Gehörst du auch zu den engagierten Powerfrauen, die jeden Tag ihr Bestes geben? Das kann ganz schön anstrengend werden. Wir zeigen dir eine einfache Methode, um mit dem Alltagsstress besser klarzukommen und neue Energie zu tanken. Viel Spaß beim Ausprobieren!
Die Methode: Progressive Muskelentspannung nach Jacobson
Edmund Jacobson (1888-1983) war ein amerikanischer Arzt und Forscher an der Harvard University. Er erkannte als erster einen Zusammenhang zwischen Stress und körperlicher Muskelspannung. Auf der Basis dieser Entdeckung entwickelte er eine Entspannungsmethode: die progressive Muskelentspannung – kurz PME genannt.
Zuerst wandte er sich mit seiner Arbeit an seine Kollegen und löste regelrechte Begeisterungsstürme aus. Die Mediziner forderten ihn auf, sein Wissen der breiten Öffentlichkeit zur Verfügung zu stellen. Also veröffentlichte er 1934 das Buch „You must relax“, das bis heute nichts von seiner Aktualität eingebüßt hat. Das Grundlagenwerk wird heute noch unter dem deutschen Titel „Entspannung als Therapie: Progressive Relaxation in Theorie und Praxis“ angeboten.
Zahlreiche Studien belegen die positive Wirkung der PME auf die Gesundheit. Im Jahr 1987 haben die Krankenkassen sie in ihren Leistungskatalog aufgenommen. Seitdem gilt die progressive Muskelentspannung als die am häufigsten verwendete Entspannungsmethode.
Kein Wunder, denn sie bringt einige Vorteile mit sich:
- Sie ist kostenlos.
- Sie ist einfach zu erlernen.
- Du musst nur wenig Zeit dafür aufwenden.
- Du kannst sie gut in den Alltag integrieren.
So wirkt die progressive Muskelentspannung
Bei der progressiven Muskelentspannung ist der Name das Programm. Die Technik leitet die Übenden dazu an, verschiedene Muskelgruppen für einige Sekunden anzuspannen und wieder zu entspannen.
Während der Übung konzentrieren sich die Personen auf die Körperregion, die sie gerade anspannen. Ein Ziel der Übung besteht darin, das körperliche Empfinden zu erkunden: Wie reagiert der Körper nach der Anspannung? Wie fühlt sich die Entspannung an?
Das Entspannungsverfahren durchbricht die Spirale aus Stress – Verspannung – Schmerz (verstärkt Stress) – stärkere Verspannung. Die progressive Muskelentspannung kehrt den Kreislauf sogar um: Entspannung – weniger Schmerz (mehr psychisches Wohlbefinden) – tiefere Entspannung. Damit steigt dein allgemeines Wohlbefinden und du bist weniger anfällig für Stress.
Die Grenzen der PME
Die hier beschriebene Technik soll dir helfen, mit deinem Alltagsstress umzugehen. Jacobson nannte zahlreiche Krankheitsbilder, die ein Patient mit seiner Methode lindern kann. Dazu zählen zum Beispiel ein zu hoher Blutdruck, Magengeschwüre und psychische Erkrankungen wie etwa eine Angststörung.
Solltest du unter einer der genannten Krankheiten leiden, dann sprich bitte mit deinem Arzt, bevor du mit der PME beginnst. Geh auch dann in die Sprechstunde, wenn deine Beschwerden sich verschlimmern oder länger als zwei Wochen andauern.
Progressive Muskelentspannung konkret: Acht Übungen für den Alltag
Nun stellen wir dir eine Übungsreihe vor, die aus acht einzelnen Schritten besteht. Sie dauert etwa fünfzehn Minuten. Wir wünschen dir gutes Gelingen!
Vorbereitung
- Schaffe dir eine ruhige, störungsfreie Umgebung.
- Setze oder lege dich bequem hin.
- Schließe deine Augen und atme einige Male tief ein und aus.
Übung 1: Hände
Balle deine rechte Hand zur Faust; halte die Spannung fünf Sekunden aufrecht. Dann lässt du los. Achte auf das Gefühl nach der Übung, genieße die Entspannung. Anschließend wiederholst du diese Übung mit der linken Hand.
Übung 2: Oberarme
Nun drückst du deine rechte Handfläche auf den Boden. Dabei spannst du einen Unterarm an. Halte auch diese Spannung für fünf Sekunden. Entspanne dich anschließend wieder und verfahre mit deinem linken Arm genauso.
Übung 3: Oberschenkel
Für diese Übung baust du Spannung zuerst im rechten und dann im linken Oberschenkel auf. Spanne wieder jeweils für fünf Sekunden die Muskeln an und nimm die Entspannung nach der Anspannung wahr.
Übung 4: Oberkörper
Atme tief ein, bis sich dein Brustkorb wölbt. Nun hältst du die Position für fünf Sekunden und lass anschließend wieder los.
Übung 5: Schultern
Ziehe beide Schultern für fünf Sekunden gleichzeitig zu deinen Ohren hoch und entspanne dich hinterher.
Übung 6: Nacken
Presse deinen Nacken nach hinten-unten in Richtung deiner Unterlage; nach fünf Sekunden lässt du locker.
Übung 7: Zunge/Kiefer
Drücke deine Zunge gegen deinen Gaumen und halte die Spannung. Wenn du wieder entspannst, hast du deinen Kiefer ebenfalls gelockert.
Übung 8: Gesicht
Jetzt spannst du alle Gesichtsmuskeln gleichzeitig an und lässt nach fünf Sekunden wieder los.
Der Abschluss
Bleibe noch ein paar Momente liegen und kehre gedanklich in den Raum zurück. Du darfst dich gerne ausgiebig strecken und gähnen. Dann stehst du auf und kehrst in deinen Alltag zurück.
Foto: fizkes; Wavebreakmedia / Getty Images
