du dich auf einen Weg zur Steigerung deines Wohlbefindens. Angebote für Kurse zum Erlernen der Feldenkraistechnik beinhalten Einzelstunden ebenso wie Gruppenunterricht.

8. Funktionelle Entspannung schließt mehr als nur den Körper mit ein

Den Kreislauf aus Stress und Verspannungen zu durchbrechen, hat sich die Lehre der funktionellen Entspannung zur Aufgabe gemacht. Die unter der Abkürzung FE bekannte Entspannungstechnik gründet sich auf die Annahme, dass für eine wahre Entspannung sowohl der Körper als auch Geist einen gleichwertigen Anteil besitzen. Die vermittelten Übungen unterstützen dich darin, deiner inneren Mitte wieder näherzukommen. Der Abbau von Stress ist nur ein Aspekt, der sich für den Beginn des FE-Trainings eignet. Experten auf diesem Gebiet binden die Übungen ebenfalls in die Begleitung der Trauerarbeit oder die Aufarbeitung eines Traumas ein.

9. Hypnose verhilft zur Entspannung im Zustand der Trance

Hypnose dient zu weitaus mehr Zwecken als der Unterhaltung von Menschen. Im Rahmen der therapeutischen Hypnose hat die Entspannungshypnose einen festen Platz erobert. Für die Durchführung dieser Art der Trance ist kein Besuch bei einem Therapeuten erforderlich. Inzwischen findest du gut verständliche Literatur zu diesem Thema. Darin beschrieben sind Schritt-für-Schritt-Anleitungen, die dir erklären, wie du deinen Geist in einen Zustand der Hypnose versetzt. In dieser Trance baut dein Körper Verspannungen ab und die in deinem Kopf kreisenden Gedanken weichen einer willkommenen Klarheit.

10. Imaginative Verfahren bringen positive Assoziationen in deinen Alltag

Stress hat die Angewohnheit, negative Gedankenketten auszulösen. Ebenfalls bekannt unter dem Begriff „Visualisierungen“ beflügelt das imaginative Verfahren das Ausbrechen aus diesen Gedankenmustern. Bemerkst du, dass diese Gedanken und die damit einhergehende Anspannung deinen Alltag dominieren, lenkst du deinen Verstand mit positiven Gedanken in eine andere Richtung. In deiner Vorstellungskraft baust du Bilder auf und erschaffst Orte, die deinem Verstand einen Anreiz bieten, sich mehr mit diesen Gedanken zu beschäftigen. Im Erwachsenenalter ist es mitunter notwendig, der Vorstellungskraft und Fantasie mit einigen Übungsstunden auf die Sprünge zu helfen.

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11. Die konzentrative Bewegungstherapie bietet einen Lösungsansatz für Belastungsstörungen und Burnout

Sich dem Alltag nicht länger gewachsen zu fühlen, ist ein mit Angst verbundenes Eingeständnis. In der konzentrativen Bewegungstherapie oder kurz KBT zielen die Übungen darauf ab, ein neues Körperbewusstsein zu entwickeln. Zur Unterstützung dieser veränderten Wahrnehmung des Körpers und seiner Bewegungsabläufe werden Zubehör wie:

  • Seile
  • Bälle oder
  • Tücher

in die Übungen mit einbezogen. Innerhalb der Psychotherapie ist KBT ein beliebtes Mittel, um an das innere Kind anzuknüpfen. Das Spielen mit Bällen führt in die Vergangenheit zurück und legt Blockaden frei, die der Heilung bislang im Weg stehen.

12. Massagen befreien mit sanftem Druck von Verspannungen

Stress macht sich körperlich am häufigsten durch Verspannungen bemerkbar, die vom Nacken bis zum Rücken reichen. Eine Massage hilft dir, die verspannten Muskeln zu lockern. Professionelle Massagetherapeuten bieten zu diesem Zweck vermehrt Anti-Stress-Massagen an. Diese Massagen umfassen alle Bereiche, an denen deine stressbedingten Verspannungen bevorzugt auftreten. Fehlt dir aktuell die Zeit für eine professionelle Massage, bieten Massageauflagen für Bürostühle oder Sessel mit Massagefunktionen eine Option diese Entspannungstechnik in dein tägliches Leben zu integrieren.

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13. Meditation rückt dein erneuertes Wohlbefinden in greifbare Nähe

Bestimmt das Gefühl der Angespanntheit inzwischen dein Leben, ist Meditation ein erster Schritt für mehr Ausgeglichenheit zu sorgen. Mit den passenden Anleitungen und einem ruhigen Ambiente gelingt es dir, ohne Umschweife in das Reich der Meditation einzutauchen. Benötigst du mehr Unterstützung, bietet sich ein Besuch in einem Meditationszentrum an, welches es neben seiner indischen Heimat seit einigen Jahren auch vermehrt in Deutschland zu entdecken gibt. Dort wirst du mit Techniken vertraut gemacht, die es dir erlauben in der Meditation einen Ausgleich zu deinem stressbehafteten Alltag zu finden.

