Für viele Menschen, die ihren Körper fit halten möchten, ist der regelmäßige Gang ins Fitnessstudio aufgrund von Zeitmangel keine Option. Das Buch „Fit ohne Geräte“ von Mark Lauren zeigt, wie man effektiv zu Hause trainieren kann, ohne teure und platzraubende Fitnessgeräte anschaffen zu müssen. Ein Handtuch, ein Stuhl, eine Wand und das eigene Körpergewicht genügen, um ein umfassendes Workout durchzuführen.
Wissenschaftlicher Hintergrund
Körpergewichtsbasiertes Training (auch bekannt als Bodyweight Training) wird zunehmend von der Wissenschaft als eine effiziente und sichere Trainingsmethode anerkannt. Studien zeigen, dass solche Übungen nicht nur die allgemeine Fitness verbessern, sondern auch das Verletzungsrisiko minimieren, was sie besonders vorteilhaft für den alltäglichen Gebrauch macht.
Effizienz und Sicherheit
Bodyweight Training ist dafür bekannt, eine hocheffiziente Methode zur Verbesserung von Körperkraft, Flexibilität und Herz-Kreislauf-Gesundheit zu sein. Da keine schweren Gewichte gehoben werden müssen und die Bewegungen oft natürlich und fließend sind, wird das Verletzungsrisiko im Vergleich zu freien Gewichten oder Maschinen deutlich reduziert. Die Effizienz des Trainings ergibt sich aus der Möglichkeit, mit minimaler Ausrüstung und Vorbereitung ein vollständiges Workout durchführen zu können.
Vorteile für die Muskelkraft und das Herz-Kreislauf-System
Die regelmäßige Durchführung von Übungen, die das eigene Körpergewicht nutzen, hat sich als wirksam erwiesen, um die Muskelkraft zu steigern und das Herz-Kreislauf-System zu verbessern. Diese Übungen erhöhen die Muskelaktivität und fördern die Durchblutung, was zu einer besseren Herzgesundheit beiträgt. Zudem wird die Flexibilität durch die natürlichen Bewegungsmuster, die in Bodyweight-Übungen eingebettet sind, verbessert.
Schonung der Gelenke
Ein weiterer wesentlicher Vorteil des Bodyweight Trainings ist die geringe Belastung der Gelenke. Da keine zusätzlichen Gewichte das Skelettsystem belasten, eignen sich diese Übungen besonders gut für Personen, die empfindliche Gelenke haben oder sich von Verletzungen erholen. Die Übungen fördern die Stärke und Beweglichkeit, ohne dabei die Gelenke unnötig zu strapazieren.
Wissenschaftliche Belege
Verschiedene Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges Bodyweight Training nicht nur die physische Leistungsfähigkeit erhöht, sondern auch das psychische Wohlbefinden verbessern kann. Die Einfachheit und Zugänglichkeit des Trainings fördern eine regelmäßige und langfristige Ausübung, was wiederum zu einer nachhaltigen Verbesserung der Gesundheit führt. Dies wird durch die Anpassungsfähigkeit des Trainings an verschiedene Fitnesslevel und Bedürfnisse weiter unterstützt.
Diese Erkenntnisse unterstreichen, dass körpergewichtsbasiertes Training eine ausgezeichnete Wahl für die Verbesserung der allgemeinen Fitness und Gesundheit ist, insbesondere für diejenigen, die eine sichere und effiziente Trainingsmethode suchen, die leicht in den Alltag integriert werden kann.
Trainingstechnik: Funktionales Training
Mark Lauren, der renommierte Fitnessexperte und zertifizierte Sportausbilder, der seine Erfahrungen auch in der Ausbildung von US-Armee Elitesoldaten gesammelt hat, hebt die Bedeutung des funktionalen Trainings hervor. Dieses Trainingskonzept setzt auf Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen und alltagsnahe Bewegungen simulieren.
Grundprinzipien des funktionalen Trainings
Funktionales Training ist darauf ausgerichtet, die Bewegungen zu verbessern, die wir im täglichen Leben ausführen. Es kombiniert verschiedene Fitnesskomponenten, einschließlich Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer. Die Übungen sind so gestaltet, dass sie die Muskeln in einer Weise fordern, die den natürlichen Bewegungsabläufen des menschlichen Körpers entspricht. Diese Art des Trainings ist nicht nur effektiv, sondern auch effizient, da sie den Körper als ganzheitliches System betrachtet.
Vorteile für die muskuläre Koordination
Indem funktionales Training komplexe Bewegungsabläufe nutzt, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig einbeziehen, verbessert es die muskuläre Koordination. Diese Koordination ist essenziell für die Steigerung der allgemeinen körperlichen Leistungsfähigkeit und hilft auch, das Verletzungsrisiko im Alltag zu minimieren.
Zeitersparnis durch effektives Training
Mark Lauren betont, dass bereits drei 30-minütige Trainingseinheiten pro Woche ausreichen können, um signifikante Fitnessverbesserungen zu erzielen. Dies liegt daran, dass funktionales Training intensiv ist und schnell zu Ermüdung führt, was eine effektive Stimulierung der Muskeln in kurzer Zeit ermöglicht. Es maximiert die Zeit, die für das Training aufgewendet wird, indem es schnelle und wirkungsvolle Workouts bietet, die auf die Bedürfnisse des modernen, beschäftigten Lebens zugeschnitten sind.
