Von vielen Sportlern wird die Phase direkt nach dem Training häufig vernachlässigt. Dabei ist diese sehr wichtig und hat einen großen Einfluss auf die Regeneration, den Fortschritt und den Muskelaufbau. Mit unseren Dos and Don’ts kannst du deine After-Workout-Phase effektiv nutzen.
Dos nach dem Training
1. Ausreichend Trinken
Dein Körper besteht zu ungefähr 50 % aus Wasser. Beim Sport verlierst du viel Flüssigkeit, wobei auch wichtige Mineralstoffe ausgeschwemmt werden. Und diese musst du deinem Körper so schnell es geht wieder zur Verfügung stellen. Sehr gut geht dies mit Mineralwasser, denn dieses enthält vergleichsweise große Mengen an Calcium, Magnesium, Kalium, Natrium und Chlorid.
2. Dehnen
Aufwärmen und Abkühlen sollten zu jedem Workout dazugehören und keinesfalls vernachlässigt werden. Denn dadurch können deine Muskeln besser arbeiten und sie regenerieren sich schneller. Durch Dehnen verhinderst du zudem, dass deine Muskeln verkürzen, was nicht nur schmerzhaft sein kann, sondern auch deinen Trainingsfortschritt bremst.
3. Kohlenhydrate und Proteine aufnehmen
Damit dein Körper ausreichend Kraft für die Fettverbrennung und genug Energie für die Regeneration hat, solltest du ihm nach dem Training Kohlenhydrate und Proteine zuführen. Hierfür eignet sich zum Beispiel eine Schüssel Haferflocken mit Magerquark oder Milch, Reis mit magerem Putenfleisch, ein Eiweiß-Shake, ein fettarmer Müsli-Riegel oder ein gesunder Smoothie mit Früchten und Gemüse. Durch den Verzehr dieser Mahlzeiten schüttet der Körper mehr Insulin aus, wodurch die Produktion der körpereigenen Eiweiße angekurbelt wird.
4. Leicht verdauliche Speisen wählen
Grundsätzlich solltest du nach dem Sport nur leichte und gut verdauliche Speisen zu dir nehmen, um deinen Körper nicht überzustrapazieren. Nach dem Sport werden die Muskeln bevorzugt mit Blut versorgt, um besser regenerieren zu können. Daher steht weniger für die Verdauung zur Verfügung. Schwere und deftige Mahlzeiten würden dann im Magen liegen und ein unangenehmes Völlegefühl erzeugen. Wähle nach dem Training besser leichte Lebensmittel wie Gemüse, Fisch oder Salat.
5. Ausreichend regenerieren und genug schlafen
Wenn du sportlich sehr aktiv bist, solltet du deinem Körper regelmäßig Ruhephasen gönnen. Denn nur, wenn er genug neue Kraft gesammelt hat, kann er beim nächsten Mal wieder volle Leistung bringen. Zudem solltest du in der Nacht mindestens acht Stunden schlafen, um dich ideal regenerieren zu können.
Don´ts nach dem Training
1. Fettige und kalorienreiche Speisen essen
Auch, wenn du nach dem Training starken Hunger hast, solltest du auf fettige und kalorienreiche Mahlzeiten verzichten. Denn dadurch würde der Trainingseffekt verpuffen und du wirst eventuell an Gewicht zulegen. Lediglich Profisportler können sich leisten regelmäßig Burger, Pommes und Co. zu essen, denn diese trainieren täglich viele Stunden und ihr Stoffwechsel wird ideal angeregt.
Hobbysportler sollten dagegen besser auf ihre Ernährung achten, um ihre Trainingsziele zu erreichen. Allerdings ist gesundes Fett nicht verboten. Denn dieses wird benötigt, damit der Körper die Muskeln wieder in Form bringen und die unterschiedlichen Nährstoffspeicher direkt nach dem Training wieder auffüllen kann. Für diese Zwecke eignen sich zum Beispiel gefüllte Süßkartoffeln oder Post-Workout-Shakes.
2. Zu starkes Dehnen
Zwar solltest du dich nach dem Training unbedingt dehnen, allerdings sollten die Übungen nicht zu intensiv durchgeführt werden. Beim Dehnen solltest du niemals Schmerzen haben und lediglich ein leichtes Ziehen verspüren. Denn sonst könntest du damit Zerrungen oder sogar Muskelfaserrisse hervorrufen. Dehne dich daher nur leicht und reduziere bei aufkommenden Schmerzen die Intensität der Übungen.
3. Zu spät duschen
Wenn sich Schweiß auf deiner Haut befindet, ist dieser eine ideale Brutstätte für diverse Bakterien und Viren. Dadurch steigt das Risiko einer Erkältung und du bekommst eine unreine Haut. Aus diesem Grund solltest du so schnell wie möglich nach dem Training duschen.
4. Den restlichen Tag faul sein
Nur, weil du an einem Tag bereits trainiert hast, bedeutet das nicht, dass du die restliche Zeit faul sein kannst. Gestalte besser auch den restlichen Tag so aktiv wie möglich. Wenn du wählen kannst, laufe Treppen hoch und nimm eben nicht den Aufzug. Stehe einmal die Stunde von deinem Stuhl auf und hole dir etwas zu trinken, am besten Wasser, ungesüßten Tee oder Fruchtsaftschorle. In der Pause solltest du besser eine Runde spazieren gehen, anstatt die ganze Zeit im Sitzen zu verbringen. Dadurch kommt der Kreislauf in Schwung und der Kopf kann kurz abschalten. Diese sogenannten NEAT-Aktivitäten (non-exercise activity thermogenesis) sind weder arbeitsbezogen, noch direkte Fitnessaktivitäten und dennoch sehr wichtig.
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