Backen ohne Zucker

Du liebst Kuchen, Kekse und Süßspeisen aller Art, möchtest aber aus gesundheitlichen Gründen lieber auf Zucker verzichten? Kein Problem! Backen ohne Zucker ist heute so einfach wie nie, denn es gibt mittlerweile zahlreiche Alternativen, die mindestens genauso gut schmecken und dabei auch noch gesund sind.

Warum man Zucker beim Backen durch Alternativen ersetzen sollte

Heutzutage gibt es unzählige Ernährungsphilosophien, die sich oft gegenseitig widersprechen. Doch über eines sind sich Wissenschaftler und Anhänger verschiedener Ernährungsformen gleichermaßen einig: Der Verzicht auf weißen Zucker – auch Kristallzucker oder Haushaltszucker genannt – wirkt sich positiv auf die Gesundheit und das Wohlbefinden aus. Denn durch den industriellen Verarbeitungsprozess von herkömmlichem weißen Haushaltszucker gehen sämtliche Vitamine und Spurenelemente verloren.

Im Gegensatz dazu sind beispielsweise in vielen Zuckeralternativen diese wertvollen Inhaltsstoffe in vollem Ausmaß erhalten geblieben. Darüber hinaus lässt ein hoher Konsum an herkömmlichem Zucker den Blutzuckerspiegel zu schnell ansteigen, wodurch wir uns schnell müde und gereizt fühlen.

Durchschnittlicher Zuckerkonsum viel zu hoch

Doch gänzlich auf Zucker zu verzichten ist gar nicht so einfach, wie man glauben mag. Denn Zucker steckt nicht nur in Schokolade und Co, sondern versteckt sich in nahezu jedem Fertigprodukt aus dem Supermarkt. Egal ob es sich um Ketchup, Wurst oder Brot handelt, bei all diesen Produkten wird in der Herstellung Zucker verwendet.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, den Zuckerkonsum auf maximal 5% der gesamten Kalorien, die wir täglich zu uns nehmen, zu beschränken. Tatsächlich liegt der durchschnittliche Verbrauch an Zucker jedoch bei etwa 20%. Gut, dass wir zumindest beim Backen leicht Zucker einsparen können.

Was es beim Backen ohne Zucker zu beachten gilt

Grundsätzlich ist das Backen ohne Zucker sehr einfach, wenn man einmal weiß, wie es geht. Es ist jedoch zu beachten, dass oft die im Rezept deklarierte Menge an Zucker nicht 1:1 mit einer Alternative ersetzt werden kann, da es sich dabei oft um Flüssigkeiten handelt, die ansonsten die Eigenschaften des Teiges verändern würden. Grundsätzlich solltest du daher darauf achten, dass du bei der Verwendung von Honig, Apfelmus, Bananen oder Sirupen aller Art die gesamte Flüssigkeitsmenge des Rezeptes (Milch oder Wasser) reduzierst. Achte beim Rühren darauf, ob die Konsistenz des Teiges zu fest oder zu flüssig ist. Falls das der Fall ist, kannst du Mehl verwenden, um den Teig wieder etwas mehr einzudicken. Du wirst merken, dass du schnell ein Gefühl dafür bekommst, wie ein optimaler Teig beschaffen sein sollte.

Zuckeralternativen sind nicht nur gesünder und natürlicher, sondern bieten auch eine vielfältigere Bandbreite an Geschmacksnuancen. Wir zeigen dir, wie das Backen ohne Zucker funktioniert und worauf du achten solltest.

Bienenhonig

Einer der beliebtesten Süßungsalternativen beim Backen ist der klassische Bienenhonig. Honig ist ein reines Naturprodukt, das viele Vitamine, Nähr- und Mineralstoffe enthält und sehr gesund ist. Er besteht aus Trauben- und Fruchtzucker und kann bedenkenlos zum Backen eingesetzt werden. Auf dem Markt gibt es unzählige verschiedene Honigsorten. Achte darauf, einen lokalen Honig zu verwenden. Wenn du einen örtlichen Imker kennst – umso besser.

Zum Backen beliebt ist wegen seines milden Geschmacks vor allem der Akazienhonig. Achte beim Backen mit Honig darauf, ihn zimmerwarm zu verarbeiten. Außerdem solltest du etwa einen Teelöffel Backtriebmittel zum Teig geben, damit der Kuchen oder die Torte später schön luftig wird.