Anwendungen im Alltag und Sport
Die Prinzipien des funktionalen Trainings sind besonders wertvoll, da sie nicht nur die Fitness verbessern, sondern auch die allgemeine Lebensqualität durch eine bessere körperliche Funktionsfähigkeit steigern. Sportler verschiedener Disziplinen nutzen funktionales Training, um ihre Leistung zu verbessern und ihre Fähigkeit, verschiedene körperliche Herausforderungen effizient zu meistern, zu steigern.
Trainingsziele und -pläne für Frauen
Mark Lauren hat ein speziell für Frauen konzipiertes Trainingsprogramm entwickelt, das darauf abzielt, gezielt Bereiche wie Arme, Beine, Po und Bauch zu formen und zu stärken. Dieses Programm bietet Übungen, die auf die speziellen Bedürfnisse und Ziele von Frauen zugeschnitten sind, einschließlich der Verbesserung der allgemeinen Fitness und der Körperkonturierung.
Differenzierte Fitnesslevel
Das Buch von Lauren berücksichtigt verschiedene Fitnessstufen, um sicherzustellen, dass sowohl Anfängerinnen als auch fortgeschrittene Sportlerinnen effektiv trainieren können. Für Anfängerinnen sind die Übungen so gestaltet, dass sie mit weniger intensiven und einfacheren Varianten starten können, die allmählich in ihrer Intensität gesteigert werden können. Fortgeschrittene können sich mit komplexeren und anspruchsvolleren Übungen herausfordern, die eine größere Kraft und Ausdauer erfordern.
Trainingsziele
Das Programm ist darauf ausgerichtet, spezifische körperliche Merkmale zu verbessern:
- Straffe Arme und Beine: Durch Übungen wie Kniebeugen und Liegestütze, die die Muskelmasse erhöhen und die Definition fördern.
- Knackiger Po: Übungen, die speziell die Glutealmuskulatur ansprechen, wie Kniebeugen und Ausfallschritte, sind zentral für dieses Ziel.
- Flacher Bauch: Durch Kernübungen wie Planks, die nicht nur die vorderen Bauchmuskeln stärken, sondern auch die tiefer liegenden Stabilisatoren und die gesamte Rumpfmuskulatur.
Praktische Übungsbeispiele
- Kniebeugen: Diese grundlegende, aber kraftvolle Übung stärkt die gesamte untere Körperhälfte, einschließlich der Oberschenkel und Gesäßmuskeln, und verbessert gleichzeitig die Kernstabilität.
- Liegestütze: Sie trainieren nicht nur die Brust, sondern auch die Schultern und Trizeps. Variationen von Liegestützen können helfen, die Intensität zu variieren und unterschiedliche Muskelgruppen anzusprechen.
- Plank: Diese Übung ist hervorragend für die Kernmuskulatur, da sie den gesamten Rumpf herausfordert und gleichzeitig die untere Rückenmuskulatur stärkt.
Empfehlungen für die Trainingsroutine
Für optimale Ergebnisse empfiehlt es sich, diese Übungen in ein regelmäßiges Trainingsprogramm zu integrieren, das mindestens drei Mal pro Woche durchgeführt wird. Anfängerinnen sollten mit kürzeren Sätzen und mehr Erholung beginnen, während Fortgeschrittene die Intensität und Häufigkeit schrittweise steigern können. Regelmäßiges und zielgerichtetes Training führt nicht nur zu einer besseren Figur, sondern verbessert auch die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden.
Ernährungstipps
Gesunde Ernährung ist ein wesentlicher Bestandteil eines umfassenden Fitnessprogramms. Im Buch finden Leserinnen Ernährungsrichtlinien, die auf die Unterstützung des Muskelwachstums und die Förderung des Fettabbaus ausgerichtet sind.
Motivation und Durchhaltevermögen
Neben praktischen Übungen bietet das Buch auch motivierende Aspekte und Tipps, um am Ball zu bleiben und die Trainingsroutine dauerhaft in den Alltag zu integrieren.
Fazit
Mit „Fit ohne Geräte“ kann jeder von zu Hause aus und ohne großen finanziellen Aufwand effektiv trainieren und sein Wohlbefinden steigern. Ob zur Gewichtsreduktion, zur Verbesserung der allgemeinen Fitness oder zur Erreichung spezifischer Fitnessziele – dieses Programm ist eine flexible und effiziente Lösung für moderne Frauen.
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Foto: Prostock-studio / stock.adobe.com
Quellen:
https://www.trainheroic.com/blog/bodyweight-training-benefits/
https://www.verywellfit.com/body-weight-training-benefits-effectiveness-and-tips-5272242
https://www.xptlife.com/the-benefits-of-bodyweight-workouts-training
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ARCHILA LR, BOSTAD W, JOYNER MJ, GIBALA MJ. Simple bodyweight training improves cardiorespiratory fitness with minimal time commitment: a contemporary application of the 5bx approach. Int J Exerc Sci. 2021;14(3):93-100.
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