Gesund durchs Berufsleben: Darauf solltest du achten

Du kennst es wahrscheinlich auch: Stress und Zeitmangel im Berufsleben sorgen häufig dafür, dass wir uns am Ende eines Arbeitstages müde und ausgebrannt fühlen. Meistens landen wir nach dem Feierabend auf der Couch vor dem Fernseher. Dass dieser Ablauf weder Körper noch Seele gut tut, wissen wir – und können unseren inneren Schweinehund trotzdem nicht überwinden, es anders zu machen und besser mit uns umzugehen. Dabei ist es gar nicht so schwer, gesund durch das Berufsleben zu kommen.

Vielleicht bist du erst ein paar Jahre im Job und hast noch richtig Power. Dann macht es dir wahrscheinlich nichts aus, bis in die Nacht feiern zu gehen und am anderen Morgen trotzdem frisch ans Werk zu gehen. Wenn du kleine Kinder hast, sieht die Sache schon anders aus. Oft bleibt dann nur wenig Zeit, um sich regenerieren zu können.

Und: Je älter du wirst, desto mehr wirst du vermutlich in deine körperliche und mentale Fitness investieren müssen, um deinen Arbeitstag bewältigen zu können. Ansonsten drohen Krankheit und schlimmstenfalls auch Berufsunfähigkeit. Da der Arbeitgeber lediglich sechs Wochen lang deinen Lohn weiterzahlen muss, ist es wichtig, welche Leistungen deine Krankenkasse anschließend übernimmt.

Achte auf ausreichend Schlaf

Achte auf ausreichend Schlaf

Ganz oben steht: ausreichend Schlaf. Nur so hat dein Gehirn die Möglichkeit, sich ausreichend zu erholen und die grauen Zellen zu reparieren. Generell heißt es, dass Erwachsene im Durchschnitt mit zirka sieben Stunden pro Nacht ausreichend schlafen, um am anderen Tag ausgeruht und fit zu sein. Du wirst sicher am besten wissen, wie viel Stunden du schlafen musst, um anderntags wach und fit zu sein. Versuche, deine individuelle Schlafdauer einzuhalten, um konzentriert und leistungsfähig zu sein.

Sollte es mit dem Schlaf nicht klappen, du unter Ein- und Durchschlafstörungen leidest, halte vor dem Zu­bett­ge­hen Rituale ein: Ein Becher Tee am Abend oder Entspannungsübungen können dir helfen, in den Schlaf zu finden. Solltest du trotzdem nicht ein- oder durchschlafen, hilft auch dein Hausarzt weiter. Entspannungsübungen, der Becher Tee und andere Rituale, um zur Ruhe zu kommen, helfen dir auch durch den stressigen Arbeitsalltag. Wenn es geht, schaffst du dir regelmäßig am besten mehrere Gelegenheiten für eine Mini-Auszeit am Arbeitsplatz.

Wenn du am Bildschirm arbeitest, achte auch auf deine Augen. Sie werden hier besonders beansprucht, können jucken, tränen oder trocken sein. Wenn die Augen müde werden, schaue bewusst einige Zeit aus dem Fenster oder fokussiere verschiedene Gegenstände in verschiedenen Entfernungen. Du kannst auch deine Hände einige Zeit vor die Augen halten. Die Körperwärme hilft, dass sich die Augen entspannen. Gegen trockene Augen hilft auch bewusstes Blinzeln.

Achtsamkeit und Selbstfürsorge in der schnelllebigen Arbeitswelt ist wichtiger denn je – das beweist allein schon der sprunghafte Anstieg psychischer Erkrankungen. Deshalb: Baue Schutzfaktoren auf, um die beruflichen Anforderungen stemmen zu können. Der Erhalt deiner psychischen Gesundheit ist also enorm wichtig.

Viele Dinge im Job wirst du nicht ändern können – zum Beispiel nervige Arbeitskollegen, komplizierte Arbeitsabläufe oder stressigen Berufsverkehr. Du kannst aber lernen, mit deinen eigenen Gefühlen, Ressourcen und Bedürfnissen im Arbeitsalltag achtsamer umzugehen.

Die Form der Selbstfürsorge ist ein bedeutender Baustein, um mit Zeitdruck, hohen Anforderungen Erwartungshaltungen anderer und schwierigen Situationen umzugehen. Erlaube dir deshalb, in dich hineinzuhören und deinen Fokus auf deine Gefühle, deinen Geist und deinen Körper zu richten. Versuche außerdem, einen Gegenpol zu deinem Arbeitsleben zu schaffen: Ein erfüllendes Hobby trägt ganz von selbst dazu bei, innere Anspannung zu reduzieren und zufriedener zu werden. Das wiederum wirkt sich auf die Gesundheit aus.

Zur Selbstfürsorge gehört außerdem, regelmäßige Auszeiten einzuplanen. Das ist besonders dann wichtig, wenn du neben deinem Job auch noch eine Familie versorgt. In diesem Fall bleibt meistens nur wenig Zeit, um die Seele frei von allen Verpflichtungen baumeln zu lassen. Du kannst möglicherweise aber dafür sorgen, dass ein Abend pro Woche nur dir gehört. Vielleicht gibt es auch die Möglichkeit, ab und zu einen Kurzaufenthalt in einem Wellness-Hotel oder in der Natur zu buchen.

Obst, Gemüse, Vollkorn

Obst, Gemüse, Vollkorn

Gesunde Ernährung spielt für unser Leben eine wesentliche Rolle. Denn wer darauf achtet, was auf den Tisch kommt, ist nachweislich fitter und belastbarer. Deshalb: Achte bei der Ernährung auf Ausgewogenheit – du weißt es ja: Regelmäßig Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, wenig Fett und leichte Gerichte.