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14. Pilates ist nicht ausschließlich für sportbegeisterte Frauen geeignet

Das von Joseph Pilates entwickelte gleichnamige Trainingsprogramm ist seit Jahrzehnten eine feste Größe unter den international angewendeten Entspannungstechniken. Die Trainingseinheiten beinhalten körperliche Übungen, die mit einer speziell entwickelten Atemtechnik einhergehen. Pilates bietet verschiedene Level für Anfänger und Fortgeschrittene, sodass du keine Sportskanone sein musst, um diese Entspannungstechnik anzuwenden. Am einfachsten gelingt der Einstieg in einem Pilateskurs. Dort triffst du darüber hinaus auf Gleichgesinnte und knüpfst mit etwas Glück neue Kontakte. Die Übungen helfen dem Körper zu entspannen und unterstützen durch das regelmäßige Training den Aufbau von Muskeln.

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15. Progressive Muskelentspannung macht Schluss mit überstrapazierten Nerven

Diese Entspannungsmethode wird verstärkt für Personen eingesetzt, deren körperliche Verspannungen auf Angsterkrankungen zurückzuführen sind. Der aus den USA stammende Mediziner Edmund Jacobson hat dieses Trainingskonzept entwickelt, um über die körperliche Betätigung die Nerven zu entlasten. Hintergrund ist die Annahme, dass eine Wechselwirkung zwischen der nervlichen Belastung und den angespannten Muskeln stattfindet. Entstehen Verspannungen als Resultat von Angst, soll es Dir mit der progressiven Muskelentspannung gelingen über das Lösen der Verspannungen ebenfalls einen positiven Effekt auf die angespannten Nerven und Angstzustände zu erzielen.

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16. Qigong gleicht in seinem Bewegungsablauf einer Meditation

Qigong ist der chinesischen Heilkunst zuzuordnen. In den Übungen sind Elemente aus asiatischen Bewegungsabläufen, Meditation und angewendeten Atemtechniken zu entdecken. Diese drei Bestandteile verbinden sich zu einem Erlebnis, bei welchem du den Geist und die Seele baumeln lässt. In den Trainingseinheiten dreht sich alles um das Hier und Jetzt. Je mehr du den Fokus auf den Augenblick richtest, umso mehr rücken Probleme, die sich zuvor körperlich und psychisch belastet haben, an den Rand deiner Gedankenwelt.

17. Saunieren schenkt dir einen Ort zum Abschalten

In der Sauna liegen die Temperaturen durchschnittlich zwischen 80° und 100° Celsius. Der Körper reagiert auf diese extreme Wärme nicht ausschließlich durch die Bildung von Schweiß. Die Wärme hilft deinen Muskeln sich zu entspannen und das Gehirn ist ebenfalls komplett mit den Gegenmaßnahmen zur Abwehr der in der Sauna herrschenden Hitze beschäftigt. Um diesen Prozess zu unterstützen, solltest du die Aromen für den Aufguss mit Bedacht auswählen. Eine entspannende Wirkung entfalten zum Beispiel diese Düfte:

  • Lavendel
  • Jasmin
  • Lemongras
  • Melisse

18. Tai-Chi / Taijiquan – chinesische Kampfkunst mit langer Tradition

In China wird Taijiquan bzw. Tai-Chi seit dem 15. Jahrhundert angewendet. Obwohl diese Sportart der asiatischen Kampfkunst zuzurechnen ist, gilt es keine Gegner zu besiegen. Der Sieg wird erzielt mit dem Gewinn von mehr Wohlbefinden sowie einer gesünderen Psyche. Gibst du dieser Entspannungstechnik den Vorzug, erlebst du nach kurzer Zeit, wie viele meditative Bestandteile im Tai-Chi vorhanden sind. Die langsamen Bewegungsabläufe leisten einen zusätzlichen Beitrag dazu, dass du während des Trainings zur Ruhe kommst und den Stress des Tages nicht länger mit dir herumträgst.

19. Ein Waldspaziergang bringt dich zurück zur Natur

Es ist kein Zufall, dass Geräusche aus dem Wald zur Entspannung oder als White Noise Verwendung finden. Anstatt lediglich vor dem Einschlafen diese Ruhe zu erleben, erlaubt dir ein Waldspaziergang, den Ursprung dieser Geräuschkulisse mit eigenen Augen zu betrachten. Dieser visuelle Eindruck und die körperliche Betätigung durch das Laufen wirken wie ein Gegenentwurf zu einem Alltag, in dem die Natur bloß eine Nebenrolle spielt. Dieser entspannende Effekt verstärkt sich, wenn du ein gleichbleibendes Tempo deiner Schritte wählst und dadurch einen beinahe meditativen Zustand erreichst.

20. Yoga ist der Klassiker unter den Entspannungstechniken

Kaum eine Entspannungsmethode ist weltweit bekannter als Yoga. Zahlreiche der Übungen mit Namen wie herabschauender Hund, Krieger oder Cobra lassen sich zu einem Anti-Stress-Trainingsplan kombinieren. Vergleichbar mit anderen körperlichen Techniken zur Entspannung, die in Asien ihren Ursprung haben, spielt die Atmung während der Ausführung der Übungen eine entscheidende Rolle. Die gezielten Atemzüge erlauben es deinem Körper, sich mehr auf den Moment zu konzentrieren und weniger Gedanken an die Arbeit oder andere Stressfaktoren zu verschwenden.

Fotos: GAGO IMAGES, Microgen, Rene La/peopleimages.com / stock.adobe.com
Quelle: aok.de

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