Amaranth: Entdecke das gesunde Powerkorn!

Amaranth, das vergessene „Korn der Inkas“ erobert die westliche Welt. Neben den gesundheitlichen Vorteilen spricht auch der vielseitige Einsatz in der Küche für die kleinen Körnchen.

Den Nährwert von Amaranth wussten schon die Inkas und Azteken zu schätzen und heute steht er vor allem bei Veganern hoch im Kurs. Wir erklären dir, was die winzigen Samenkörnchen so wertvoll macht und was du Leckeres daraus zaubern kannst. Gartenbesitzer dürfte besonders interessieren, dass Amaranth auch hierzulande gut wächst und gedeiht.

Eine der ältesten Kulturpflanzen überhaupt

Amaranth blickt auf eine Tradition von über 9000 Jahren zurück. Bei Ausgrabungen entdeckte man das Urgetreide in antiken Gräben. Ob die wohlgemeinte Beigabe für die Verstorbenen, das hält was ihr Name verspricht, können wir nicht beurteilen – Amaranth bedeutet nämlich auf Griechisch „unsterblich“. Was man heute aber mit Sicherheit behaupten kann, ist dass das Getreide sehr gesund ist. Somit kann es zumindest das heutige Leben verlängern.

Amaranth wird auch als „Korn der Inkas“ oder „Inkaweizen“ bezeichnet. Bei den Azteken kamen die kleinen Körnchen ebenfalls jeden Tag auf den Tisch. Diese beiden Völker gelten als besonders gesund. Es ist aber nicht nur die Gesundheit, die zur Wiederentdeckung und schließlich zur Verbreitung des Amaranths geführt hat: Das sogenannte Pseudogetreide ist dazu besonders lecker und lässt sich sowohl herzhaft als auch süß zubereiten.

Ursprung, Verbreitung und Entwicklung des Amaranths

Amaranth gilt als eine der ältesten Kulturpflanzen und war das Grundnahrungsmittel der Inkas und Azteken. Es wurde einst in Süd- und Mittelamerika sowie in Teilen Asiens gepflanzt. Nachdem die Spanier Süd- und Mittelamerika erobert hatten, haben sie den Anbau des Korns verboten. Es hat sich aber den Weg in die südamerikanische Küche zurückerobert und noch viel mehr: Heute ist es in ganz Amerika sowie in Europa bekannt und freut sich zunehmender Beliebtheit. In Deutschland wird es von immer mehr Ernährungsberatern empfohlen und hat bereits seinen festen Bestandteil in der Vollwertküche. Zeitweise wurde es sogar als Superfood gehypt. Vor allem Vegetarier und Veganer wollen nicht mehr auf ihn verzichten.

Wieso Pseudogetreide?

Wenn von Amaranth die Rede ist, taucht immer wieder der Begriff „Pseudogetreide“ auf. Amaranth verhält sich nämlich wie Getreide, teilt mit selbigem auch sämtliche Eigenschaften und lässt sich wie Getreide zubereiten, aber die Pflanze gehört nicht zu der Familie der Süßgräser. Amaranth ist botanisch in die Klasse der Fuchsschwanzgewächse einzuordnen. Das Gleiche gilt unter anderem für Quinoa und Buchweizen.

Heute sind weit über 60 Amaranth-Arten bekannt. Die drei, die in der Lebensmittelproduktion die Hauptrolle spielen, haben so klangvolle Namen wie Amaranthus caudatus, Amaranthus cruentus oder Amaranthus hypochondricus. Und ob du es glaubst oder nicht: Eine einzige Pflanze trägt bis zu 50.000 winzige Samenkörnchen! Diese bringen zusammen allerdings nur 50 Gramm auf die Waage.

Amaranth: Nährwerte des Inkaweizens

Bei den Azteken wurde Amaranth teurer gehandelt als Gold und den Inkas galt er als das „Wunderkorn“ schlechthin. Tatsächlich sind die unscheinbaren Körnchen wahre Kraftpakete und übertrumpfen in puncto Nährwert sämtliche Getreidesorten. Schon allein der Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen ist phänomenal.

