Ein neuer Trend zeigt sich unter den populären Volksläufen. Unter Namen wie „Tough Mudder“ oder „Strongman Run“ werden Lauf-Wettkämpfe angeboten, die mehr als nur ein bisschen vom Üblichen abweichen. Entschlossene Läufer klettern über Baumstämme oder unter elektrisch geladenen Drahtseilen hindurch, schwimmen durch Wassergräben, hangeln sich an Seilen entlang und werden dabei sehr schnell nass und dreckig. Auf oft zwischen 10 km und 20 km langen Strecken sind bei diesen Läufen nämlich in regelmäßigen Abständen Hindernisse aufgebaut, welche mal im Team, mal alleine, überwunden werden müssen.
Aber was ist für mich daran so reizvoll?
Zuschauer müssen aus einem solchen Ereignis wohl schließen, dass dort alle Teilnehmer verrückt geworden sind. Doch wer im Bereich des Extrem-Hindernislaufs erst einmal Blut geleckt hat, den wird man hier wohl immer wieder antreffen. Vielleicht ist es der Adrenalin-Kick, die Abwechslung, die immer neue Herausforderung oder der Teamgeist, der sich hier entwickelt, der diese Sportler und Sportlerinnen begeistert und motiviert.
Das Training für einen Extrem-Hindernislauf
Genauso vielfältig und herausfordernd wie der Wettkampf es sein wird, solltest du in der Vorbereitung auch dein Training gestalten. Natürlich ist eine gute Grundfitness ein absolutes Muss, und auch das Lauftraining sollte weiterhin im Vordergrund stehen. Allerdings gibt es nun auch noch viele andere Fähigkeiten, die dein Körper lernen muss.
Krafttraining
Während Marathonläufer Krafttraining eigentlich nur absolvieren, um einen Ausgleich zum Lauftraining zu schaffen und belastete Körperregionen zu stärken, fordern viele der Hindernisse ein nicht zu unterschätzendes Ausmaß an Kraft. Hieran kann die typisch feingliedrige Läuferin schon mal scheitern. Doch das lässt sich natürlich ändern, indem Frau sich entweder ganz Mainstream ins Fitnessstudio begibt, Zuhause oder während des Laufs einige Übungen macht, oder sich eine Sportart sucht, welche die Muskeln wachsen lässt. Crossfit eignet sich besonders gut, da hier neben der Kraft auch das Gleichgewicht und die Koordination geschult wird. Zu besseren Leistungen bringt dich auch das sogenannte HIIT (High Intensive Intervall Training), bei dem sich in schnellen Abfolgen sehr intensive Übungen aneinanderreihen. Der Puls wird so ordentlich in die Höhe getrieben, ganz wie die Hindernisse während des Wettkampfs es tun.
Lauftechnik
Ja, eine gute Lauftechnik ist immer wichtig, ganz gleich wie die Strecke auch aussehen mag. Doch wenn du dich über sandige und schlammige Wege kämpfst und durch Wassergräben rennst, wirst du dankbar sein für eine Technik, mit der du nicht nur Energie sparst, sondern auch ärgerliche Verletzungen durchs Umknicken vermeidest. Um an der eigenen Lauftechnik zu arbeiten, empfiehlt sich das klassische und vielen Läufern schon altbekannte Lauf-ABC.
Verschiedene Strecken und Untergründe
Hier gilt: je mehr du ausprobierst, desto weniger kann dich während des Wettkampfs böse überraschen. Lauf doch statt auf Asphalt wenn möglich mal im Wald oder auf Sand. Läuferinnen ohne Meer in greifbarer Nähe können sich hierzu auf einen Spiel- oder Sportplatz begeben, um dort wenigstens ein paar Meter im Sand auf- und abzulaufen. Im Wald kannst du schon beginnen, die dort natürlich gegebenen Hindernisse zu bezwingen. Ein Sprung über den Wassergraben, zwischendurch kurz auf liegenden Baumstämmen balancieren, oder mal den flachen Weg verlassen und über Steine und Äste rennen, all das wird deine Koordination und dein Gleichgewicht enorm verbessern. Der Wald bietet zudem noch einen weiteren Vorteil, denn dort finden sich genau wie während des Extrem-Hindernislaufs verschiedene Untergründe, an die sich deine Füße erst einmal gewöhnen müssen. Denn es ist für die Fußmuskulatur deutlich anstrengender, über kleine Steine zu laufen und bei jedem Schritt anders aufzusetzen, als die gewohnte Asphaltstrecke entlangzutrotten. Hieran solltest du dich gewöhnen, um deine Füße während des Wettkampf nicht zu überlasten.
