Wer das Wort „Meditation“ hört, denkt vermutlich sofort an Yoga und Zen-Buddhismus, in denen Meditationen seit jeher eine große Rolle spielen. Fakt ist, dass diese Form des mentalen Trainings auch tatsächlich schon seit Jahrtausenden aktiv praktiziert wird, da man schon früh ihre Vorteile erkannte:
Meditationen beruhigen Körper und Geist, schärfen den Blick für das Wesentliche im eigenen Leben und für das, was in der Welt um uns herum wichtig ist. Sie verbinden Körper, Seele und Geist zu einer funktionsfähigen Einheit und bewirken so spirituelles Wachstum – was für Esoteriker das Hauptziel der Übungen ist.
Was Meditation in uns bewirkt
Doch können Meditationen noch weit mehr als das: Zahlreiche medizinische Studien beweisen, dass die Meditation physische und seelische Gesundheit fördert und sogar glücklich macht. Die vier Bereiche, denen sie hauptsächlich zugute kommt sind Körper-Bewusstsein, Selbst-Bewusstsein, Regulierung von Emotionen und Schärfung der Aufmerksamkeit. Heutzutage wendet man allerdings meditative Praktiken an, die zwar den Jahrtausende alten ähneln, aber vom „esoterischen Überbau“ weitgehend befreit sind.
Das mentale Training wirkt insbesondere über den Nervus Vagus, der im Körper für Ruhe und Ausgeglichenheit sorgt. Wird seine Funktionstüchtigkeit durch zuviel Stress, Reizüberflutung, Ängste und eine negative Lebenseinstellung beeinträchtigt, breiten sich diese schädigenden Einflüsse als negative Schwingungen im ganzen Körper aus. Sogar die peripheren Nervenenden werden davon in Mitleidenschaft gezogen. Es kommt zu körperlichen und seelischen Störungen, die sich in Form von Kopfschmerzen, Magenschmerzen, Depressionen und Lebensangst äußern.
Falls auch Du zu den stressgeplagten Menschen gehörst oder gar ein chronisches Leiden hast, solltest Du unbedingt meditieren: Regelmäßig durchgeführte mentale Übungen führen schon nach relativ kurzer Zeit zur gewünschten gesundheitlichen Verbesserung. Sei ganz unbesorgt: Meditationen enthalten auch keine komplizierten Abläufe, die erst mühsam erlernt werden müssen. Wichtig ist vor allem, dass Du den Erfolg nicht erzwingen möchtest und Dich nicht ärgerst, wenn sie einmal nicht so verlaufen, wie Du es Dir vorgestellt hast.
Tägliche Meditation fördert die Gesundheit
Seit einigen Jahren beschäftigen sich immer mehr Wissenschaftler auf der ganzen Welt mit dem positiven Einfluss meditativer Übungen auf die menschliche Gesundheit. Dabei werden ihre körperlichen und seelisch-geistigen Auswirkungen genau untersucht.
MRTs und Labortests beweisen, dass Menschen, die täglich meditieren, gesünder, leistungsfähiger und glücklicher sind. Da man sich bei der geistigen Übung auf den gegenwärtigen Moment konzentriert, lässt man Belastendes aus Vergangenheit und Gegenwart los und kann so ein erfülltes Leben führen.
Regelmäßige Meditation verlangsamt den Alterungsprozess des Gehirns. Nach einer Studie aus dem Jahr 2005, hatten Menschen, die täglich 40 Minuten meditierten, eine stärkere Großhirnrinde als die Kontrollgruppe, die nichts für ihre Gesundheit unternahm (die Dicke des Gehirnteils ist ein Indikator für den Alterungsprozess des Gehirns). Die Probanden zeigten außerdem eine bessere Aufmerksamkeit, Konzentrationsfähigkeit und Gedächtnisleistung – Fähigkeiten, die nicht nur im Job, sondern auch im Alltag ausgesprochen wichtig sind.
Wer täglich meditiert, lindert gleichzeitig Schmerzen, wie Forscher der Wake Forest Baptist University herausfanden. Meditationen reduzieren das Schmerz-Empfinden um bis zu 40 Prozent und toppen damit sogar Morphium und andere Schmerzmittel, deren Wirksamkeit nur bei 25 Prozent liegt. Gehirn-Scans, die während der Übungen durchgeführt wurden, zeigten eindeutig, dass Meditation das Schmerz-Zentrum im Gehirn wesentlich beeinflusst.