Im Amaranth finden sich unter anderem:

• Magnesium
• Calcium
• Phosphor
• Kalium
• Eisen
• Zink
• Vitamin B1, B2, B3, B5, B6 und B7
• Vitamin C
• Vitamin E

Darüber hinaus ist das Pseudogetreide reich an Ballaststoffen, Proteinen, Aminosäuren und ungesättigten Fettsäuren. Letztere wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus. Sein Eiweißgehalt von ca. 18 Prozent macht den Amaranth besonders für Vegetarier und Veganer interessant. Das Amaranth-Eiweiß ist von außergewöhnlich hoher Qualität, lässt sich vom Körper hervorragend verwerten und liefert jede Menge Energie. Die Ballaststoffe in den Körnern wirken sättigend und bringen die Verdauung in Schwung.

Im Gegensatz zum üblichen Getreide versorgt dich Amaranth mit reichlich Lysin. Die spezielle Aminosäure ist wichtig für die Spannkraft in Haut und Knochen, spielt indirekt eine Rolle beim Energiestoffwechsel und wirkt laut einer wissenschaftlichen Studie sogar der Ausbreitung von Krebszellen entgegen³.

Dass Amaranth ein Pseudogetreide ist, erkennt man auch an der Zusammensetzung der Makronährstoffe. Anders als etwa Weizen, Hafer oder Dinkel enthält das Inkakorn weniger Kohlenhydrate, dafür aber mehr Protein.

Nährstoffe von Amaranth pro 100 Gramm:

• Kalorien: 380
• Kohlenhydrate: 58 g
• Eiweiß: 16 g
• Fett: 9 g
• Ballaststoffe: 7 g

Was macht Amaranth so gesund?

Da Amaranth fast den doppelten Anteil von Eiweiß aufweist als Reis, eignet sich das Korn zur Deckung des Proteinhaushalts von Vegetariern und Veganern.

Auch Sportler, insbesondere Kraftsportler sind stets auf der Suche nach proteinreichen Lebensmitteln mit wenig Kohlenhydraten und einem niedrigen Fettanteil. Deshalb gehört Amaranth in der Szene auch längst zu den Grundnahrungsmitteln. Vor allem, da es sich um eine gut bekömmliche Proteinquelle handelt, mit einer hohen Wertigkeit und einer vielseitigen Zusammensetzung von Aminosäuren. Dazu enthält Amaranth Magnesium und Kalzium – sprich, es ist gut für die Gelenke und Knochen.

Auch Menschen mit Glutenunverträglichkeit¹ dürfen sich über die Verbreitung des Inkakorns freuen: Amaranth ist nämlich glutenfrei. Dazu ist im Handel auch Amaranthmehl erhältlich, das man beim Backen beimischen kann.

Der hohe Eisengehalt des Korns ist optimal für Schwangere sowie für Personen, die an Eisenmangel leiden. Dank des Anteils an ungesättigten Fettsäuren stellt das Korn einen hervorragenden Schutz für Herz und Kreislauf dar.

Laut diverser Studien soll Amaranth gegen folgende Beschwerden erfolgreich einsetzbar sein:

• Magenschmerzen
• Kopfschmerzen
• Migräne
• Erschöpfung
• Chronischer Müdigkeit
• Schlafstörungen
• Unruhe

Amaranth in der modernen Küche

Industrielle Nahrungsmittel waren gestern. Die Frau von heute achtet auf eine gesunde, vollwertige Ernährung und hat es gern vegetarisch oder vegan. Kein Wunder also, dass Amaranth die moderne Küche im Sturm erobert hat. Das Superfood ist reich an wertvollen Inhaltsstoffen und äußerst vielseitig verwendbar. Was viele nicht wissen: Sogar aus den Blättern der Amaranth-Pflanze lassen sich raffinierte Gerichte zaubern!