Wenn es dir schwerfällt, deinen Ernährungsplan am Arbeitsplatz einzuhalten, helfen vielleicht ein paar Tricks: Du kannst dir zum Beispiel einen Obst- und Gemüsekorb auf deinen Schreibtisch stellen oder mit Kollegen vereinbaren, sich regelmäßig zu einem gesunden Frühstück zu treffen, zu dem jeder etwas beiträgt.

Gerade das Frühstück ist wichtig, um die Energiereserven des Körpers nach der Nacht wieder aufzufüllen. Wer morgens nichts Richtiges in den Magen bekommt, ist oft müde, kraftlos und unkonzentriert. Dagegen hilft insbesondere der Verzehr von „Brainfood“ wie Müsli oder Vollkornprodukte. Falls du so früh noch nicht essen kannst, bereitest du das Frühstück einfach zu Hause zu und nimmst es mit zur Arbeit.

Du kannst am Abend vorher natürlich auch ein gesundes Mittagessen zubereiten und mitnehmen. Genauso wichtig: Ausreichend trinken und zwar mindestens 1,5 Liter am Tag – am besten Wasser, Tee oder Fruchtschorlen.

Bewegung: A und O für gute Gesundheit

Bewegung: A und O für gute Gesundheit

Und natürlich … Bewegung: Es gibt die, die von Sport nicht genug kriegen können und solche, die es mit Winston Churchill halten: „No sports“ please. Aber es ist wahr: Wenn du in Bewegung bleibst, kommst du besser durchs Berufsleben. Nicht umsonst besuchen enorm viele Arbeitnehmer nach Feierabend ein Fitnessstudio: Die häufigsten Gründe für Krankheit und Berufsunfähigkeit sind neben psychischen Probleme und Krebs auch  Erkrankungen des Bewegungsapparats.

Als Berufsanfänger magst du diese schiere Tatsache vielleicht nicht glauben, aber mit den Jahren wird der Körper steifer und die Dinge unweigerlich anstrengender (wenn nichts dagegen unternommen wird). Manchmal schleicht sich auch eine Krankheit ein. Wer regelmäßig Sport treibt, senkt zum Beispiel sein persönliches Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sorgt gleichzeitig auch für ein starkes Immunsystem.

Gleichzeitig hilft Sport auch, um konzentriert und ausgeglichen zu sein. Bewegung lässt sich auch in den Arbeitsalltag integrieren: Du kannst dir vornehmen, ab morgen nicht mehr den Fahrstuhl zu benutzen, sondern Treppen zu laufen. Wenn du dir dazu einen Schrittzähler anschaffst und ein tägliches Schrittziel bestimmst, hast du gleichzeitig noch den psychologischen Effekt, etwas für deine Gesundheit getan zu haben.

Du kannst dir außerdem überlegen, ob du deinen Arbeitsweg oder einen Teil davon mit dem Fahrrad bewältigst und das Auto Zuhause stehen lässt. Noch eine Möglichkeit: Nimm dir mehrmals pro Woche vor, deine Mittagspause mit einem kleinen Spaziergang zu verbinden. In Büro kannst du auch leichte Fitnessübungen in deinen Arbeitsalltag einbauen, die nur ein paar Minuten dauern, aber trotzdem viel bewirken können. Wenn du dich nicht dazu aufraffen kannst, nach Feierabend ein Fitnessstudio zu besuchen und auch sonst nur wenig Bewegung hast: Plane mehrmals pro Woche einen kleinen Spaziergang ein, das hilft schon weiter, um fit zu bleiben.

Wenn dir das zu langweilig ist, frag im Freundeskreis nach, wer mitkommt. Falls du am Arbeitsplatz Probleme hast, die durch eine falsche Körperhaltung hervorgerufen werden, oder falls du durch andauerndes Sitzen steif und unbeweglich zu werden drohst, solltest du dir passende Übungen im Internet ansehen. Dort gibt es viele Tutorials, was du zum Beispiel gegen einen immer wiederkehrenden steifen Nacken ganz einfach selbst tun kannst. Wenn deine Probleme gravierender sind, solltest du mit einem ärztlichen Attest in der Hand deinem Arbeitgeber über die Notwendigkeit einer auf deine Bedürfnisse ausgerichteten ergonomischen Arbeitsplatzausstattung informieren.

Auch Kleinigkeiten machen fit

Es sind auch die Kleinigkeiten, die uns helfen, fit und gesund im Beruf zu bleiben: Dazu gehört auch die Einhaltung deiner Pausenzeiten. Auch wenn es noch so verlockend erscheint, die begonnene Arbeit noch schnell fertig zu machen, bevor du Pause machst, profitieren Körper und Seele von der regelmäßigen Auszeiten. Du kannst zum Beispiel auch eine Vereinbarung treffen, alle 90 Minuten zehn Minuten lang zu pausieren – falls möglich. Damit senkst du deinen Stresslevel.

Für mehr Wohlbefinden sorgt auch natürliches Licht – achte zum Beispiel darauf, dass du am Arbeitsplatz so viel Tageslicht wie möglich bekommst. Das ist gut für den Vitamin D-Haushalt. Genauso solltest du in regelmäßigen Abständen Frischluft in den Raum lassen, um den Kreislauf anzuregen. Wenn möglich, kannst du auch Pflanzen ins Büro stellen. Auch sie wirken sich positiv auf ein gesundes Raumklima aus.

 

Fotos: Jacob Lund, volha_r, Alexander Raths, rh2010 / stock.adobe.com