Was bedeutet Nachbrenneffekt? Heute wollen wir uns mal auf die Spuren des Nachbrenneffekts machen. Mancher kennt den „Afterburner“ nach sportlichen Belastungen. Damit wird meist anhaltendes Schwitzen nach sportlicher Anstrengung beschrieben. Man hat das Gefühl, der Organismus befinde sich noch immer im Turbo-Modus. Bisher wusste man allerdings nicht recht, ob der sogenannte Nachbrenneffekt lediglich ein Indiz für einen angeregten Kreislauf ist – oder ob er ein noch im Nachhinein wirkender Verbrennungsmotor für Kalorien ist. Mittlerweile sind Sportwissenschaftler davon überzeugt, dass beim Nachbrenneffekt nach einem intensiven Workout der Körper weiterhin Kalorien verbrennt.
Was definiert den Nachbrenneffekt?
High Intensity Workouts lassen die Körpertemperatur über den normalen Wert ansteigen. Der Puls geht schnell, du ringst nach Atem. Der Organismus braucht Sauerstoff. Nach dem Training wird der Organismus alle im Turbo-Modus laufenden Prozesse herunterfahren. Das dauert aber länger, als die meisten Sporttreibenden vermuten – nämlich mehrere Stunden. Das Herunterfahren kostet Energie. Als Nachbrenneffekt wird der Umstand bezeichnet, dass dabei auch noch nach dem Training Kalorien verbrannt werden.
Sportwissenschaftler wie Professor Theodor Stemper befassen sich intensiv mit diesem Phänomen. Stemper arbeitet an der Bergischen Universität in Wuppertal. Er konstatiert, dass eine Störung der Homöostase oder andauernde körperliche Trainings-Belastungen Einfluss auf die EPOC-Werte nehmen. Mit Homöostase ist ein ausgeglichener Zustand aller organischen Systeme gemeint. EPOC steht für „Excess Post-Exercise Oxygen Consumption“ – also den Nachbrenneffekt. Hohe EPOC-Werte können somit laut Stemper eindeutig auf intensive sportliche Belastungen zurückgeführt werden.
Ein Indiz für den Nachbrenneffekt ist ein erhöhter Sauerstoffverbrauch auch nach dem Workout. Dieser bedeutet einen messbar gesteigerten Energieumsatz. Aber welchen Einfluss hat der Nachbrenneffekts auf den Gesamtenergieumsatz?
Nachbrenneffekt und Energieumsatz
Bei einer amerikanischen Studie, die Amy Knab durchführte, sollten sich zehn Studien-Teilnehmer zweimal jeweils 24 Stunden in einer Stoffwechselkammer aufhalten. In dieser einem Sauerstoffzelt ähnlichen Kammer durften sie sich frei bewegen. Sie konnten lesen, schlafen oder ein Workout machen. Knab ermittelte währenddessen den Sauerstoffverbrauch, und damit auch den Energiebedarf. Während der Belastung wurde bei jedem Teilnehmer ein bestimmter Kalorienverbrauch gemessen. Dieser stieg nach der Trainingsbelastung nochmals um 30 Prozent der bisher verbrauchten Kalorienmenge an.
Bei einem Kalorienverbrauch von 500 Kalorien während des Workouts erbringt der Nachbrenneffekt also nochmals 150 verbrannte Kalorien extra. Noch 14 Stunden später konnten solche Trainingseffekte festgestellt werden. In Einzelfällen war der Kalorienverbrauch noch 48 Stunden später leicht erhöht.
Dennoch ist es schwierig, deinen individuellen Kalorienverbrauch nach dem Training exakt zu ermitteln. Die verbrannte Kalorienmenge hängt nämlich von diversen Parametern ab, je nachdem verbrennt dein Körper mehr oder weniger. Parameter, die Einfluss auf den individuellen Kalorienverbrauch nehmen, sind:
- Alter
- Geschlecht
- Körpergröße
- Körpergewicht
- Muskelmasse
- Trainingszustand
- Dauer des Workouts
- Intensität des Trainings
Um durch den Nachbrenneffekt mehr Kalorien zu verbrennen, ist Übertraining kontraproduktiv. Jede Überforderung ist zu vermeiden. Sie ist auch gar nicht notwendig, denn ein Nachbrenneffekt von 10 bis 20 Prozent zusätzlich verbrannter Kalorien wirkt sich auf ein Jahr gesehen mit erheblichem Gewichtsabbau aus. Ideale EPOC-Werte erreichst du mit Intervalltraining, HIIT oder intensivem Krafttraining. Entscheidend für den Nachbrenneffekt ist eine bestimmte Herzfrequenz. Diese ist individuell unterschiedlich. Sie kann mit der Faustformel „220 minus Lebensalter“ berechnet werden. Das Ergebnis ist der Maximalpuls.
Dieser Wert sollte beim Workout zu 80 Prozent erreicht werden. Damit wäre ein Training im anaeroben Bereich realisiert. Eine Überwachung des Trainingspulses ist deshalb empfehlenswert. Ein anderer „Messwert“ ist der Atem. Wenn dein Workout dich für ein paar Minuten außer Atem bringt, wirst du automatisch vom Nachbrenneffekt profitieren. Übrigens ist Joggen zwar ein wunderbarer Kalorien-Vernichter während des Laufens – aber ein hoher Nachbrenneffekt ist, trotz maximaler Herzfrequenz nicht vorhanden.
Können Snacks den Nachbrenneffekt beeinflussen?
Viele Sportler nehmen nach Training mit hoher Intensität Kohlenhydrate zu sich. Einige Hobbysportler befürchten, dass der Nachbrenneffekt dann nicht mehr funktioniert. Sie verzichten deshalb auf die Kohlenhydrate, um mehr Gewicht abzubauen, und die während des Trainings verbrannten Kalorien nicht durch Aufnahme zusätzlicher Kalorien zu verschwenden.