Mit regelmäßigen mentalen Übungen förderst Du auch gesunden Schlaf: Wie Wissenschaftler der University of Utah bewiesen, schliefen Probanden der Testgruppe wesentlich tiefer und zeigten insgesamt eine geringere Aktivität während des Schlafens als die Kontrollgruppe, die nicht meditierte. Da erholsamer Schlaf eine der Grundlagen für ein gesundes Leben ist, verbesserst Du mit regelmäßigen mentalen Übungen Dein Wohlbefinden.
Meditation wirkt sich positiv auf das Immunsystem aus, wie psychoneuroimmunologische Tests an Patienten mit HIV und Krebs zeigten. Das Aufmerksamkeits-Training sorgte bei ihnen für ein Zytokin Gleichgewicht im Körper, indem es die übermäßige Produktion von Interleukin 6 hemmte. Interleukin 6 (IL-6) ist ein Indikator für Infektionen.
Mithilfe von Meditationen kannst Du Dich von Stress befreien und zu innerer Ruhe und Ausgeglichenheit finden: Mentale Übungen setzen vermehrt den beruhigenden Botenstoff Gamma-Aminobuttersäure im Gehirn frei und reduzieren gleichzeitig die Ausschüttung des Stress-Hormons Cortisol. Schon eine 20-minütige Meditation hat eine ähnlich erholsame und entspannende Wirkung wie drei Stunden Schlaf. Wer regelmäßig meditiert, entspannt zudem einfacher und schneller.
Meditationen fördern die Kreativität, indem sie das limbische System im Gehirn dabei unterstützen, Gefühle zu steuern. Negative Gefühle werden abgebaut und die Kreativität, die in jedem Menschen vorhanden ist, zum Vorschein gebracht.
Wie Wissenschaftler der Universität von Lund (Schweden) Anfang 2014 herausfanden, ist die Meditation bei Angststörungen und Depressionen ähnlich wirksam wie die kognitive Verhaltenstherapie. Durch Aufmerksamkeits-Training lernst Du, mit Deinen Ängsten besser umzugehen: Du bist dank ihrer Hilfe in der Lage, Tatsachen zu akzeptieren, die Du nicht ändern kannst, und Dich auf das zu konzentrieren, was Du tatsächlich beeinflussen kannst.
Durch die Fokussierung der eigenen Gedanken auf das wirklich Wichtige im persönlichen Leben, durch klarere Gedanken und den Abbau von blockierenden Ängsten fördern Meditationen noch zusätzlich das Selbstbewusstsein. Unmittelbare Folge ist, dass sich auch die Beziehung zu den Mitmenschen verbessert.
Meditation lernen – Tipps für Anfänger
Anfänger sollten sich bei ihren ersten Meditations-Übungen nicht gleich auf das Ziel – spirituelles Wachstum – konzentrieren, sondern ausschließlich auf die Meditation selbst. Zum Meditieren ist keine bestimmte (Yoga-)Position erforderlich. Allerdings solltest Du Dir angewöhnen, jeden Tag zu einer bestimmten Uhrzeit an einem bestimmten Ort zu meditieren. Diese Routine sorgt für schnelleren Erfolg und dafür, dass Du Dein mentales Training nicht vergisst.
Als Fortgeschrittener bist Du dann später in der Lage, Kurz-Meditationen an Orten, wo Du Dich gerade aufhältst, zu praktizieren (beim Spaziergang im Park, unter der Dusche etc.).
Grundsätzlich gilt: Es gibt keine „beste Zeit“ zum Meditieren. Du kannst Deine Übungen morgens nach dem Aufstehen, nachmittags nach der Arbeit oder abends durchführen. Allerdings solltest Du weder zu satt noch zu müde sein, da Du Dich sonst nicht richtig auf die Atmung konzentrieren kannst.
Nicht die Dauer der Meditation ist Garant für den (Gesundheits-)Erfolg, sondern die Regelmäßigkeit. Allerdings solltest Du nach Möglichkeit nicht weniger als 5 Minuten mental trainieren.
