Wenn du gegen überschüssige Pfunde kämpfst, kennt du das: Mit diszipliniertem Essen und regelmäßigem Sport hast du endlich ein paar Kilos abgenommen. Dann folgen ein paar stressige Wochen, in denen du zurück in alte Muster fällst. Und zack, sind nicht nur die verlorenen Kilos wieder auf den Hüften, sondern direkt noch ein paar zusätzliche! Und die sind dann gemeinerweise auch noch richtig hartnäckig. Wir verraten dir, was du gegen den berüchtigten Jo-Jo-Effekt tun kannst.
Wie entsteht der Jo-Jo-Effekt?
Um diesen Effekt zu verhindern ist es wichtig, zunächst einmal zu verstehen, wieso es überhaupt dazu kommen kann. Der Jo-Jo-Effekt tritt dann auf, wenn du zu schnell abnimmst. Wenn du über mehrere Tage so wenig isst, sodass du ständig Hunger hast, fühlt sich dein Körper gestresst. Er stellt sich auf eine Hungersnot ein. Das bedeutet: Er schraubt die Stoffwechselfunktionen runter, damit du weniger Energie verbrauchst, produziert vermehrt Cortisol und verringert die Fettverbrennung. Diese Vorgänge sollen dir helfen, Nahrungsengpässe zu überstehen. Dein Körper will dich also im Grunde nur schützen.
Isst du dann wieder mehr, kommen die kurzzeitigen Veränderungen deines Körpers aber immer noch zum Tragen und dein Grundumsatz ist für eine gewisse Zeit niedriger als vor deiner Crash Diät. Du nimmst also mehr Kalorien zu dir, als du verbrauchst. Das Ergebnis: Gewichtszunahme. Da dein Körper außerdem für den nächsten Notstand vorbereitet sein möchte, hält er an diesen zusätzlichen Fettreserven besonders fest.
Erfolgsrezept: Dauerhafte Ernährungsumstellung
Du siehst also: Auf lange Sicht bringt die Hungern überhaupt nichts. Mal ganz davon abgesehen, dass du bei einer extremen Diät ohnehin meist kein oder nur wenig Fett verlierst, sondern hauptsächlich Wasser und Muskelmasse. Wenn du dauerhaft abnehmen möchtest, solltest du stattdessen auf eine Ernährungsumstellung setzen. Dabei solltest du auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung setzen. Vermeide sogenannte „leere“ Kalorien, die dir keine wichtigen Nährstoffe bieten. Typische Beispiele dafür sind Fast Food, Alkohol und Weißmehl. Auf deinem Speiseplan sollten hauptsächlich gesunde Fette, Kohlenhydrate und Proteine im nötigen Maß sowie viel Gemüse stehen. Auf Zwischenmahlzeiten solltest du, wenn möglich, verzichten.
Ein generelles Verbot bestimmter Lebensmittel, wie Süßes, ist hingegen nicht nötig. Dann würdest du nur erst recht Heißhunger darauf bekommen. Aber du solltest Kalorienbomben und ungesunde Snacks natürlich nur in möglichst geringen Maßen essen. Und achte unbedingt darauf, genug zu trinken. Natürlich keine Softdrinks, sondern Wasser oder ungesüßte Tees.
Langsam abnehmen und Grundumsatz steigern
Neben einer gesunden Ernährung spielt auch Sport eine wichtige Rolle beim Abnehmen. Nicht nur, weil du während der sportlichen Aktivität Fett abbaust, sondern auch, weil du durch den Aufbau von Muskeln deinen Grundumsatz steigern kannst. Das heißt: Auch an Tagen, an denen du keinen Sport machst, verbrennst du mehr Kalorien als mit weniger Muskelmasse.
