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Muskelkater: Weiteres Training oder Pause?

Muskelkater entsteht als Folge von Entzündungen, wobei sich feinste Risse in den Einheiten des Muskelgewebes bilden. In der Regel entsteht Muskelkater mit zeitlicher Verzögerung und wird erst 12 bis sogar 48 Stunden nach dem Training spürbar. Wie lange der Eintritt des Muskelkaters dauert, hängt von folgenden Faktoren ab:

  • Alter
  • Körperliche Fitness
  • Trainingsvolumen
  • Trainingsintensität
  • Beanspruchte Muskelgruppe
  • Übungsabfolge

Wird die Muskulatur über einen langen Zeitraum weiterhin beansprucht und bekommt keinerlei Regerationszeit, besteht die Gefahr, dass die Entzündung chronisch wird. Statt Kraft und Fitness treten die negativen Aspekte, Verletzung und Krankheit auf. Ein Muskelkater, der gelegentlich auftritt, ist allerdings unbedenklich.

Trainieren oder nicht?

Dennoch stellen sich Sportler oftmals die Frage, ob sie auch mit Muskelkater regulär zum Training gehen können. Dies hängt von der Intensität des Muskelkaters sowie der Trainingsart ab. Deshalb gilt es, eine Reihe von Fragen individuell und situationsabhängig zu beantworten:

  • Trainierst du beim geplanten Training die gleiche Muskelgruppe erneut?
  • Wie intensiv soll dein Workout werden?
  • Planst du ein leichtes Cardiotraining oder steht dir stattdessen eine Einheit mit schweren Gewichten bevor?
  • Trat der Muskelkater auf, weil es dein erstes Training mit Gewichten war oder liegt es am Wiedereinstieg nach einer mehrwöchigen oder sogar mehrmonatigen Trainingspause?
  • Oder trainierst du regelmäßig und hast lediglich beim letzten Workout die Intensität deutlich erhöht?

Wenn du schon mehr als ein halbes Jahr mehrmals wöchentlich trainierst und deinen Muskelkater sowie die Intensität und den Verlauf genau einschätzen kannst, solltest du dir weiterhin folgende Fragen stellen und anhand deiner Antworten entscheiden, ob ein weiteres Training sinnvoll wäre:

  • Wie intensiv ist der Schmerz?
  • Kannst du dennoch mit voller Bewegungsfreiheit trainieren?
  • Wie viel Kraft hast du über die letzte Zeit aufgebaut?

Was kannst du tun?

Der Test mit den drei Grundfragen gilt jedoch nur für diejenigen Muskeln, die vom Muskelkater betroffen sind. Alle weiteren Muskelgruppen kannst du wie üblich weiterhin trainieren. Ist der Muskelkater allerdings auf den ganzen Körper verteilt und sehr intensiv, bietet sich als Wiedereinstieg ein entspanntes und lockeres Cardiotraining an. Dazu kannst du entweder entspannt auf dem Laufband joggen oder auch walken. Alternativ ist auch eine Mobilisationseinheit, beispielsweise in Form einer Yogastunde möglich.

Sollte auch ein lockeres Cardiotraining oder eine bewegungsfördernde Yogaeinheit noch zu anstrengend sein, bleibt der wohl beste Rat für dich: Nimm dir eine Auszeit vom Training und gönne deiner Muskulatur die nötige Regeneration, bevor du wieder mit deinen Workouts durchstartest. Besonders für diese Ruhezeiten ist das richtige Nahrungsergänzungsmittel zu empfehlen. Für die Zeiten zwischen den Trainingseinheiten lohnt es sich nämlich auf Muskelschutzprodukte, wie EAA Pulver zurückzugreifen. Sie sorgen dafür, dass sich die Muskeln auch in längeren Phasen ohne Training nicht abbauen.

Foto: Jacob Lund / stock.adobe.com

Quellen:
Guo J, Li L, Gong Y, Zhu R, Xu J, Zou J, Chen X. Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2017 Sep 27;8:747. doi: 10.3389/fphys.2017.00747. PMID: 29021762; PMCID: PMC5623674.
Kalli K, Fousekis K. The effects of cryotherapy on athletes‘ muscle strength, flexibility, and neuromuscular control: A systematic review of the literature. J Bodyw Mov Ther. 2020 Apr;24(2):175-188. doi: 10.1016/j.jbmt.2019.11.001. Epub 2019 Nov 18. PMID: 32507142.
Kraemer WJ, Bush JA, Wickham RB, Denegar CR, Gómez AL, Gotshalk LA, Duncan ND, Volek JS, Putukian M, Sebastianelli WJ. Influence of compression therapy on symptoms following soft tissue injury from maximal eccentric exercise. J Orthop Sports Phys Ther. 2001 Jun;31(6):282-90. doi: 10.2519/jospt.2001.31.6.282. PMID: 11411623.
sports + medicine (sportsandmedicine.com). 04.06.2022. Marie Matzig. „Dehnen vor oder nach dem Krafttraining?“

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