Eier besitzen immer noch einen negativen Ruf als wahre Cholesterinbomben. Doch die vielseitig verwendbaren Lebensmittel sind keinesfalls ungesund für dich. Als guter Lieferant von Protein solltest du Eier regelmäßig in deinen Ernährungsplan integrieren, um von ihren Vorteilen zu profitieren.
Das gesunde Ei
Eier galten lange Zeit als Verantwortliche für einen hohen Cholesterinspiegel. Inzwischen wurde das Gegenteil bewiesen, sodass Eier Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung wurden. Als Alternative zu Fisch und Fleisch bieten Eier tierisches Eiweiß, nahrhafte Fette, Mineralien und Vitamine. Besonders stechen die biologischen Qualitätsproteine von Eiern hervor. Sie liefern die für den Körper notwendigen Aminosäuren in ausreichenden Mengen. Eier enthalten vor allem Vitamine der B-Gruppe. Dies sind Vitamin B1, B2, B12, Biotin und Folsäure. Auch Vitamin A, D und E sind Bestandteil der tierischen Lebensmittel. Zudem beinhalten Eier unter anderem die Mineralien Selenium, Eisen, Zink und Phosphor. Somit zählen sie zu den reichhaltigsten Lebensmitteln, die sich außerdem vielseitig zubereiten lassen. Während das Eigelb hauptsächlich die Vitamine und Mineralstoffe enthält, liefert das Eiweiß den Großteil der Proteine.
Ideal als Vorbeugemaßnahmen
Die positiven Eigenschaften von Eiern zeigen sich vor allem durch ihren hohen Proteinanteil. Möchtest du abnehmen oder treibst du regelmäßig Sport, liefern sie dir viel Protein. Davon profitieren auch Kinder und Schwangere. Die enthaltenen Vitamine der B-Gruppe sorgen des Weiteren für Energie und helfen, die Hirnfunktionen zu verbessern sowie zugleich die Nerven zu stabilisieren. Knochenerkrankungen verhindern Eier durch den Vitamin-D-Anteil, wodurch du das Risiko für Krankheiten wie Osteoporose senkst. Leidest du einer Blutanämie, kannst du deine Eisenzufuhr leicht durch den Konsum von Eiern anheben.
Hast du Probleme mit der Verdauung oder kurierst du eine Krankheit aus, solltest du auf Eier nicht verzichten. Eier geben dir nicht nur ausreichend Energie, sondern lassen sich ebenfalls leicht verdauen. Durch das Selenium und Zink verlangsamst du darüber hinaus noch deine Alterung, da beide Mineralstoffe als Antioxidationsmittel wirken. Altersbedingte Augenprobleme lassen sich durch den Mineralstoff Lutein in den Eiern verhindern, sodass Erkrankungen wie grauer Star seltener auftreten.
Die richtige Menge
Da Eiern jahrelang nachgesagt wurde, sie würden den Cholesterin- und Trigylceridspiegel stark anheben, hielt sich die Behauptung hartnäckig, dass pro Woche maximal drei Eier gegessen werden sollten. Aufgrund wissenschaftlicher Forschungsergebnisse konnte allerdings nachgewiesen werden, dass Transfettsäuren, eine falsche Kombination verschiedener Lebensmittel oder anhaltender Stress den körpereigenen Cholesterinspiegel wesentlicher beeinflussen.
Du musst dich also nicht auf drei Stück pro Woche beschränken und kannst die Anzahl an gegessenen Eiern pro Tag frei bestimmen. Durchschnittlich genügt schon ein Ei pro Tag, um von den enthaltenen Nährstoffen zu profitieren. Am besten kombinierst du Eier mit Gemüse, da du damit deinen Protein- und Nährstoffbedarf gut decken kannst. Da Eier sehr proteinreich sind, musst du sie nicht mit anderen Proteinen wie Fisch oder Fleisch essen.
Perfekt für jede Mahlzeit
Aufgrund ihrer vielseitigen Zubereitungsweisen kannst du zu jeder Tageszeit Eier genießen. Besonders praktisch sind Eiergerichte, wenn du lange satt bleiben möchtest. Das enthaltene Eiweiß sättigt lange und besitzt im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten weniger Kalorien. Möchtest du abnehmen, solltest du regelmäßig zu unterschiedlichen Eigerichten greifen. Durchschnittlich besitzt ein Ei je nach Größe zwischen 75 und 100 kcal je Stück, sodass du besonders kalorienarme Proteine zu dir nimmst. Die Zubereitungsweise kann jedoch den Kalorienanteil verändern, da vor allem gebratene Eigerichte mit Fett die Kalorienmenge beeinflussen.
Als hart gekochte Variante wird das gesamte Ei so lange gekocht, bis Eiweiß und Eigelb hart werden. Das Frühstücksei hingegen wird nur für einen kurzen Moment aufgekocht, sodass es innen noch weich bleibt. Hart gekochte Eier eignen sich als gute Zwischenmahlzeit oder Proteinsnack für unterwegs, da sie dich sättigen und schnell Energie liefern. Pochierte Eier werden, anders als hart- und weich gekochte Eier, nicht mit der Schale in kochendem Wasser zubereitet. Möchtest du ein pochiertes Ei essen, musst du es lediglich in einem Topf mit kochendem Salzwasser aufschlagen. Pochierte Eier bieten sich besonders als Beilage für Gemüsegerichte oder als Brotbelag an.
Besonders lecker werden Eier, wenn du sie brätst. Du kannst das Ei dabei als Ganzes braten oder es verquirlen. Spiegeleier eignen sich als Beilage, dabei kann das noch flüssige Eigelb beispielsweise mit Brot ausgetunkt werden. Beim Rührei verrührst du das gebratene Ei vorher mit dem Kochlöffel, wodurch sich Eigelb und Eiweiß vermengen. Rühreier kannst du mit verschiedenen Zutaten wie etwa Gemüse oder Käse aufwerten. Eine besonders leckere Variante der Eiergerichte sind Omeletts. Bereitest du dir ein Frühstücksomelett zu, kannst du unter anderem Gemüse, Pilze, Käse oder Kartoffelstücke hinzugeben und mit Kräutern verfeinern.
Zusatztipp:
Vermischst du Eier mit anderen natürlichen Zutaten wie etwa Mandel- oder Olivenöl, Bierhefe und Hafer, kannst du schnell feuchtigkeitsspendende Haar- und Gesichtsmasken kreieren. Diese helfen vor allem bei strapaziertem Haar und Spliss sowie bei sehr trockener Haut.
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