Reissirup

Im asiatischen Raum wird Reissirup schon lange verwendet, um Speisen aller Art zu süßen. Reissirup ist dem Honig vor allem hinsichtlich seiner Konsistenz und der Farbe ähnlich. Der Sirup, der aus Reis gewonnen wird, besteht aus einem hohen Anteil an Mehrfachzuckern. Das bedeutet, dass beim Genuss von Reissirup der Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt, wodurch du wirksam Heißhungerattacken vermeidest.

Auch für Menschen mit Fructoseintoleranz ist Reissirup bestens geeignet, da er keine Fructose enthält. Beim Backen kann Zucker 1:1 mit Reissirup ersetzt werden. Achte jedoch darauf, dem Teig 10% weniger Flüssigkeit als im Rezept vorgegeben zuzuführen.

Ahornsirup

Im Vergleich zu Honig und Reissirup schmeckt Ahornsirup sehr intensiv karamellig und ist daher ebenfalls bestens für Kuchen und Süßspeisen aller Art geeignet. Die Süßkraft von Ahorn ist jedoch stärker als die des weißen Haushaltszuckers. Das bedeutet, dass du ein Viertel weniger Ahornsirup in den Teig gibst als für Zucker vorgesehen ist. Auch die Flüssigkeitsmenge sollte – wie bei allen flüssigen Zuckeralternativen – reduziert werden.

Kokosblütenzucker

Wie der Name schon sagt, wird Kokosblütenzucker aus dem Nektar der Kokosblüte gewonnen und anschließend zur Weiterverarbeitung getrocknet. Er besitzt einen sehr niedrigen glykämischen Index. Das bedeutet, dass sich Kokosblütenzucker nur minimal auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Zudem bleiben durch die schonende Verarbeitung viele Vitamine und Mineralstoffe erhalten.

Auch der Kokosblütenzucker schmeckt wie der Ahornsirup leicht nach Karamell und ist aufgrund seines Geschmacks und der vielen positiven Inhaltsstoffe zu einem beliebten Zuckerersatzstoff geworden. Da Kokosblütenzucker eine ähnliche Süßkraft wie herkömmlicher Haushaltszucker aufweist, ist das Austauschverhältnis beim Backen 1:1.

Birkenzucker

Birkenzucker, oder auch Xylit genannt, sieht haargenau so aus wie Haushaltszucker, hat jedoch im Verglich einige Vorteile im zu bieten. So hat Birkenzucker nur halb so viele Kalorien und schützt die Zähne sogar vor Karies, statt sie zu schädigen. Zudem wird der Blutzucker kaum beeinflusst. Birkenzucker kann beim Backen wunderbar verwendet werden, da er keinen Beigeschmack hat und die Süßkraft ähnlich der von Haushaltszucker ist.

Bananen

Besonders natürlich und vitaminreich ist das Süßen mit frischen Früchten. Speziell Bananen enthalten viele gesunde Vitamine sowie Magnesium, Kalium und Vitamin B6. Ein weiterer Grund, Bananen statt Zucker beim Backen einzusetzen: Das süße Obst ist auch dafür bekannt, sich positiv auf die Stimmungslage auszuwirken. Positiver Nebeneffekt: Unschön braun gefärbte Bananen lassen sich perfekt weiterverarbeiten. Einfach zu einem Brei zerdrücken und dem Teig beimengen. Auch hier ist es jedoch wichtig, die Flüssigkeit des Teigs im Ausgleich zu reduzieren.

Datteln

Das Beste haben wir uns für den Schluss aufgehoben. Datteln sind der ultimative Zuckerersatz beim Backen, denn Datteln vereinen alle Vorteile einer guten Zuckeralternative. Datteln haben einen sehr neutralen Geschmack, der dem von Zucker stark ähnelt. Zudem haben Datteln im Vergleich zu weißem Zucker viele wertvolle Inhaltsstoffe wie Kalzium, Magnesium und Kalium.

Tatsächlich ist es so, dass Datteln so viele Nährstoffe besitzen, sodass man sich lange Zeit ausschließlich von der süßen Baumfrucht ernähren könnte, ohne Mangelerscheinungen zu bekommen. Die Trockenfrüchte sind zudem in vielen verschiedenen Formen erhältlich: als Sirup, in Pastenform und als Dattelzucker.

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