Als Anfänger suchst Du Dir einen möglichst ruhigen Ort im Zimmer und räumst alles Störende weg, sodass Du genug Platz hast und nicht abgelenkt wirst. Am besten geeignet ist natürlich ein Platz, der bei Dir positive Gefühle hervorruft. Um Dich ungestört auf Deine Übung konzentrieren zu können, solltest Du unbedingt Dein Handy stumm schalten und – falls Du nicht allein lebst – ein „Bitte nicht stören“ Schild an der Tür anbringen. Du kannst bei Deiner Meditation leise entspannende Musik hören, musst es aber nicht.
Zum Meditieren trägst Du idealerweise bequeme Kleidung und platzierst Dich auf ein dickes Handtuch, Kissen oder eine Matte. Wer im Sitzen auf dem Boden meditiert, kann das im „Schneidersitz“ tun oder aber – falls er so sportlich ist – im Halb-Lotus.
Auch auf einem bequemen Stuhl und im Liegen auf dem Boden kann man seine Übung durchführen. Dazu solltest Du auf dem Rücken liegen, barfuß sein und eine weiche Matte als Unterlage haben. Die Arme liegen ausgestreckt jeweils 30 cm vom Kopf entfernt. Die Beine sollten denselben Abstand voneinander haben.
Bei Meditationen in aufrechter Körperhaltung muss der Rücken gestreckt sein, damit Atem und Energie ungehindert fließen können. Der Kopf ist mit leicht gesenktem Kinn geradeaus gerichtet, die Hände liegen locker im Schoß. Die Schultern sind ebenfalls leicht gesenkt.
Egal, welche Meditations-Stellung Du einnimmst: Rolle Deine Zungenspitze nach hinten ein und lege sie an den oberen Gaumen.
Falls Du einen Wecker benutzen möchtest, solltest Du ihn auf 10 Minuten einstellen – das reicht für eine Anfänger Meditation völlig aus. Später kannst du dann die Zeit auf 20 Minuten oder auch mehr verlängern.
Du schließt die Augen und atmest einige Male ganz tief mit dem Bauch ein und aus. Das versetzt Dich in einen entspannten Zustand. Außerdem solltest Du Deine Körperhaltung nochmals kontrollieren.
Während der gesamten Übung konzentrierst Du Dich intensiv auf Deine Atmung: Das Atemgeräusch wird nach und nach die am Anfang wild stolpernden Gedanken ersetzen. Beim Meditieren ziehst Du nämlich Deine Aufmerksamkeit vom Kopf ab und richtest sie auf Deinen Körper. Falls Deine Gedanken Dich ablenken – und das wird am Anfang häufiger geschehen – konzentrierst Du Dich am besten auf eine bestimmte Körperstelle, beispielsweise auf die Atmung durch die Nase.
Während Du mit geschlossenen Augen Deine gleichmäßigen Atemzüge beobachtest, wird der Energiefluss in Deinem Körper ins Gleichgewicht gebracht. Deine Atmung harmonisiert dabei auch die Energie, die um Deinen Körper herum strömt.
Wichtig ist, dass Du Dich nicht dafür verurteilst, dass Deine Gedanken abschweifen oder Du negative Gedanken hast: Stell Dir einfach vor, dass Du sie wie Wolken davonschweben lässt. Dadurch verlieren sie ihre Kraft und können sich nicht in negative Gefühle verwandeln.
Bist Du am Ende Deiner Meditation angelangt, solltest Du unter gar keinen Umständen sofort „zur Tagesordnung übergehen“, da die gewonnene Energie sonst nicht sinnvoll genutzt werden kann. Öffne langsam die Augen, bleib noch ein paar Minuten in der Meditations-Stellung, atme einige Male über den Bauch tief ein und aus und strecke Dich, um die Durchblutung des Körpers anzuregen. Danach kannst Du langsam aufstehen.
Sei nicht enttäuscht, wenn Du den Zustand der absoluten Gedankenleere nicht so schnell wie gewünscht erreichst – einen Zustand, in dem Du tiefen Frieden, Liebe, Glück und Inspiration in Dir spürst. Dazu ist viel Übung erforderlich. Auf keinen Fall solltest Du Dich damit selbst unter Druck setzen. Wenn es Zeit dafür ist, wird er sich von ganz allein einstellen.