Ob süße Riegel oder herzhafte Aufläufe – Amaranth ist sehr vielfältig verwendbar. So kann man Beispielsweise Zucchini, Auberginen oder Paprika damit füllen. In Verbindung mit Sojahack sind diese Gerichte insbesondere für die vegane Küche geeignet. Aber auch Kraftsportler, Menschen, die kein Gluten vertragen, oder die sich Low Carb ernähren, werden daran ihre Freude haben. Zudem eignet sich Amaranth als Grundlage für Süßspeisen. Die Körnchen schmecken köstlich in Kombination mit Obst und sind nicht so schwer wie ein Stück Kuchen.

Grundrezept für die Zubereitung von Amaranth

Ob in Suppen oder als Beilage, ob als Auflauf, in der Pfanne oder im Salat – mit seinem leicht nussigen Aroma passt Amaranth zu vielen Gelegenheiten. Du kannst ihn süß oder pikant zubereiten und immer wieder neue Varianten ausprobieren. Für das Grundrezept verfährst du mit Amaranth ähnlich wie mit Reis:

1. In einem feinen Sieb die Körnchen unter fließendem Wasser waschen.
2. Den gewaschenen Amaranth mit der doppelten Menge Wasser in einen Topf geben.
3. Das Ganze aufkochen, dann bei kleiner Hitze etwa 30 Minuten köcheln lassen.
4. Den Amaranth noch weitere 10 min ausquellen lassen.

Das Pseudogetreide ist nun verzehrfertig. Du kannst es direkt als Beilage verwenden oder raffinierte Gerichte daraus zaubern.

Leckeres aus Amaranth-Blättern

Die Blätter der Amaranth-Pflanze lassen sich wie Spinat als Gemüse, aber auch für Suppen und Salate verwenden. Sie sind sogar bekömmlicher als dieser, da sie weniger Oxalsäure enthalten. Geschmacklich erinnern sie an einen Mix aus Mangold und Rucola. Am besten verwendest du nur die feinen, jungen Blättchen. Ältere Blätter sind nicht mehr so zart und haben einen leicht bitteren Beigeschmack.

Frische Amaranth-Sprossen

Sprossen aus Amaranth kannst du ganz einfach selber ziehen. Weiche die Samen zunächst für 30 Minuten in Wasser ein und gib sie dann in ein Keimglas oder Keimgerät. Nun brauchst du die Saat nur noch zweimal täglich zu wässern. Schon nach drei Tagen sollten deutliche Keime vorhanden sein und spätestens am vierten Tag kannst du die Sprossen auf deinen Salat streuen.

Du hast Erfahrung mit der Anzucht von Microgreens? Versuche ruhig auch mal mit Amaranth dein Glück! Die Ernte wird nicht besonders ergiebig ausfallen, aber mit seiner intensiven Färbung hübscht das Grünkraut selbst in kleinsten Mengen Suppen und Salate auf.

Die Verwendung von Amaranthmehl

Ob Brot, Kekse, Waffeln oder Pfannkuchen: Mit Vollkornmehl aus Amaranth verleihst du jedem Gebäck eine besondere Note. Da das nussige Scheingetreide jedoch kein Klebereiweiß enthält, muss es mit Weizen-, Roggen- oder Dinkelmehl gemischt werden. Das beste Ergebnis erhältst du, wenn du 20-25 Prozent deines üblichen Getreidemehls durch Amaranthmehl ersetzt. Natürlich kannst du Amaranthkörner auch zu Schrot vermahlen und diesen alternativ zum Mehl verwenden.

Unser Tipp: Amaranthmehl lässt sich hervorragend als Bindemittel für Suppen und Soßen nutzen. Smoothies werden damit wunderbar sämig und erhalten durch die Inhaltsstoffe des Mehls noch zusätzlichen Nährwert.

Fluffiges Popcorn aus Amaranth

Wie wäre es mit leckeren selbst gemachten Amaranth-Pops? Sie schmecken pur aus der Hand, harmonieren aber auch gut mit Müsli oder Obstsalat. Die Zubereitung ist kinderleicht:

1. Eine Pfanne ohne Fett stark erhitzen.
2. Amaranth-Körner hineingeben (nur so viele, dass der Boden knapp bedeckt ist).
3. Einen Glasdeckel auf die Pfanne geben, sie sofort vom Herd nehmen und leicht rütteln.

