Wir alle kennen diese kleinen, ungesunden Gewohnheiten, die wir gerne loswerden möchten. Ebenso haben die meisten Menschen eine Vorstellung davon, welche guten Gewohnheiten sie sich gerne zu eigen machen würden. Mit dem neuen Lifestyle-Trend Habit Stacking soll das besonders leicht gelingen. Wie Habit Stacking funktioniert, warum diese Methode so einfach umsetzbar sein soll und welchen Mehrwert sie dir überhaupt bietet, das erfährst du in unserem Artikel.
Was ist Habit Stacking?
Beim Lifestyle-Trend Habit Stacking dreht sich alles um Gewohnheiten. Wörtlich übersetzt bedeutet der Begriff so viel wie Gewohnheitsstapelung und das beschreibt den Trend ziemlich gut. Die Idee hierbei ist nämlich, dass du an eine bereits vorhandene Gewohnheit aus deinem Alltag eine neue Verhaltensweise anknüpfst und sie dadurch zu einer neuen Routine machst. Routinen haben für uns Menschen den Vorteil, dass sie beinahe automatisch ablaufen und uns dadurch besonders wenig Energie und Aufmerksamkeit kosten. Führen wir eine Handlung routiniert aus, verursacht sie keinen Stress und ist besonders schnell und effektiv erledigt. Das kann dazu führen, dass wir Dinge schneller erledigen und dadurch im Alltag Zeit sparen.
Beim Habit Stacking geht es jedoch nicht nur um Selbstoptimierung und das Ablegen schlechter Gewohnheiten. Auch positive Gewohnheiten wie beispielsweise tägliche Me-Time können Bestandteil des Habit Stackings sein. Diese Methode hat es zum Ziel, den Stress im Alltag zu reduzieren und für mehr Lebensqualität, Zufriedenheit und Entspannung zu sorgen. Eine andere Bezeichnung für Habit Stacking ist übrigens 1-Prozent-Methode. Damit ist gemeint, dass eine Handlung mit sehr geringem Aufwand zur neuen Gewohnheit wird. Wissenschaftlich belegt ist der Erfolg von Habit Stacking bisher nicht. Es fehlen schlichtweg entsprechende Studien. Allerdings berücksichtigen erste Wissenschaftler und Psychologen diese Methode bereits in ihrer alltäglichen Arbeit. Dazu gehören beispielsweise die Psychologin Melissa Ming Foynes und der Verhaltenswissenschaftlers B. J. Fogg.
Achtung: Habit Stacking nicht mit Multitasking verwechseln
Wer bei der Anknüpfung einer neuen Handlung an eine bereits bestehende Gewohnheit an Multitasking denkt, der irrt. Die gerade in aller Munde befindliche Methode Habit Stacking setzt nicht darauf, mehrere Handlungen gleichzeitig auszuführen. Stattdessen geht es darum, eine neue Handlung direkt im Anschluss an eine bereits vorhandene Gewohnheit auszuüben oder sie mit ihr zu verbinden. Auf diese Weise wird Stress und Überforderung vorgebeugt. Multitastking hingegen erzeugt bei Menschen in der Regel Stress und ist weit weniger produktiv, als viele Menschen denken. Tatsächlich sinkt die Leistungsfähigkeit, wenn wir mehrere Dinge gleichzeitig erledigen möchten.
Warum liegt Habit Stacking im Trend und was sind die Vorteile?
Der Wunsch nach mehr frei verfügbarer Zeit im Alltag und gesunden Gewohnheiten treibt viele Menschen an. Allerdings ist es alles andere als leicht, neue Gewohnheiten zu etablieren. Das benötigt üblicherweise eine Vielzahl von Wiederholungen, bevor wir eine Handlung wie selbstverständlich ausführen, ohne darüber nachzudenken. Aktuelle Studien gehen davon aus, dass neue Handlungsmuster im Durchschnitt 66 Tage benötigen, bis sie für uns zur Routine werden. Mit der Methode des Habit Stackings soll dieser Prozess leichter fallen. Begründet wird dies damit, dass ein neues Handlungsmuster an ein bereits bestehendes angeknüpft wird. Dadurch sollen der benötigte Antrieb und das Risiko des Scheiterns geringer sein.
Praktische Beispiele für Habit Stacking
Um dir besser zu veranschaulichen, wie Habit Stacking im Alltag aussehen kann und was damit gemeint ist, haben wir die hier einige Beispiele herausgesucht.
- Das Zähneputzen nach dem Aufstehen verbindest du mit Dehnübungen.
- Beim morgendlichen Kaffeekochen räumst du direkt die Küche auf.
- Die Fahrzeit in der Bahn zur Arbeit nutzt du zum Lernen neuer Vokabeln, um so eine Fremdsprache zu lernen.
- Deine Mittagspause beginnst du mit fünf Minuten bewusstem Atmen oder Meditation.
- Direkt nach dem Feierabend ziehst du Sportkleidung an und absolvierst eine Sporteinheit oder einen Spaziergang an der frischen Luft.
- Während der Zubereitung des Abendessens wäschst du direkt Geschirr ab.
- Nach dem Zähneputzen am Abend schreibst du drei Dinge auf, für die du an diesem Tag dankbar warst.