Wenn du eher zur Kategorie Couch Potatoe gehörst, kann dir das insbesondere am Anfang schwer fallen. Leichter machst du es dir, wenn du dir realistische Ziele setzt und dich nach und nach steigerst. Du musst nicht direkt täglich eine Stunde ins Fitnesscenter – wenn du es dreimal die Woche für eine halbe Stunde schaffst, ist das schon mal ein guter Start! Probiere außerdem verschiedene Sportarten aus, um eine zu finden, die dir wirklich Spaß macht. Wenn du dich zu sehr quälst, wirst du nicht dauerhaft am Ball bleiben.
Apropos realistische Ziele: Das gilt auch für die Gewichtsabnahme! Nimm dir nicht vor, bis zum Sommer den perfekten Beach Body zu haben. Denke in kleinen Schritten, zum Beispiel eine Gewichtsreduktion von fünf Kilo in einem Vierteljahr.
Ohne Angst auf die Waage
Des Weiteren solltest du Bewegung in deinen Alltag integrieren. Für kürzere Strecken kannst du auch mal das Fahrrad statt das Auto nehmen, und ein bisschen Treppen steigen hat auch noch niemandem geschadet! Außerdem ist tägliches Wiegen hilfreich, denn so kannst du schneller handeln, falls du wieder zunimmst. Zwei Kilo sind leichter und schneller wieder abzunehmen als fünf. Aber keine Panik, wenn du morgens auf die Waage steigst und sie ein Kilo mehr anzeigt als am Vortag, obwohl du diszipliniert warst. Kleinere Schwankungen deines Gewichts sind völlig normal.
Beherzigst du diese Tipps, wirst du langsam, aber sicher abnehmen. Bei bis zu etwa einem Kilo Gewichtsverlust pro Woche spricht man von einem gesunden Abnehmprozess – mehr sollten es nicht sein.
Was, wenn es mit dem Abnehmen doch nicht klappt?
Manchmal sind nicht falsche Ernährung und zu wenig Bewegung schuld an überschüssigen Pfunden, sondern Erkrankungen. Wenn du bereits seit längerer Zeit Sport treibst, dich gesund und kalorienbewusst ernährst und die Waage dennoch immer mehr und mehr anzeigt, solltest du dich an deinen Hausarzt wenden. Zu den möglichen Ursachen einer ungewollten Gewichtszunahme gehören eine Schilddrüsenfehlfunktion, Ödeme und hormonproduzierende Tumore. Wenn du insbesondere an Beinen und Armen immer dicker wirst, könnte ein Lip- oder ein Lymphödem dahinter stecken. Beide Erkrankungen sind unter Frauen relativ weit verbreitet, bleiben aber häufig unerkannt.
Bist du dir nicht sicher, ob deine Ernährung optimal ist, kannst du auch einen Ernährungsberater konsultieren. Dieser bezieht neben deinen Mahlzeiten auch andere Faktoren in die Untersuchungen mit ein, zum Beispiel, ob du genug schläfst.
Übrigens: Auch Stress kann zu einer Gewichtszunahme führen. Zum einen neigen wir dazu, mehr und ungesünder zu essen, wenn wir gestresst sind, zum anderen schütten wir dann vermehrt das Hormon Cortisol aus, welches die Fettverbrennung hemmt. Also schön locker bleiben! Entspannungsübungen oder noch besser Yoga können dir helfen, zur Ruhe zu kommen.
Dein Quick Guide gegen den Jo-Jo-Effekt:
- Verzichte auf Crash-Diäten, sondern nimm langsam und gesund ab.
- Esse auch nach der Diät in Maßen und steigere deine Kalorienzufuhr langsam.
- Erstelle und befolge einen Ernährungsplan – auch nach Ende der Diät.
- Wähle gesunde Lebensmittel.
- Trinke viel Wasser oder ungesüßten Tee.
- Treibe regelmäßig Sport – in kurzen effektiven Sequenzen.
- Baue mehr Bewegung in deinen Alltag.
- Sorge für ausreichend Schlaf.
- Versuche, Stress mit Entspannungsübungen oder Yoga entgegenzuwirken.
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Foto: karepa / stock.adobe.com
