Wer abnehmen möchte, der muss sich nicht nur gesund ernähren, sondern auch Bewegung im Alltag unterbringen. Dadurch baut der Körper überschüssiges Fett ab und hält sich gleichzeitig fit. Bewegung jeglicher Art fördert den Muskelaufbau und sorgt für ein rundum besseres Wohlbefinden. Viele Menschen greifen dabei aufs Jogging zurück, um diese alltägliche Bewegung in ihren Tagesablauf zu integrieren. Joggen und Laufen sind effektive Methoden, wodurch du nicht nur gesund bleibst, sondern auch abnimmst. In diesem Artikel werfen wir einmal einen Blick darauf, was Joggen wirklich ausmacht und warum es so gut für den Gewichtsverlust ist.
Warum ist Joggen so gut zum Abnehmen?
1. Für jeden zugänglich
Es gibt vielerlei Gründe, warum diese Sportart besonders beliebt ist, allen voran ihre Einsteigerfreundlichkeit. Fast jeder kann sich mit ein paar guten Laufschuhen nach draußen wagen und ein paar Runden drehen. Dies macht Jogging für eigentlich jeden Menschen zugänglich und lässt sich so auch einfacher im stressigen Alltag etablieren. Du brauchst keine Sportgeräte, musst nicht ins Fitnessstudio fahren und kannst direkt loslegen.
2. Individuell anpassbar
Ein weiterer großer Vorteil von Joggen ist, dass sich die Routen und das Lauftempo individuell anpassen lassen. Selbst ein niedriges Tempo und eine kurze Strecke helfen dabei, sich mehr zu bewegen. Erfolge misst jeder für sich, du musst dich nicht mit anderen vergleichen und kannst dein Workout rein an deinen Vorgaben ermitteln.
Laufen verbrennt rund 300 bis 800 Kalorien pro Stunde, jedoch ist diese Zahl stark von der Person abhängig. Körpergewicht, Größe und Tempo spielen eine wichtige Rolle. Das heißt aber nicht, dass du dich auch dementsprechend verausgaben musst. Eine regelmäßige Steigerung deiner Anforderungen ist der beste Weg, um dich ans Joggen heranzutasten und gleichzeitig Gewicht zu verlieren. Du wirst nach einigen Wochen bemerken, wie viel besser deine Ausdauer ist und auch, dass du längere Strecken ohne Pause laufen kannst.
3. Natur erleben
Jogging ist etwas, was du idealerweise an der frischen Luft machst. Egal, ob im Park oder in der Stadt, die Sportart ist überall zugänglich. Während du abnimmst, bist du also für mindestens eine halbe Stunde an der frischen Luft, was sich wiederum positiv auf dein Gemüt auswirkt. Sonnenstrahlen und frische Luft sind ein Wundermittel gegen Stress und Depressionen. In Kombination mit dem Laufen schlägst du also gleich zwei Fliegen mit einmal. Du kannst zwar auch auf einem Laufband joggen, aber in der freien Natur nimmst du gleich die Vorteile von frischer Luft und Sonnenschein mit.
4. Gesundheitliche Vorteile neben dem Abnehmen
Joggen verbraucht viele Kalorien, bringt aber noch eine ganze Menge an weiteren Vorteilen mit sich. Durch die ständige Bewegung wird dein Stoffwechsel beschleunigt, was deinem Körper hilft, besser zu arbeiten und deine Organe schneller mit wichtigen Nährstoffen und Sauerstoff versorgt. Da Joggen eine gleichmäßige Sportart mit einem relativ geringen Anspruch auf den Körper ist, wird dieser auch nicht überfordert. Das wirkt sich auch positiv auf dein Herz und deinen Kreislauf aus.
Regelmäßiges Laufen hilft auch beim Muskelaufbau in den Beinen und wirkt der Bildung von Cellulite entgegen. Die Beine werden besser durchblutet, gleichzeitig bleiben aber auch die Hüfte, der Rumpf und auch der Hintern in Bewegung. Das alles sind Regionen am Körper, wo sich Fett gerne ablagert und zu einem Übergewicht führt. Joggen hält die Beine schlank und sorgt gleichzeitig für dessen Muskelstärke. Es ersetzt aber kein direktes Krafttraining.
Das benötigst du zum Joggen
Solange du gute Laufschuhe und entsprechende Sportklamotten hast, sollte dem Jogging eigentlich nichts im Weg stehen. Schuhe lassen sich im Sportgeschäft oder online finden und sollten individuell gekauft werden. Sie sind maßgeblich an der Unterstützung deiner Beine beteiligt und müssen perfekt am Fuß sitzen. Das sorgt für einen guten Komfort beim Laufen und macht die Bewegungen beim Joggen gleich viel einfacher.
