Eisenmangel gilt als eine der häufigsten Mangelerscheinungen, unter denen unser Körper leiden kann. Schätzungsweise sind weltweit mehr als zwei Milliarden Menschen davon betroffen – das sind immerhin knapp ein Drittel der gesamten Erdbevölkerung. Als besonders gefährdet gelten dabei Frauen, doch auch ein Ernährungsplan ganz ohne Fleisch und Fisch ist eine häufige Ursache.
Bei Eisen handelt es sich um ein lebenswichtiges Spurenelement, das wir über die Nahrung oder auch über Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen müssen – denn unser Körper kann es nicht selbst herstellen. Eisen ist hauptverantwortlich für die Bildung von Hämoglobin, dem Farbstoff für die roten Blutkörperchen, die den Sauerstoff durch den Organismus transportieren. Jeden Tag verliert unser Körper bis zu 2 mg Eisen – deshalb ist es wichtig, auf eine eisenreiche Ernährung zu achten.
Wodurch kann Eisenmangel zustande kommen?
Die Menge an Eisen, die wir über die Nahrung aufnehmen, deckt in den meisten Fällen lediglich den normalen Bedarf. Wenn jedoch bereits ein Mangel vorliegt, wie es beispielsweise oft während der Schwangerschaft oder bei starker körperlicher Belastung vorkommt, muss dem Körper mehr Eisen zugeführt werden. Hierfür gibt es spezielle Tabletten in der Apotheke, die bereits von Kindern eingenommen werden können.
Bist du Vegetarier oder Veganer, zählst du zu den besonders gefährdeten Personengruppen. Denn wenn du keine tierischen Produkte zu dir nimmst, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass du früher oder später unter Eisenmangel leidest. Zwar können auch pflanzliche Lebensmittel deinen Eisenbedarf decken, doch diese Form von Eisen ist eine andere als jene aus tierischen Produkten. Der Körper kann sie nicht so gut verwerten, deshalb solltest du als Vegetarier oder Veganer immer besonders auf den Konsum von eisenhaltigen Lebensmitteln achten.
Zu einem verstärkten Verlust an Eisen kann es zudem kommen, wenn Frauen häufiger unter starken Menstruationsblutungen oder sogar unter chronischen Magen-Darm-Problemen leiden. Treibst du viel und intensiv Sport, benötigt dein Körper besonders viele Nährstoffe von außen, da er eine große Menge über Schweiß und die Nieren ausscheidet.
Wie sich Eisenmangel bemerkbar machen kann
Über einen bestimmten Zeitraum hinweg ist es für einen gesunden Menschen kein Problem, einen vorliegenden Eisenmangel auszugleichen. Doch dieser macht sich in dieser Phase meist schon frühzeitig bemerkbar: Spröde Nägel, trockene Haare und Haut, eingerissene Mundwinkel oder auch Reizungen der Speiseröhre und des Rachenraums können Symptome sein. Das liegt daran, dass sich die Menge der roten Blutkörperchen – deren Hauptaufgabe der Sauerstofftransport im Körper ist – allmählich reduziert. Führen wir unserem Körper also langfristig zu wenig Eisen zu, kann es zur Blutarmut (Anämie) kommen. Die Folgen dessen: Wir fühlen uns müde und schlapp, können uns nur schwer konzentrieren, haben eine blasse Gesichtsfarbe und leiden häufiger unter Kopfschmerzen oder gar Schwindel. Weiterhin können sich die Hände und Beine kribbelig anfühlen und wir sind anfälliger für Viren.
Eisenmangel während der Schwangerschaft
Schwangere benötigen eine deutlich höhere Menge an Vitaminen und Mineralstoffen als gewöhnlich. Der Eisenbedarf verdoppelt sich sogar, weil die werdende Mutter nun mehr „Volumen“ entwickelt: Die Plazenta und natürlich auch das Kind im Bauch sind darauf angewiesen. Allein durch die Nahrung lässt sich der gesamte Eisenbedarf allerdings kaum decken. Das heißt im Klartext: Selbst wenn du dich bewusst und gesund ernähren würdest, könntest du dich kaum gesund ernähren und gleichzeitig deinen Eisenmangel ausgleichen. Deshalb ist es wichtig, dass ein während der Schwangerschaft diagnostizierter Eisenmangel behandelt wird. Idealerweise werden geeignete Eisenpräparate aus der Apotheke eingenommen. Dabei musst du insbesondere während der Schwangerschaft darauf achten, dass die Verträglichkeit und Sicherheit der Produkte gewährleistet ist – lass dich hierbei in jedem Fall von deiner Frauenärztin oder deinem Hausarzt beraten!
Wie viel Eisen benötigt unser Körper pro Tag?
Die durch Eisenmangel hervorgerufene Blutarmut ist die am häufigsten vorkommende Form der Anämie und zeigt sich insbesondere bei Frauen, die entweder menstruieren oder schwanger sind. Grundsätzlich sollten Frauen zwischen 25 und 50 Jahren pro Tag 15 bis 30 mg Eisen einnehmen – je nach Bedarf. Stillende sollten pro Tag nicht weniger als 20 mg Eisen zu sich nehmen.
Eisen über die Ernährung aufnehmen: Die besten Tipps
Damit es gar nicht erst zu einem Eisenmangel in deinem Körper kommt, solltest du auf eine ausgewogene Ernährung achten, in der du genügend Eisen zu dir nimmst. Etwa drei bis vier Mal pro Woche stehen dabei idealerweise Fleisch oder Fisch auf dem Speiseplan, die dich zugleich mit wertvollem Protein versorgen. Auch Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind eine gute Wahl – sie machen satt und liefern eine hohe Konzentration an Eisen.
Gut ist außerdem, auf viele Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Vitamin C zu setzen. Das können zum Beispiel Orangen, Rosenkohl, Kartoffeln, Sauerkraut oder auch Paprika sein. Nimmst du eine sehr eisenhaltige Mahlzeit zu dir, ist es übrigens besser, für die nächste halbe Stunde auf Milch, Kaffee, Tee und Cola zu verzichten. So kann dein Körper das aufgenommene Eisen optimal im Organismus verarbeiten.
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