Habit Stacking anwenden: so geht es
Was Habit Stacking ist und warum es im Alltag einen echten Mehrwert bieten kann, haben wir nun ausführlich beleuchtet. Aber wie genau funktioniert die Methode Habit Stacking in der Praxis? Das erfährst du in den nachfolgend beschriebenen Schritten.
Schritt 1: neue Gewohnheiten möglichst präzise formulieren
Bevor du die Methode des Habit Stackings anwenden kannst, musst du zunächst überlegen, welche Gewohnheiten du dir überhaupt für deinen Alltag wünschst. Wichtig beim Formulieren einer künftig gewünschten Gewohnheit ist, dass du sie so präzise wie möglich benennst. Eine unpräzise Formulierung könnte lauten: „Ich möchte in Zukunft mehr Sport machen.“ Besser wäre eine Formulierung wie: „Ich möchte mich täglich nach Feierabend eine Stunde lang bewegen.“ Schwammige Formulierungen überfordern unser Gehirn. Zudem findet es leichter Ausreden und Vorwände, um einen gefassten Plan doch nicht in die Tat umzusetzen.
Nimm dir daher anfänglich etwas Zeit und überlege dir genau, welche neuen Gewohnheiten du dir in deinem Leben wünschst. Schreibe sie dir auf und begründe danach, warum du dir diese Gewohnheit wünschst. Die Begründung für unser oben genanntes Beispiel könnte lauten: „Ich möchte mich täglich nach Feierabend eine Stunde lang bewegen, um fitter zu werden und gesünder zu leben.“ Durch diese Überlegung steigt deine Motivation, das gefasste Vorhaben auch wirklich in die Tat umzusetzen und bei kleinen Rückschlägen nicht gleich aufzugeben.
Schritt 2: beim Habit Stacking klein anfangen
Um Überforderung, ein Scheitern und Frustration zu verhindern, solltest du beim Habit Stacking in kleinen Schritten vorgehen. Nimm dir zu Beginn nur eine Gewohnheit vor, die du etablieren möchtest. Im Idealfall handelt es sich dabei um eine Gewohnheit, die dich nur wenig Energie und Zeit kostet. Dadurch stehen deine Chancen gut, schnell ein Erfolgserlebnis zu haben und die damit verbundenen positiven Emotionen für die nächste neue Gewohnheit zu nutzen. Am Anfang wird dich Habit Stacking etwas Energie und vor allem Aufmerksamkeit kosten. Genau aus diesem Grund solltest du nicht direkt mehrere Projekte angehen und deinen Alltag auf den Kopf stellen. Das führt schnell zu Überforderung und dann meistens zum Scheitern.
Schritt 3: bei Misserfolg nicht aufgeben
Obwohl Habit Stacking eine leicht umsetzbare Methode ist, kann es auch hierbei zu Rückschlägen kommen. Unerwartete Ereignisse oder ein Ausbruch aus bereits vorhandenen Routinen beispielsweise durch einen Urlaub können der Grund sein, dass du dein Vorhaben schleifen lässt. Das ist jedoch kein Grund, gleich aufzugeben. Sei milde mit dir selbst und verfalle weder in Selbstzweifel noch in Vorwürfe gegen dich. Habit Stacking ist ein Prozess und dabei läuft nicht immer alles glatt. Wenn du es heute nicht geschafft hast, eine neue Routine an eine bereits vorhandene anzuknüpfen, dann ist morgen ein neuer Tag. Schließe mit dem heutigen Tag versöhnlich ab und versuche morgen einfach wieder neu, das gewünschte Handlungsmuster zu etablieren.
Schritt 4: Erfolgskontrolle und nächste Schritte
Spätestens nach zwei Monaten solltest du hinterfragen, ob deine erwünschte Handlungsroutine inzwischen etabliert ist. Führst du die formulierte Routine inzwischen ohne darüber nachzudenken aus und sparst dadurch Energie und Zeit im Alltag? Oder fällt es dir nach wie vor schwer, den gefasste Plan täglich in die Tat umzusetzen? Falls du noch mit Schwierigkeiten kämpfst, kann eine Anpassung der Routine vielleicht helfen. Wenn du hingegen bereits eine neue Routine geschaffen hast, ist es Zeit, stolz auf dich zu sein. Wenn du möchtest, kannst du danach direkt das nächste Projekt angehen und die Methode Habit Stacking für ein weiteres Handlungsmuster anwenden.
Unser Fazit zu Habit Stacking
Der Lifestyle-Trend Habit Stacking kann dir dabei helfen, alte Verhaltensmuster zu überwinden und neue Routinen in deinen Alltag zu integrieren. Da die neue Routine an eine bereits vorhandene angeknüpft wird, soll die Veränderung leichter fallen, weniger Energie beanspruchen und bessere Erfolgsaussichten haben. Trotzdem solltest du etwas Geduld mit dir haben, bei kleinen Misserfolgen nicht aufgeben und dir Zeit nehmen, um deine gewünschten Gewohnheiten möglichst genau zu formulieren und zu begründen. Dadurch steigerst du die Aussicht auf Erfolg.
Foto: Svetlana Skolova / stock.adobe.com
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