Tatsächlich aber ist eine negative Energiebilanz gegeben, wenn jemand nach dem Sport keine Kohlenhydrate zu sich nimmt. Forscher meinen aber, dass der Nachbrenneffekt mit oder ohne eine kohlenhydratreiche Zwischenmahlzeit funktioniert und man weiterhin Kalorien verbrennt. Der Stoffwechsel arbeitet weiterhin auf Hochtouren. Sinnvoll ist die Aufnahme von Kohlenhydraten nach dem Training aber für eine schnellere Regeneration. Hochwertige Proteine und komplexe Kohlenhydrate füllen die leergefegten Speicher. Während der Fettstoffwechsel im Turbo-Modus läuft, können kleine Mengen Kohlenhydrate das Abnehmen unterstützen. 20 bis 30 Gramm Proteine können den Fettstoffwechsel ebenfalls effektiv unterstützen. Unmittelbar nach dem Training einen proteinhaltigen Snack zu sich zu nehmen, ist also durchaus sinnvoll.
Beim Verzicht auf diese Zwischenmahlzeit wird sogar möglicherweise Muskelmasse abgebaut. Außerdem könnte dein Organismus in den Hungerstoffwechsel schalten. Studien zeigen, dass das jede Gewichtsabnahme verhindert.
Möglicherweise spielen beim Abnehmen durch den Nachbrenneffekt auch die Hormone Adrenalin und Noradrenalin eine Rolle. Hartes Training bedeutet Stress für den Organismus. Die vermehrte Ausschüttung von Adrenalin und Noradrenalin zeigt das an. Sie beeinflusst den Nachbrenneffekt durch die Höhe der Hormon-Ausschüttung. Daher gilt: Je mehr sportlicher Trainings-Stress, desto besser der Nachbrenneffekt. Doch zu viel körperlicher Stress wirkt kontraproduktiv.
Die drei Phasen des Nachbrenneffekts
Du kannst dir den Verlauf des Nachbrenneffektes in drei Phasen vorstellen. Diese verlaufen allerdings nicht exakt so, wie hier skizziert, sondern individuell unterschiedlich.
Phase eins beginnt unmittelbar nach dem Training. Dein Organismus fährt langsam Atmung, Herzfrequenz und Stoffwechsel auf normale Werte herunter. Der Kalorienverbrauch ist noch hoch – etwa eine Stunde lang.
Phase zwei setzt nach einer Stunde ein. Sie kann mehrere Stunden nach dem Sport anhalten. Die Protein-Synthese und der Fettstoffwechsel laufen auf Hochtouren. Die Regeneration der strapazierten Muskulatur verbraucht Energie – sprich: Kalorien. Der Grund für den erhöhten Energieverbrauch liegt in der Art und Weise, wie Proteine zur Verfügung gestellt, aufbereitet und eingebaut werden.
Phase drei wird oft erst 48 Stunden nach dem Training beendet. Zwar werden jetzt nur noch wenige Kalorien extra verbrannt – aber dafür halten die Trainingseffekte erstaunlich lange an. Die Dauer dieser Phase ist aber individuell. Nur wenn du auch wirklich intensiv trainiert und dich ans erlaubte Puls-Limit gebracht hast, kannst du auch von Phase drei einen Nutzen ziehen. Die Ursache für den anhaltenden Kalorienverbrauch ist die noch immer angespannte Muskulatur, die du als Muskelkater oder stramme Beine spüren kannst.
Fazit
Klar ist nun: Bei hoher Trainingsintensität kann der Nachbrenner-Turbo einiges auf der Waage bewirken. Unsinn ist es, sich nach dem Training durch Kalorien-Fasten noch mehr Kalorien abzuzwingen. Stattdessen sollten kleine Mengen Kohlenhydrate und 20 bis 30 Gramm Proteine aufgenommen werden. Das unterstützt die Regeneration der strapazierten Muskeln.
Jedem intensiven Workout und HIIT Einheit, sollten ein oder zwei Tage Ruhepause pro Woche folgen. Dadurch kann der Nachbrenneffekt voll zur Geltung kommen und die Regeneration der Muskulatur kann ungehindert erfolgen. Der Muskelaufbau geschieht bekanntlich in den Trainingspausen. Mehr als dreimal je Woche solltest du kein intensives Workout auf den Plan setzen. Hier gilt eindeutig: Viel bewirkt nicht viel. Wer dreimal wöchentlich intensiv trainiert und dabei jede Woche 180 Kalorien durch den Nachbrenneffekt loswird, verliert im ganzen Jahr satte 9.000 Kalorien zusätzlich. Abnehmen wirst du aber nur, wenn du deine Ernährung kalorisch dem Wunsch nach Gewichtsabnahme anpasst.
Der Nachbrenneffekt addiert sich als angenehmer Nebeneffekt zum Kalorienverbrauch, der unmittelbar durch das Training erreicht wird. Verschiedene Studien legen nahe, dass Nachbrenneffekte bei mittelmäßig anstrengendem Ausdauersport etwa fünf Prozent mehr verbrannte Kalorien erbringen. Bei einem intensiven HIIT-Training werden bis zu 20 Prozent auf die verbrannte Kalorienmenge aufaddiert. Lange Trainingseinheiten wirken nicht effektiver als eine hohe Trainingsintensität. Im Gegenteil: Fehlt der Länge des Trainings die Intensität, verbrennst du automatisch weniger Kalorien. Beim HIIT-Training genügen hingegen meist 15-30 Minuten Trainingszeit.
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