Wir alle kennen es – die Arbeit türmt sich zu Bergen, wir haben Termine, quälen uns zum Sport, haben sozialen Verpflichtungen nachzugehen, Schlaf ist ein Fremdwort und essen? Das tun wir entweder gar nicht oder wir stopfen einfach irgendetwas in uns hinein, was es schnell auf die Hand gibt, denn wir haben keine Zeit zu verschenken. Dass wir uns mit dieser schlechten Ernährung selbst in einen Teufelskreis befördern, erkennen wir häufig erst zu spät. Fast Food liefert uns keine Energie, sondern macht uns nur noch müder als wir eh schon sind. Und im schlimmsten Fall nehmen wir sogar noch zu. Aber irgendeinen Ausweg muss es doch geben, oder nicht? Gesund essen kann doch nicht so schwer sein!
Den gibt es tatsächlich. Das Zauberwort heißt Routine. Einmal den inneren Schweinehund überwinden, sich neue Gewohnheiten aneignen und schon hat die ganze Sache ein Ende. Gesunde Ernährung muss nicht zeitaufwendig sein, wenn man weiß, wie man sie am effektivsten in den Tagesablauf integriert und wirklich bereit für Veränderung ist. So schaffst du es Schritt für Schritt, deinen Alltag zu verändern und mit einer gesunden Lebensweise zu vereinen.
Gesund essen: Jede Veränderung beginnt im Kopf
Zu Beginn ist eins ganz wichtig: die Psyche. Du musst dir bewusstwerden, wofür du das Ganze tust. Halte dir immer wieder vor Augen, welche Auswirkungen ein dauerhaft ungesunder Lebensstil auf dich hat. Fühlst du dich nur noch müde, hast du ständig Kopfschmerzen und bist schlecht gelaunt? Hast du eine strapazierte oder unreine Haut und brüchige Haare? Dann wird es wohl höchste Zeit, etwas an der Ernährung zu verändern. Du wirst nicht nur mehr Energie haben, auch deine Laune wird steigen und dein Erscheinungsbild wird gesünder und strahlender. Doch um das zu erreichen, musst du Prioritäten setzen und Zeit sinnvoll investieren. Bist du dafür bereit? Dann gehe mit uns weiter zum nächsten Schritt.
Alle Lieblingszutaten auf einen Blick
Kommen wir nun zur vermutlich wichtigsten Frage: was magst du überhaupt? Schließlich soll auch gesundes Essen lecker sein und Freude bereiten. Liste deine Lieblingszutaten auf und sortiere sie nach Mahlzeiten. Erstelle eine Spalte für das Frühstück, das Mittagessen, das Abendessen und für Snacks zwischendurch.
Du hast jetzt sicher auch Zutaten für Nudelgerichte, Pizza oder anderes Fast Food aufgelistet, oder? Markiere sie. Keine Angst, all das ist nicht verboten. Du solltest dir aber dessen bewusst sein, dass große Mengen an kurzkettigen Kohlenhydraten träge und müde machen, daher sollten sie keine Stammgäste auf deinem Teller werden.
Struktur ins Chaos bringen
Suche nun die Zutaten heraus, die besonders schnell und einfach zuzubereiten sind und idealerweise auch ein paar Tage lang im Kühlschrank haltbar sind, dazu später mehr. Wie wäre es denn mit Reis oder Couscous, Haferflocken, Hähnchenbrustfilets, die du nur in den Ofen schieben musst oder Joghurt und Kräuter für ein schnell zubereitetes Dressing? Kombiniere diese Dinge so, wie es dir gefällt und schreibe das Ganze auf. So erstellst du dir eigenes kleines Rezeptbüchlein mit Gerichten, die schnell zuzubereiten sind und dir auch wirklich schmecken.
Nimm auch buntes Gemüse mit in deine Liste auf! Ja, man muss es schneiden und das mag niemand. Aber auch für dieses Problem zeigen wir dir gleich eine zeitsparende Variante auf.
Als gesunde Snacks für zwischendurch eigenen sich zum Beispiel Nüsse, getrocknete Früchte oder Reiscracker.
Ein gut geplanter Einkauf
Als nächstes steht erst einmal der Weg in den Supermarkt deines Vertrauens an. Mit deiner Liste im Gepäck geht der Einkauf schnell und strukturiert vonstatten. Kennst du den Supermarkt bereits in- und auswendig? Dann sortiere deine Liste dahingehend. So kannst du noch mehr Zeit einsparen.
Wer absolut keine Zeit hat, selbst einkaufen zu gehen, kann sich seine Lebensmittel mittlerweile auch bequem nach Hause liefern lassen. Zur Sicherheit können auch Vorratskäufe nicht schaden. Getreideprodukte wie Haferflocken, Hirse oder auch Reis und Hülsenfrüchte sind eine gefühlte Ewigkeit haltbar.
Ordnung ist die halbe Miete
Wieder zuhause angekommen, solltest du deine Einkäufe strukturiert verstauen. Wirf nicht alles wahllos in den Kühlschrank, sondern sortiere das Ganze sinnvoll und räume die Produkte so ein, dass du sie auch wirklich sehen kannst. So reicht ein kurzer Blick in den Kühlschrank, um dir einen Überblick darüber zu verschaffen, welche Zutaten vorrätig sind und du musst nicht lange suchen.
Gesund essen unter Stress: Vorbereitung heißt das Zauberwort
Kommen wir zurück zum Gemüse. Ja, leider muss es geschnitten werden, das nimmt dir vermutlich niemand ab. Aber du kannst sehr viel Zeit einsparen, wenn du alles in einem Rutsch schälst und schnibbelst. Nimm dir dafür am besten jeden Sonntag ein Stündchen Zeit und verstaue alles sortiert in kleinen Tupperdosen, die anschließend im Kühlschrank oder im Gefrierfach landen. Bei Bedarf nimmst du dir die Menge, die du brauchst, heraus und wirfst das Ganze einfach und schnell in den Topf oder die Pfanne.
Es gibt noch mehr, was du vorbereiten kannst, zum Beispiel Reis. Er kann für eine ganze Woche vorgekocht werden und ist bis zu 7 Tage lang im Kühlschrank haltbar. Auch frisches Hähnchen kannst du vorbereiten, indem du es schon einmal in Öl und Gewürze deiner Wahl einlegst. Allerdings solltest du das spätestens am dritten Tag verzehrt haben.
Zu guter Letzt sprechen wir noch über die bekanntlich wichtigste Mahlzeit des Tages: das Frühstück. Für viele besteht es schlichtweg aus einem Kaffee – wenn überhaupt – weil einfach die Zeit fehlt. Wer nicht früher aufstehen möchte, kann das Ganze auch am Abend zuvor vorbereiten. Dafür eignen sich beispielsweise Overnight-Oats perfekt. Dazu mischst du einfach Haferflocken mit Wasser oder Milch deiner Wahl und lässt sie über Nacht im Kühlschrank stehen. Sie quellen auf und am nächsten Morgen kannst du einen leckeren Haferbrei genießen. Toppe das Ganze mit ein paar bunten Beeren und Nüssen und du startest gut gelaunt und voller Energie in den Tag, ohne auch nur auf eine Minute Schlaf verzichten zu müssen.
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