Deine Kleidung sollte luftig und elastisch sein, damit sie dich nicht beim Laufen stört. Wenn du dein Handy für die Überwachung deiner Werte mitnimmst, dann lohnt sich ein Oberteil oder eine Hose mit einer entsprechenden Tasche. Halte dein Smartphone nicht in der Hand. Eine Smartwatch oder ein Fitness-Tracker sind gute Investitionen. Wenn du etwas zu trinken mitnimmst, dann lohnt sich ein kleiner Hüftbeutel. Verzichte aber auf einen großen Rucksack beim Joggen.
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So joggst du richtig
Du kannst das Joggen ganz individuell an deine Gegebenheiten anpassen. Es gibt keine Regeln, die du einhalten musst, niemand wird dich dabei überprüfen. Solange du an der freien Natur oder auf dem Laufband läufst, tust du schon mehr für deine Gewichtsabnahme, als wenn du nur zuhause auf der faulen Haut liegst.
Fange am besten langsam an und steigere dich dann alle zwei bis drei Wochen. Empfehlenswert ist es, drei bis vier Mal in der Woche joggen zu gehen. Zeitlich sind hier dreißig Minuten ein guter Mittelwert, wenn du aber noch keine ausreichende Ausdauer hast, dann sind zwanzig Minuten auch völlig in Ordnung. Habe dazwischen aber immer mindestens einen Tag Pause, damit sich dein Körper auch ausreichend erholt. Diese Phase ist wichtig, alleine deswegen, weil sich die Muskeln genau in dieser Ruhephase aufbauen.
Einige Sportexperten raten dazu, das Tempo immer wieder anzupassen. Beim Joggen geht es in erster Linie nicht darum, der oder die Schnellste zu sein. Dein Puls sollte bei rund 70 oder 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen, also nicht dauerhaft ausgelastet sein. Halte eine gute Geschwindigkeit, die du aber auch über mehrere Minuten aufrechterhalten kannst. Zwischendurch empfiehlt es sich, für drei bis fünf Minuten zu gehen, nur um dann wieder auf das vorherige Tempo zurückzukehren. Dieses Intervalljoggen ist perfekt und entzieht dir nicht direkt deine gesamte Ausdauer.
Die ersten Erfolge sehen manche schon nach nur wenigen Wochen. Für die meisten dauert es aber bis zu zwölf Wochen, bis die ersten Pfunde purzeln. Auch das ist ganz unterschiedlich und sollte dich nicht demotivieren. Bleibe lieber am Ball und lasse keine Trainingstage ausfallen, denn ansonsten fängt der ganze Prozess wieder von vorne an.
Was sagt die Wissenschaft zum Joggen abnehmen
Dass Intervalljoggen effektiv zum Fettabbau geeignet ist, konnte bereits in einer Studie¹ von 2014 nachgewiesen werden. In dieser Studie wurde die Wirkung des Sprint-Intervall-Trainings (SIT) beim Laufen auf verschiedene Aspekte der körperlichen Gesundheit bei freizeitaktiven Frauen untersucht. Das Training bestand aus kurzen, intensiven Sprints von 30 Sekunden auf einem Laufband, gefolgt von kurzen Pausen, und wurde über einen Zeitraum von 6 Wochen dreimal pro Woche durchgeführt.
Die Ergebnisse der Studie waren beeindruckend: Das SIT führte zu signifikanten Veränderungen in der Körperzusammensetzung der Teilnehmerinnen. Die Körperfettmasse wurde um 8,0 % reduziert, was eine deutliche Verbesserung darstellt. Der Taillenumfang nahm um 3,5 % ab, was auf eine Verringerung des Bauchfetts hinweist. Gleichzeitig stieg die fettfreie Masse um 1,3 % an, was auf eine Zunahme von Muskelmasse hindeutet.
Darüber hinaus zeigte sich eine signifikante Verbesserung der aeroben Fitness. Der maximale Sauerstoffverbrauch, ein wichtiger Indikator für die Ausdauer, stieg um 8,7 %. Die Teilnehmerinnen konnten auch ihre Spitzenlaufgeschwindigkeit um 4,8 % steigern, was auf eine verbesserte Leistungsfähigkeit hinweist.
Es ist erwähnenswert, dass sich die Ernährungsgewohnheiten der Frauen während der Studie nicht signifikant änderten, und es gab keine wesentlichen Veränderungen im Blutfettprofil, außer einer leichten Abnahme des High-Density-Lipoproteins (HDL), auch bekannt als „gutes“ Cholesterin.
Die typischen Fehler beim Joggen
Anfangs fällt es dir vielleicht schwer, das richtige Tempo zu finden. Beanspruche dich nicht zu sehr und fange lieber langsamer an, immerhin musst du mit niemandem konkurrieren. Egal wie wenig du machst, dein Gewicht wird in einigen Wochen und Monaten trotzdem weniger. Du kannst dein Tempo und deine Route immer anpassen, wenn du dir doch mehr zutraust.
Jogging beansprucht zwar den Körper nur wenig, legt sich aber vor allem auf die Knie. Daher sind die richtigen Laufschuhe und die richtige Technik die wohl wichtigsten Bestandteile des Laufens. Eine gleichmäßige und durchgehende Bewegung der Beine nimmt das Gewicht von den Knien und sorgt für einen reibungslosen Bewegungsablauf.
