Seitan ist ein vielseitiger Fleischersatz, der zusätzliche Proteine auf deinen Teller bringt. Während Tofu auch vielen Fleischessern ein Begriff ist, landet Seitan hierzulande noch verhältnismäßig selten im Kochtopf, auf dem Grill oder in der Bratpfanne. Die Eiweiß-Bombe stammt ursprünglich aus Asien und wird aus Gluten hergestellt, das in Weizen vorkommt. Damit bildet er eine hervorragende Alternative zum Fleischersatz aus Soja und kann sogar aus einheimischem Getreide produziert werden.
Wie schmeckt Seitan?
Purer Seitan schmeckt für sich genommen relativ neutral und eignet sich deshalb ausgezeichnet zum Aromatisieren. Seinen Geschmack erhält der Seitan, indem du ihn in einen Sud einlegst. In vielen Bioläden und Reformhäusern, aber inzwischen auch in immer mehr Supermärkten, findest du zudem fertig zubereiteten Seitan oder Seitanprodukte wie Nuggets oder veganes Geschnetzeltes.
Die Konsistenz von Seitan erinnert – je nach Zubereitungsart – an zartes Hühnerfleisch, während der Geschmack von den Gewürzen und dem Sud abhängt: Von würzig bis mild sind viele Variationen möglich. Die Textur ist eher glatt, da dem Produkt aus Weizeneiweiß die typische faserige Struktur von Fleisch fehlt. Je nach Wassergehalt und Kochzeit kann die vegane Fleischalternative fester oder weicher ausfallen. Gebratener oder gegrillter Seitan entwickelt eine angenehme Kruste, in die du genüsslich hineinbeißen kannst.
Klimabilanz: Wie umweltfreundlich ist der Fleischersatz?
Eine gute Klimabilanz besitzt Seitan vor allem dann, wenn die Rohstoffe keine weite Reise zurücklegen müssen. Da Weizen in Mitteleuropa gut wächst, kann das proteinreiche Nahrungsmittel auch aus einheimischen Erzeugnissen hergestellt werden. Wenn du fertigen Seitan kaufst, solltest du auch auf die Herkunft der Gewürze achten, die eventuell im Seitan enthalten sind.
Im Vergleich zur Fleischerzeugung benötigt Seitan relativ wenig Ackerfläche. Für die Tiermast müssen Feldfrüchte kultiviert werden, die zu Viehfutter werden. Um ein Kilogramm Rindfleisch zu produzieren, werden zudem 15,4 Kilogramm CO2 freigesetzt, wie der Schweizer WWF erklärt. Pflanzliche Lebensmittel sind deshalb deutlich umweltfreundlicher, wenn die Transportstrecken sich in Grenzen halten.
Mian Jin und Fu: Seitan in Asien
In Japan und China ist Seitan schon seit mehr als 1.000 Jahren bekannt, da er sich gut in einen vegetarischen oder veganen Speiseplan einfügt, wie du ihn im Buddhismus häufig findest. Doch erst Ende der 1960er Jahre gelangte Seiten in die USA. Aus dieser Zeit stammt mutmaßlich auch die Bezeichnung Seitan. Die Speise ist in Asien auch als Mian Jin bekannt – vor allem in China ist dieser Name geläufig.
Der geknetete und gespülte Gluten-Teig, den du beim Selbermachen erhältst, heißt in Japan Fu. Um den rohen Fu haltbar zu machen, kann er gegrillt und getrocknet werden. Diese konservierte Variante ist als Yakifu oder Yakibu bekannt – je nach Form und Geschmack besitzt jede Sorte von Yakifu zusätzlich einen eigenen Namen.
