Wer kennt es nicht: Da schwitzt man mehrmals die Woche im Fitnessstudio oder auf der Matte zu Hause, aber dennoch bleibt der Bauch- und Hüftspeck. Und stärker oder ausdauernder fühlt man sich irgendwie auch nicht, und das, obwohl man schon wertvolle freie Zeit investiert, die man eigentlich lieber für den Job, die Kinder oder einfach nur die neue Netflix-Serie aufwenden würde. Mit diesen Tipps machst du dein Training effizienter und erzielst bessere Ergebnisse – womöglich sogar, ohne mehr Zeit für dein Training beanspruchen zu müssen.
Weniger als 10 Minuten täglich können ausreichen
Wenn du neben einem stressigen Alltag mit Job und/oder Familie noch Sport machen willst, ist Effektivität das höchste Gebot. Wenn du mit wenig Zeit sicht- und fühlbare Ergebnisse erzielen willst, musst du deinen Körper in dieser kurzen Spanne besonders stark belasten.
Das schaffst du zum einen, indem du bei deinen Übungen jeweils so viele Muskelgruppen wie möglich beteiligst. Damit gewährleistet ist, dass die jeweils trainierte Muskelgruppe auch wirklich ausgepowert wird, empfehlen wir einen Dreier-Split: Du trainierst Montags Muskelgruppe A, Mittwochs B und Freitags C für jeweils 5-10 Minuten. Gib dir bei deinen Übungen möglichst keine Wiederholungsanzahl, sondern einen Zeitintervall vor (beispielsweise 60 Sekunden). Innerhalb dieses Intervalls machst du so viele Wiederholungen wie möglich. Nicht schummeln! Wenn du wirklich Fortschritte erzielen willst, musst du die Wiederholungen bis zum Schluss sauber und vollständig durchführen. Mache zwischen den Sätzen kurze Pausen von maximal 30 Sekunden – das Training soll ja hochintensiv sein und dich in wenigen Minuten an die Belastungsgrenze bringen.
Als Übungen für Zuhause eignen sich dabei die Klassiker:
Burpies, also ein Liegestütz, gefolgt von einer Kniebeuge mit Absprung. An zwei gleich großen, gegenüberstehenden Stühlen können Dips durchgeführt werden. Empfehlenswert ist auch eine Klimmzugstange. Nichts trainiert den Oberkörper – also Schulter, Latissimus, Bizeps Rückenstrecker und viele weitere Muskeln – so effektiv wie der gute alte Klimmzug. Wer keinen Klimmzug schafft, kann an der Stange ein Gymnastikband befestigen und beide Füße darauf stellen.
An so einer Stange lassen sich auch Leg-Raises durchführen, die einen Großteil der Muskeln des unteren Körperabschnittes beanspruchen: Oberschenkel, Po, Bauch und sogar der Rückenstrecker, der die nötige Stabilität gewährleistet.
Wer nicht nur mit dem eigenen Körpergewicht trainieren möchte, kann sich für kleines Geld Kurzhanteln oder Kettlebells zulegen. Mit zusätzlichem Gewicht lässt sich beispielsweise die Trainingsintensität von Kniebeugen und Liegestützen noch weiter steigern.
Verschwende deine Zeit aber nicht mit dem Training einzelner Muskelgruppen! Warum solltest du Curls machen (die trainieren nur den Bizeps), wenn du mit Klimmzügen neben dem Bizeps den kompletten Oberkörper mittrainierst?
Kneif den Hintern zusammen!
Keiner hat behauptet, dass du dein Trainingsziel ohne Anstrengung erreichen kannst! Wenn du gesund bist, teste ruhig deine Grenzen aus. Den Trainingsreiz für deinen Körper setzt du meistens erst an einem Punkt, bei dem es für dich schon wirklich unangenehm ist. Fass dir ein Herz und mach noch ein paar Wiederholungen bzw. Sekunden weiter!
Wie du dich selbst motivieren kannst
Den inneren Schweinehund zu überwinden fällt gerade denen schwer, die zuhause trainieren möchten. Dort locken Couch, Fernseher und Kühlschrank – daneben sehen Yoga-Matte oder Hometrainer für viele eher unattraktiv aus. Dazu solltest du fixe Termine für dein Training einplanen und freihalten. Irgendwann stellt sich eine Routine ein, und du fängst mit dem Training an, ohne groß darüber nachzudenken.
Erinnere dich selbst immer wieder daran, dass du heute noch Sport machen wolltest: Klebe kleine Zettel an Kühlschrank oder Fernseher oder stelle dir einen Alarm auf dem Handy ein (Titelvorschlag: „Move your ass!“). Je häufiger du an dein Vorhaben erinnert wirst, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass irgendwann das schlechte Gewissen den Schweinehund besiegt.
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