Warum die Konzentration auf das Atmen wichtig ist: Beim Einatmen nimmst Du reine und friedliche Energie auf. Über das Ausatmen werden Spannungen und negative Energien vom Körper und der Seele nach außen abgeleitet, sodass sie Dich nicht mehr belasten können.
Mit Apps meditieren
Falls Du noch Anfänger bist und es Dir nicht zutraust, ohne Anleitung zu meditieren, kannst Du Dir auch eine der vielen im Internet angebotenen Apps downloaden. Die geführten Meditationen helfen dir, den Geist zu fokussieren und zu innerer Ruhe zu finden. Die meisten von ihnen sind für iPhones und Android-Smartphones geeignet und können im Apple App Store oder Google Play Store heruntergeladen werden.
Breathing Zone
Eine von Medizinern empfohlene App heißt „Breathing Zone“. Sie wurde bereits 2014 von einem führenden Gesundheitsmagazin zur „besten Alternativ-Medizin App“ gekürt und ist mit iOS und Android kompatibel. Die 5 bis 60 Minuten dauernden Sitzungen mit geführten Meditationen enthalten einfache Anweisungen und sind mit fünf beruhigenden Klängen unterlegt. Die klinisch getestete therapeutische Atemtechnik senkt den Blutdruck, reduziert Stress und Ängste und verbessert die Stimmung.
Breathing Zone im Apple App Store herunterladen » (2,99 Euro)
Breathing Zone im Google Play Store herunterladen » (gratis)
7Mind Meditation & Achtsamkeit
„7Mind“ ist der Name einer App, die in sieben 7 Minuten-Übungen eine Einführung in die Meditation bietet. Die die Übungen begleitenden Klänge kann sich der Nutzer selbst aussuchen und sich auf Wunsch noch zusätzlich an die Meditation erinnern lassen. Wer sich registriert, kann seinen persönlichen Übungs-Erfolg auf mehreren Endgeräten kontrollieren.
7Mind im Apple App Store herunterladen » (In-App-Käufe)
7Mind im Google Play Store herunterladen » (In-App-Käufe)
Achtsamkeits-App
Die „Achtsamkeits-App“ enthält Meditationen für Anfänger und Fortgeschrittene. Der Nutzer kann zwischen geführten und stillen Meditationen (mit Glockenklängen) wählen und Schritt für Schritt das Meditieren lernen. Außerdem hat sie sieben verschiedene Kategorien für unterschiedliche Lebenssituationen zur Auswahl.
Die von bekannten Ärzten empfohlene App bietet Sitzungen von drei bis 30 Minuten Länge. Sie hat eine Erinnerungs-Funktion, Statistiken, mit denen der Meditierende seine Fortschritte jederzeit überprüfen kann und Achtsamkeits-Mitteilungen für mehr Achtsamkeit im Alltag.
Achtsamkeits-App im Apple App Store herunterladen » (In-App-Käufe)
Achtsamkeits-App im Google Play Store herunterladen » (In-App-Käufe)
BetterSleep: Einschlafhilfe
Eine gute Unterstützung bietet die BetterSleep: Einschlafhilfe App Menschen, die beim Einschlafen oder ihrem mentalen Training Musik hören möchten.
Die 48 Klänge (Vogelgezwitscher, Meeres-Rauschen etc.) kann sich der Nutzer nach seinen persönlichen Vorlieben selbst zusammenstellen. Außerdem enthält die App noch zwei binaurale Beats – akustische Täuschungen, die für noch tiefere Entspannung sorgen, da man sie nicht bewusst wahrnimmt. Die Melodien fördern einen erholsamen Schlaf und können außerdem als Weck-Klänge zum langsamen Aufwachen verwendet werden.
BetterSleep: Einschlafhilfe im Apple App Store herunterladen » (In-App-Käufe)
BetterSleep: Einschlafhilfe im Google Play Store herunterladen » (In-App-Käufe)
Fotos: #60687220 | JenkoAtaman – Fotolia; Public Domain; Apple App Store
