Muskelkater vermeiden

Muskelkater ist alles andere als angenehm – und dennoch bekommen viele von uns ihn immer wieder. Genau deshalb ist es so wichtig zu wissen, wie du richtig vorbeugen kannst und welche Mittel helfen, wenn es dich bereits erwischt hat.
 

Muskelkater – warum bekommen wir ihn?

Muskelkater trifft viele Menschen – oft unerwartet und dann auch gleich so richtig. Ein paar unübliche Bewegungen oder ein bisschen mehr Sport als sonst, schon schmerzt und zieht es überall. Gerade dann, wenn man untrainiert ist und sich auf einmal mehr verausgabt als sonst, kann Muskelkater schnell mehrere Tage andauern und sehr wehtun. Doch die wenigsten Menschen wissen, was da eigentlich genau im Körper passiert.

Grundsätzlich ist Muskelkater ein Anzeichen dafür, dass die Muskeln zu stark belastet wurden. Dadurch sind kleine Risse in den Muskelfasern entstanden, in die nun Wasser eindringen kann. Die Folge: Die Muskeln schwellen an und dehnen sich – das schmerzt. In der Regel verspürt man Muskelkater erst nach zwei Tagen, danach kann er jedoch mehrere Tage anhalten, bis er wieder nachlässt.

Muskelkater ist im Grunde nichts Schlechtes, denn der Körper regeneriert die Muskulatur gleichzeitig. Er „repariert“ sie so, dass sie beim nächsten Training weniger schmerzen – genau genommen findet das (erwünschte) Muskelwachstum statt, während sie uns weh tun.
 

Erste Hilfe bei Muskelkater – so linderst du die Schmerzen

Natürlich gibt es bislang keine Medikamente, die speziell gegen die Bekämpfung von Muskelkater helfen können. Zwar gibt es Schmerztabletten, welche die Schmerzen etwas lindern, allerdings unterstützen diese nicht die Regeneration. Zahlreiche Sportler schwören jedoch auf Kirschsaft, was höchstwahrscheinlich auf die darin enthaltenen Antioxidantien zurückzuführen ist. Mediziner sind dagegen eher der Meinung, dass im Saft entzündungshemmende Stoffe enthalten sind. Wissenschaftlich bestätigt werden konnte dies aber bislang nicht.

Prinzipiell wird Menschen, die unter Muskelkater leiden, geraten sich möglichst eiweißreich zu ernähren. Weil Eiweiß gleichzeitig die wichtigsten Bausteine der Muskulatur sind, ist eine proteinreiche Ernährung demzufolge besonders hilfreich für die Regeneration. Auch Wärme kann dabei helfen die Schmerzen zu lindern.

In jedem Fall wird davon abgeraten, die schmerzenden Stellen zu massieren. Hier können nämlich durch die Bewegung noch zusätzliche Risse im Muskelgewebe entstehen, was den Heilungsprozess hinauszögert. Wer möchte und kann, darf natürlich Sport treiben. Dennoch sollte beachtet werden, dass die überbelasteten Partien etwas mehr geschont und lieber andere Körperbereiche trainiert werden.

Eine viel bessere Möglichkeit dem schmerzenden Muskel etwas Entspannung zu gönnen, ist ein Besuch in der Sauna oder auch ein heißes Bad zur Entspannung. Für ein Bad empfehlen sich zudem ätherische Öle, welche sich besonders wohltuend auf die Muskulatur auswirken, wie beispielsweise Fichtennadeln, Eukalyptus oder auch Rosmarin. Die Wärme regt die Durchblutung an und unterstützt die Regeneration.

Sollten trotzdem häufiger Krämpfe auftreten, ist es zudem ratsam vermehrt Magnesium einzunehmen. Verwende dafür einfach die in der Apotheke erhältlichen Brausetabletten.

Auch homöopathische Anwendungen können Abhilfe leisten: Gels und Globuli mit Arnica werden von Medizinern empfohlen, um die Schmerzen zu lindern. Sollte der Muskelkater auch nach mehreren Tagen noch bestehen oder kommen sogar noch weitere Beschwerden hinzu, ist es jedoch am besten einen Arzt aufzusuchen, der genau weiß wie man weiter vorgehen sollte.

Er kann auch feststellen, ob unter Umständen andere Faktoren für die Schmerzen verantwortlich sind – es kommt nämlich durchaus auch vor, dass man unter einer Zerrung leidet, die man gar nicht als solche wahrnimmt. In diesem Fall ist es besonders wichtig, dass die Verletzung entsprechend behandelt wird, um richtig ausheilen zu können.
 

Am besten gar nicht erst entstehen lassen:
So beugst du Muskelkater vor

Noch besser als jedes Heilmittel gegen Muskelkater ist es, diesen gar nicht erst entstehen zu lassen. Mit den richtigen Tipps ist es in der Regel auch gar nicht so schwer, ihn zu vermeiden.

Der erste, wichtige Schritt ist hierbei, deine eigenen, körperlichen Grenzen zu kennen. Zwar können Muskeln starken Kräften standhalten, allerdings solltest du nie weiter gehen als an das Limit ihrer Belastbarkeit.

Dabei kann das richtige Maß an Bewegung sogar helfen, Muskelkater effektiv vorzubeugen. Ausdauertraining, das du zwei bis drei Mal die Woche in moderater Intensität ausführst, ist hier am effektivsten.

Darüber hinaus ist es sinnvoll, deine sportlichen Aktivitäten nur schrittweise zu steigern und dir gerade zu Beginn mehr Zeit für Regenerationsphasen zu nehmen. Die beste Lösung ist, dir zunächst einen individuellen Trainingsplan aufzustellen, an dem du dich orientieren kannst. So stellst du sicher, dass du deinem Körper auch wirklich nicht zu viel auf einmal zumutest. Wenn du dir nicht sicher bist, kannst du dich dazu auch an einen Sportmediziner oder Fitnesstrainer im Studio wenden.

Hilfreich kann es außerdem sein, die Durchblutung zu fördern. Am besten sind Massagen mit speziellen Muskelölen – diese sind in der Apotheke erhältlich – welche die Durchblutung ankurbeln und die Muskulatur somit vor dem Sport „aufwärmen“. Reibst du dich vor körperlicher Belastung damit ein, reduziert sich dadurch auch das Risiko, einen Muskelkater zu bekommen. Besonders zu empfehlen sind dabei Produkte, in denen Inhaltsstoffe wie Arnica, Eucalyptus oder auch Rosmarin enthalten sind.

Und die wichtigste aller Regeln lautet: Wärme dich vor dem Sport unbedingt ausreichend auf! Auf diese Weise bereitest du die Muskulatur am besten auf die nachfolgende Belastung vor. Zudem fördert das richtige Aufwärmen die Funktionalität deiner Muskeln, schult deine Koordination und sorgt zudem für einen aktiven Blutkreislauf bzw. Stoffwechsel. Tipp: Baue in dein Warm-up Dehnübungen ein. So kannst du Verletzungen an den Muskelfasern verhindern.

Auch nach dem Training ist es sinnvoll noch ein Cool-Down mit entsprechenden Übungen, bei denen die zuvor beim Sport belasteten Muskeln noch einmal sanft gedehnt werden, durchzuführen.

 

Foto: valentinrussanov / Getty Images