Neben dem Jogging ist auch deine Ernährung wichtig. Wenn es immer noch einen Kalorienüberschuss gibt, dann bringt auch das Training nicht viel. Eine gute Balance zwischen einer gesunden Ernährung und Joggen ist wichtig, damit das Körpergewicht fällt. Sonst setzt dein Körper immer wieder Fettreserven an, die beim Joggen nur minimal fallen.
Trainingsplan fürs Abnehmen mit Joggen
Ein effektiver Jogging-Trainingsplan, der beim Abnehmen helfen kann, sollte eine Kombination aus regelmäßigem Laufen, Intervalltraining und einer ausgewogenen Ernährung sein. Hier ist ein Beispiel für einen solchen Trainingsplan:
Woche 1-2: Einsteigerwochen
- Tag 1: Laufe 20-30 Minuten in einem gemächlichen Tempo. Das Ziel ist, deine Grundlagenausdauer aufzubauen.
- Tag 2: Ruhetag oder leichte Aktivität wie Spazierengehen oder Stretching.
- Tag 3: Wieder 20-30 Minuten Laufen. Versuche, dein Tempo leicht zu steigern, aber bleibe komfortabel.
- Tag 4: Ruhetag oder leichte Aktivität.
- Tag 5: 20-30 Minuten Laufen. Versuche, wieder leicht schneller zu laufen.
- Tag 6: Ruhetag.
- Tag 7: Ein langer Spaziergang oder eine leichte Aktivität zur Erholung.
Woche 3-4: Intervalltraining einführen
- Tag 1: Laufe 30 Minuten im moderaten Tempo.
- Tag 2: Ruhetag oder leichte Aktivität.
- Tag 3: 30 Minuten Laufen mit Intervallen: Laufe 1 Minute schnell, gefolgt von 2 Minuten langsamerem Tempo. Wiederhole dies für 30 Minuten.
- Tag 4: Ruhetag oder leichte Aktivität.
- Tag 5: 30 Minuten Laufen im moderaten Tempo.
- Tag 6: Ruhetag.
- Tag 7: Ein langer Spaziergang oder eine leichte Aktivität zur Erholung.
Woche 5-6: Steigerung der Intensität
- Tag 1: 40 Minuten Laufen im moderaten Tempo.
- Tag 2: Ruhetag oder leichte Aktivität.
- Tag 3: 30 Minuten Intervalltraining: 1 Minute schnell, 1 Minute langsameres Tempo. Wiederhole dies für 30 Minuten.
- Tag 4: Ruhetag oder leichte Aktivität.
- Tag 5: 40 Minuten Laufen im moderaten Tempo.
- Tag 6: Ruhetag.
- Tag 7: Ein langer Spaziergang oder eine leichte Aktivität zur Erholung.
Woche 7-8: Konsolidierung und Fortgeschrittenentraining
- Tag 1: 45 Minuten Laufen im moderaten Tempo.
- Tag 2: Ruhetag oder leichte Aktivität.
- Tag 3: 40 Minuten Intervalltraining: 1 Minute schnell, 1 Minute langsameres Tempo.
- Tag 4: Ruhetag oder leichte Aktivität.
- Tag 5: 45 Minuten Laufen im moderaten Tempo.
- Tag 6: Ruhetag.
- Tag 7: Ein langer Spaziergang oder eine leichte Aktivität zur Erholung.
Während dieses Trainingsplans ist es wichtig, auf deine Ernährung zu achten. Reduziere die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln, Zucker und Fett und konzentriere dich auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, magerem Protein und gesunden Kohlenhydraten. Trinke ausreichend Wasser und achte auf ausreichende Ruhephasen zwischen den Trainingseinheiten. Es ist auch immer ratsam, vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms einen Arzt zu konsultieren, um sicherzustellen, dass es für dich geeignet ist.
Mit Joggen abnehmen? Unser Fazit!
Joggen ist perfekt fürs Abnehmen geeignet. Es ist einsteigerfreundlich, braucht nur wenig Equipment und lässt sich individuell an den eigenen Körper anpassen. Selbst kurze Strecken lohnen sich schon und sollten anfangs nicht demotivieren. Bleibe lieber am Ball und steigere dich wöchentlich, um irgendwann dein Zielgewicht zu erreichen. Vernachlässige dabei aber nicht andere Teile deines Alltags, zum Beispiel deine Ernährung. Zudem solltest du dir zwischendurch immer eine Pause gönnen, damit sich dein Körper regeneriert.
Foto: JuYochi / stock.adobe.com
Quelle: ¹ Hazell TJ, Hamilton CD, Olver TD, Lemon PW. Running sprint interval training induces fat loss in women. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Aug;39(8):944-50. doi: 10.1139/apnm-2013-0503. Epub 2014 Mar 18. PMID: 24905559.
