Wer träumt nicht von schlanken und gut trainierten Beinen und das am besten ohne viel Aufwand? Wir haben für dich die effektivsten Übungen in einem kleinen Bodyweight-Workout zusammengefasst. Mit regelmäßigem Training kommst du in diesem Jahr deiner Wunschfigur deutlich näher!
Die Übungen
Die folgenden Übungen bilden die Grundlage deines Workouts. Absolviere sie alle für maximale Ergebnisse oder passe das Training an, falls du mal nicht so viel Zeit hast:
• Squats
• Lunges
• Frog Bridge
• Frog Jumps
• Lunge Back Kicks
• Diamond Kicks
• Gate Swings
• Cossack Squat
• Cross Jacks
• Inner Thigh Lifts
• Reverse Clamshell
1. Squats
Die klassische Kniebeuge ist die Königsdisziplin für straffe Schenkel und einen trainierten Po. Starte in einem schulterbreiten Stand und beginne die Abwärtsbewegung, indem du deinen Hintern nach hinten schiebst. Gehe dabei kontrolliert in die Knie und halte deinen Rücken gerade. Drücke dich anschließend kraftvoll über deine Fersen zurück in die Ausgangsposition.
2. Lunges
Lunges gibt es in vielen Variationen. Wir empfehlen dir den abwechselnden Ausfallschritt: starte im Stand und mach einen großen Schritt nach vorne. Senke das hintere Knie ab, bis es fast den Boden berührt. Halte deinen Oberkörper dabei aufrecht, als wäre dein Kopf mit der Decke verbunden. Führe diese Bewegung abwechselnd mit dem rechten und linken Bein aus.
Beim Lunge Back Kick folgt auf den Ausfallschritt ein Tritt nach hinten (achte auf ausreichend Platz zum Trainieren). Stell dir die Endposition wie eine Standwaage vor.
3. Frog Bridge
Lege dich auf den Rücken und presse die Fußsohlen aufeinander. Wie beim Beckenlift geht es auch bei dieser Übung darum, das Gesäß anzuheben. Diese Variante trainiert verstärkt deine Oberschenkel-Innenseiten. Unser Tipp: setze im unteren Teil der Bewegung nicht ab, sondern halte deinen Körper auf Spannung und drücke deinen Po direkt wieder nach oben.
4. Frog Jumps
Die Technik entspricht der Ausführung der Kniebeuge. Aus der unteren Position beschleunigst du mit hohem Tempo und springst in die Höhe. Der Sprung fordert deinen Muskeln alles ab. Zusätzlich wird dein Kreislauf auf Trab gebracht und du verbrennst ein paar Extra-Kalorien.
5. Gate Swings
Die Gate Swings ähneln den Frog Jumps: überkreuze deine Beine in der Sprungphase, um deine Koordination zu trainieren.
6. Diamond Kicks
Lege dich auf den Rücken und strecke deine Beine nach oben. Bei dieser Übung musst du deinen Bauch anspannen. Senke die Knie und drücke die Fußsohlen dabei aufeinander. Anschließend die gespreizten Beine wieder strecken und zusammenführen.
7. Inner Thigh Lifts
Setze dich seitlich auf den Boden und strecke das untere Bein. Das andere Bein stellst du angewinkelt auf. Die Innenseiten deiner Oberschenkel bekommen ordentlich zu tun, wenn du das gestreckte Bein anhebst und langsam wieder absenkst.
8. Reverse Clamshell
Bei der Reverse Clamshell trainierst du die gleichen Muskeln: mit einem Ball zwischen den Beinen legst du dich auf die Seite und baust immer wieder Druck auf. Wenn du die Spannung kurz hältst, vergrößert das den Muskelreiz. Tipp: Anstelle eines Balls kannst du auch ein kleines Kissen nehmen!
9. Cossack Squat
Dieser Schenkel-Straffer verlangt etwas Übung, macht dich aber beweglicher und belohnt deine Mühen mit sportlichen Kurven. Starte breiter als schulterweit und verlagere dein Gewicht abwechselnd auf das linke und rechte Bein. Senke deinen Körper ab und lass das entgegengesetzte Bein gestreckt.
10. Cross Jacks
Diese Übung bringt deinen Puls nach oben: bei den sog. Cross Jacks springst du wie beim Hampelmann. Der Unterschied besteht in den sich kreuzenden Beinen und den Armen. Halte deine Arme parallel zum Boden und kreuze sie bei jedem Sprung wie deine Beine.
Der TABATA-Zirkel:
Absolviere zunächst die Squats für 20 Sekunden, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Wiederhole dieselbe Übung für weitere drei Runden und springe anschließend zu den Lunges. Für jede Übung brauchst du zwei Minuten, das ganze Workout kostet dich nur 22 Minuten.
AMRAP – As Many Rounds As Possible:
Bei dieser Variante entscheidest du, wie lange dein Training dauert. Stelle deinen Timer zum Beispiel auf zehn Minuten und absolviere nacheinander 20 Wiederholungen von jeder Übung. Beginne wieder von vorne, bis der Timer abgelaufen ist.
Der Klassiker:
Natürlich kannst du dein Training auch klassisch gestalten. Vielleicht steht dir der Sinn danach, von jeder Übung drei Runden zu jeweils 15–25 Wiederholungen zu absolvieren. Einzelne Übungen können ebenfalls einen tollen Reiz für deine Beine und den Po erzeugen: probiere doch mal 150 Squats so schnell du kannst!
Die beste Ergänzung zu deinem Training ist eine gesunde Ernährung mit Eiweiß, guten Fetten und viel Gemüse. Achte außerdem darauf, dass du ausreichend Wasser trinkst und mindestens dreimal pro Woche trainierst. Kurbel deinen Fettstoffwechsel durch ein entsprechendes Cardio-Programm zusätzlich an.
Fotos: AJOURE´ Redaktion; Westend61 / Getty Images