Training mit nasser Kleidung
Keine Sorge. Patschnass durch die Gegend torkeln musst und solltest du auch nicht, ansonsten startest du deinen Hindernislauf noch erkältet. Du kannst dir allerdings ziemlich sicher sein, dass du am Tag X nass werden wirst, und zumindest an die nassen Schuhe solltest du dich schon einmal gewöhnen (und bei der Gelegenheit direkt merken, ob deine Laufschuhe nass noch etwas taugen). Nach einem entspannten Lauf könntest du beispielsweise mal deine Füße ins Wasser tauchen und dann weitere 10 Minuten damit trainieren.
Ernährung
Um das anstrengende Training vor dem Extrem-Hindernislauf nicht durch falsche Ernährung zunichte zu machen, solltest du etwas darauf achten, was du zu dir nimmst. Eine allgemeine gesunde Ernährung ist natürlich wichtig, und nach den Krafteinheiten solltest du proteinhaltige Nahrungsmittel zu dir nehmen, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Einige Tage vor dem Wettkampf gilt es dann, die Kohlenhydratspeicher aufzufüllen, bekannt ist unter Läufern die „Pasta-Party“ am Abend davor. Wenige Stunden vor Beginn des Wettkampfs kannst du einen kleinen zuckerreichen Snack zu dir nehmen, wie eine Banane oder einen Müsliriegel. Essen während des Hindernislaufs könnte sich etwas schwierig gestalten, es sollte jedenfalls wasserdicht verpackt werden.
Ausrüstung
Für deinen Extrem-Hindernislauf solltest du dir atmungsaktive Funktionskleidung kaufen, falls du diese nicht sowieso besitzt, denn sie trocknet deutlich schneller als Baumwolle. Leichte Laufschuhe mit sehr gutem Profil helfen dir, nicht ins Schlittern zu kommen. Manche Athleten tragen bei diesen Wettkämpfen auch gerne Handschuhe, um sich die Hände beim Klettern nicht aufzuschürfen. Ebenfalls empfehlenswert ist enge Kleidung, mit der du nirgendwo hängenbleiben kannst.
Wichtig für den ersten Lauf
Um bei deinem ersten Extrem-Hindernislauf auch wirklich Spaß zu haben, solltest du noch ein paar Dinge beachten. Zuallererst darfst du dich bei der Wahl des Wettkampfs auf keinen Fall nur an der Länge der Strecke orientieren, bzw. du solltest eine kürzere Strecke wählen, als du bei normalen Straßenwettkämpfen laufen würdest. Auch wenn du geübte Halbmarathonläuferin bist, kann ein 20 km langer Extrem-Hindernislauf zu schwierig für dich sein.
Hilfreich ist es auch, sich zu informieren, welche Hindernisse bei dem Lauf auf dich zukommen könnten. Möchtest du auf keinen Fall unter elektrisch geladenen Drahtseilen durchrobben (wohl eins der am meisten gefürchteten Hindernisse), solltest diese Frage vorher klären.
Wenn du all diese Tipps beachtest, kann bei deinem ersten Hindernislauf nichts mehr schiefgehen. Langweilig wird es aber trotzdem nicht, und eine gehörige Portion Mut solltest du schon dabei haben. Wir wünschen dir ein gelungenes Überwinden der Hindernisse, und hoffen, dass dich die Begeisterung für diesen aufregenden Sport anstecken wird.
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Fotos: Ingus Evertovskis; Ingo Bartussek; Paul / stock.adobe.com