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Mit ein paar einfachen Hilfsmitteln kannst du deinen eigenen Seitan ganz einfach zu Hause herstellen. Du benötigst dazu lediglich Weizenmehl, Wasser und eine Schüssel. Zuerst vermengst du ein Kilogramm Mehl mit 600–750 Milliliter Wasser zu einem glatten Teig. Diesen Teig bedeckst du mit Wasser und lässt ihn etwa 20 bis 30 Minuten stehen, bevor du ihn noch einmal knetest und das getrübte Wasser abschüttest. Die festen Bestandteile verbleiben in der Schüssel, werden erneut mit Wasser bedeckt und noch mehrmals in frischem Wasser geknetet. Die Flüssigkeit sollte bei jedem Mal weniger trüb werden. Die Masse, die nach etwa fünf bis sechs Spül-Durchgängen noch übrig ist, enthält kaum noch Stärke, dafür aber das Gluten aus dem Weizenmehl.
Wenn dir das zu kompliziert ist, kannst du deinen Seitan aus Gluten zubereiten, das du in einigen Geschäften pur kaufen kannst. Wenn du beispielsweise 200 Gramm Gluten verwendest, benötigst du 200 Milliliter kaltes Wasser und knetest daraus einen geschmeidigen Teig.
Du kannst deinen Seitan direkt würzen. Oft wird Seitan zusätzlich in einen Sud eingelegt, für den es viele verschiedene Rezepte gibt. Zwiebeln, Tomatenmark, Sojasauce und Gewürze stehen dabei oft auf der Zutatenliste. Damit der Seitan den Geschmack des Suds annehmen kann, füllst du beides in ein verschließbares Glas und lässt deinen selbstgemachten Fleischersatz ein bis drei Tage im Kühlschrank ziehen.
Nährwerte – Kalorien, Proteingehalt und mehr
100 Gramm Seitan haben etwa 148 Kilokalorien und 28 Gramm Eiweiß. Gleichzeitig verfügt das Weizenprodukt über lediglich 2 Gramm Kohlenhydrate und 2,5 Gramm Fett. Doch wie schneidet Seitan im Vergleich zu Fleisch ab? 100 Gramm Rinderfilet besitzen im Durchschnitt etwas weniger Energie (121 Kilokalorien), dafür aber auch weniger Protein (21 Gramm). Die Mittelwerte für Schweinekotelett liegen mit 133 Kilokalorien und 22 Gramm Eiweiß in einem ähnlichen Bereich.
Tofu verfügt hingegen mit 124 Kilokalorien und 14 Gramm Protein über weniger Eiweiß als Seitan oder verschiedene Fleischsorten. Leider enthält Gluten nicht die Aminosäure Lysin, sodass dein Körper das Weizenprotein nicht so gut verwerten kann wie tierisches Eiweiß oder Soja. Häufig wird deshalb empfohlen, den Seitan mit Sojaprodukten wie Sojasauce zu kombinieren, um die Proteinaufnahme zu begünstigen.
Ein Wermutstropfen bleibt jedoch: Für Menschen mit Glutenunverträglichkeit ist Seitan nicht geeignet, da dieser schließlich aus dem Glutenanteil des Weizens besteht.
Rezepte: Das kannst du alles mit Seitan kochen
Seitan ist ein ausgezeichneter Fleischersatz für Gerichte, bei denen du normalerweise Fleisch in kleine Stücke schneiden und mit anderen Zutaten kombinieren würdest, zum Beispiel Geschnetzeltes. Paniert kannst du dir den Leckerbissen auch als Seitan-Schnitzel schmecken lassen.
Seitan-Nuggets bereitest du ähnlich zu wie ein Seitan-Schnitzel. Für ein kräftiges veganes Gyros kannst du den Seitan in der Pfanne anbraten und mit mediterranen Gewürzen verfeinern. Seitan-Wurst ist hingegen eine leckere Alternative zu fleischhaltigen Würstchen. Mit einem nussigen Bratling oder einem Seitan-Burger kannst du sogar Kinder und Fastfood-Fans vom fleischlosen Eiweiß-Kick überzeugen.
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