Der Sommer steht vor der Tür und du möchtest deiner Bikinifigur noch den letzten Schliff geben? Dann solltest du den Plank, auch bekannt als Unterarmstütz, auf jeden Fall in dein Trainingsprogramm mit einbauen. Er zählt zu den besten Ganzkörperübungen – beinah alle Muskeln deines Körpers werden dabei beansprucht. Ganz besonders werden durch ihn deine Körpermitte, also deine Bauchmuskulatur, dein Gesäß und der gesamte Rücken gestärkt.
Der Plank bietet sich ebenfalls an, wenn du noch ein wenig Körperfett verlieren möchtest. Dadurch, dass so viele Muskeln trainiert werden, steigt dein Grundumsatz und somit auch deine Fettverbrennung.
Zusätzlich verbesserst du durch diese Trainingseinheit deine mentale Stärke und Willenskraft, da der Plank oft länger gehalten wird, als du es für möglich hältst. Du bekommst eine aufrechte Körperhaltung und strahlst somit automatisch mehr Selbstbewusstsein aus.
Die Durchführung dieser Basisübung
Du benötigst keinerlei Geräte, eine einfache Gymnastikmatte reicht für dieses Workout aus. Für den sogenannten „Low Plank“ legst du dich zu Beginn mit deinem Bauch auf die Matte, die Unterarme liegen parallel zueinander auf und stützen deinen Oberkörper. Hebe nun deine Hüfte an, sodass nur noch deine Unterarme und die Zehenspitzen den Boden berühren. Achte auf eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Füßen.
Der „High Plank“ ist im Grunde sehr ähnlich. Hierbei stützt du dich jedoch auf deine Hände und die Ellbogen bleiben gestreckt.
Worauf solltest du achten?
Wichtig ist bei jeder Durchführung, dass du deinen Rumpf stabil hältst. Sinkt deine Hüfte Richtung Boden, wird deine Bauchmuskulatur nicht effektiv gestärkt und deine Wirbelsäule zu sehr belastet. Ziehe den Bauchnabel ein und verschaffe dir dadurch eine gute Spannung, die sich auf deinen gesamten Körper ausbreitet.
Außerdem solltest du darauf achten, deinen Kopf stets in Verlängerung der Wirbelsäule zu halten. Ein Absinken zur Matte oder ein Überstrecken können zu Verspannungen führen und schädigen möglicherweise im Laufe der Zeit deiner Halswirbelsäule.
Der Sinn von abwechslungsreichen Übungen
Baust du den Plank regelmäßig in dein Training mit ein, wirst du merken, wie du immer stärker wirst und diese Position über lange Zeit halten kannst. Auf Dauer führt dies jedoch zu Langeweile und zu einer geringeren Motivation den Plank weiter zu trainieren. Auch deine Muskulatur wird sich zu sehr an die Belastung gewöhnen, weshalb es wichtig ist, immer wieder einen neuen Reiz zu setzen.
Im Folgenden zeigen wir dir zehn Plank-Variationen, mit denen du dein Workout abwechslungsreicher gestalten und somit deine Motivation hochhalten kannst. Führe dabei anfangs jede Übung in drei Sätzen acht- bis zehnmal durch, beziehungsweise halte sie dreimal 30 Sekunden lang.
Die verschiedenen Möglichkeiten des Plankings
1 Military Plank
2 Plank mit Schulterberührung
3 Der Alternating Plank
4 Der Stütz mit angehobenen Beinen
5 Einbeinige Planks
6 Mountain Climber
7 Plank mit seitlicher Verschiebung
8 Seitlicher Plank
9 Der Reverse Plank
10 Der aufgedrehte Plank