Im Nu fangen die Körnchen an, aufzupoppen, und der Knabberspaß kann beginnen. Für eine salzige oder süße Variante lässt du in einer Pfanne etwas Butter mit Salz oder Honig schmelzen, gibst den Puff-Amaranth hinein und schwenkst das Ganze kurz durch.

Gepuffter Amaranth ist übrigens auch fertig im Handel erhältlich. Aber willst du dir den Spaß der Zubereitung wirklich nehmen lassen?

Amaranth in der indianischen Volksheilkunde

Für die Indianer Mittel- und Südamerikas war Amaranth Nahrungsmittel und Heilpflanze zugleich. Sie wussten vor allem die blutstillende, blutbildende und blutreinigende Wirkung der Pflanze zu schätzen und setzten sie erfolgreich zur Wundheilung sowie bei starken Menstruationsblutungen oder bei Blutungen im Magen-Darm-Bereich ein. Aktuelle Studien legen nahe, dass hierfür der hohe Eisengehalt des Amaranth entscheidend war.

Überliefert ist außerdem, dass die Indianervölker einen Sud aus Amaranth zum Gurgeln verwendeten. Sie kräftigten auf diese Weise ihr Zahnfleisch und beugten Karies und Paradontose vor.

Amaranthöl in der Kosmetik

Die winzigen Amaranth-Samen enthalten eine noch winzigere Menge an Öl. Dieses wird in einem aufwendigen Verfahren extrahiert und findet in der Kosmetik Verwendung. Es aktiviert den Zellschutz der Haut, spendet Feuchtigkeit, pflegt und beruhigt. Darüber hinaus hat Amaranthöl eine entzündungshemmende Wirkung, die sogar bei Hautkrankheiten wie Psoriasis oder Neurodermitis nachgewiesen wurde². Die Kosmetikindustrie setzt es in vielerlei Produkten ein, darunter Seifen, Badeöle, Shampoos, Make-up, Sonnenschutz und Anti-Aging-Mittel. Wenn du Hautpflegeprodukte selbst herstellen möchtest, kannst du Amaranthöl gut als Basisöl verwenden.

Unser Tipp: Nimm das Fläschchen ruhig auch mal mit in die Küche und verfeinere deinen Salat mit ein paar Tropfen Amaranthöl. Es stärkt Nerven und Immunsystem, hält dein Gedächtnis fit und wirkt sich positiv auf die Stabilität der Knochen aus.

Amaranth aus dem eigenen Garten

Du hast das Glück, einen Garten zu besitzen? Dann züchte deinen Amaranth doch einfach selbst! Die Pflanze liebt es warm, ist ansonsten aber genügsam und kaum anfällig für Krankheiten oder Schädlinge. Erntereif werden die Körnchen hierzulande im September/Oktober, wenn sie nicht mehr glasig wirken und sich nicht mehr einfach zerdrücken lassen. Die reifen Fruchtstände schneidest du mit einer Schere ab, hängst sie zum Trocknen auf und klopfst die Samen anschließend heraus.

Übrigens: Mit seinen prächtigen, rot leuchtenden Blütenständen erfreut sich der Amaranth auch als Zierpflanze großer Beliebtheit. Die Menge an Körnern, die du für den Verzehr benötigst, kaufst du dann doch am bequemsten im Reformhaus oder in einem gut sortierten Supermarkt.

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Quellen:
¹ Ballabio, C. et al.: Biochemical and immunochemical characterization of different varieties of amaranth(Amaranthus L. ssp.) as a safe ingredient for gluten-free products. 2011 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22073907
² Maalesch, I.: Amaranth seed oil: Anti-inflammatory effects on psoriasis vulgaris and dermatitis atopica. 2005
³ Rath, M. und Pauling, L.: Plasmin-Induced Proteolysis and the Role of Apoprotein(a), Lysine, and Synthetic Lysine Analogs. 1992