Gehörst du auch zu denen, die morgens einfach nicht auf Touren kommen? Die aus dem Bett wanken, nachdem sie dreimal die Schlummertaste gedrückt haben, auch unter einer mehr oder minder kalten Dusche nicht in das Stadium des Wach-Seins eintreten und sich verzweifelt an der Kaffeetasse festhalten, damit sie nicht im Sitzen einschlafen? Womöglich zu denen, die es gar nicht schaffen, etwas zu Hause zu essen und sich auf dem Weg zur Arbeit einen Kaffee-To-Go und ein Brötchen auf die Hand holen? Hast du dir genau wie wir schon oft vorgenommen, nicht nur, aber auch morgens gesund zu essen, weil bekanntlich das Frühstück die Grundlage für den ganzen Tag ist? Wir haben die Lösung für dich gefunden!
Overnight-Oats – die gesunde Lösung
Unsere einfache wie geniale Lösung heißt: Overnight Oats. Das sind über Nacht eingeweichte Haferflocken mit diversen Zutaten. Und die haben es in sich. Sie sind absolut lecker, supereinfach zuzubereiten und was Gesundheit angeht, kaum zu überbieten.
Dafür ist zunächst einmal der gesunde Hafer verantwortlich. In dem sind jede Menge Ballaststoffe enthalten. Die sorgen dafür, dass die Verdauung in Schwung kommt und ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl eintritt, was der einen oder anderen, die sich im Kampf mit den Pfunden befindet, zugutekommt. Studien zufolge senken sie außerdem das Risiko für diverse Erkrankungen wie Koronare Herzkrankheit und Darmkrebs.
Hafer enthält nun nicht irgendeinen beliebigen Ballaststoff, sondern das wasserlösliche Beta-Glucan, und das hat noch weitere positive Eigenschaften: Es bildet mit der Flüssigkeit zusammen einen zähen Film, der die Darmschleimhaut schützt und für einen langsameren Nährstoffabbau sorgt: wiederum gut für den Blutzuckerspiegel, den Cholesterinspiegel und das Sättigungsgefühl.
Schnell und variabel
Aber Overnight Oats haben noch weitere Vorteile. Sie sind abends schnell zubereitet und am Morgen fertig, was gerade für gesundheitsbewusste Morgenmuffel genial ist.
Zusätzlich schonen sie deinen Geldbeutel und stellen sich variabel auf jeden Ernährungsstil ein.
Da man die Overnight Oats genauso gut mit Mandel- oder Sojamilch anstatt mit Milch oder Wasser zubereiten kann und die Wahl der übrigen Zutaten ohnehin vollkommen frei ist, lassen sich ganz leicht Varianten für Veganer oder Allergiker herstellen. Jedem seine persönliche Rezeptur.
Das Grundrezept
Das Grundrezept ist denkbar einfach: Nimm am Abend je nach Hunger 40 oder 50g Haferflocken (Tipp: 10g entsprechen ungefähr einem Esslöffel voll) und mische sie mit der doppelten Menge an Flüssigkeit.
Hinzu fügst du nach Belieben Obst, Honig, Gewürze, Nüsse oder Körner, oder, oder, oder.
Anschließend stellst du die Schale abgedeckt in den Kühlschrank. Am Morgen brauchst du nur noch zu genießen.
Fantasie gefragt
Und jetzt darfst du deine Phantasie spielen lassen.
Als Flüssigkeit kommen in Frage: Milch, Joghurt, Joghurt 1:1 mit Wasser vermischt, Mandelmilch, Hafermilch, Sojamilch, Kefir, Saft, Wasser.
Als Obst bietet sich an, was die Jahreszeit hergibt: Pflaumen, Apfelstücke, Birnenstücke, Erdbeeren, Mango, Nektarinen und vieles mehr. Tiefkühlobst ist ebenfalls hervorragend geeignet – es taut dann über Nacht im Kühlschrank auf. Und wer lieber Trockenobst nehmen möchte, kann das ebenfalls tun. Rosinen, zerschnittene getrocknete Aprikosen oder Feigen – alles geht. Wer Zitrusfrüchte beigeben möchte, sollte dies erst am Morgen tun; sie lassen die Milch gerinnen.
Wenn du eine Naschkatze bist, kannst du Honig, Ahornsirup, Blaubeersirup oder Agavendicksaft hinzufügen.
Nüsse und Kerne in allen Varianten passen ebenfalls gut, als da wären: gehackte Mandeln, gehackte geröstete Haselnüsse, für Nussallergiker Cashews, Pistazien, aber auch Sonnenblumenkerne oder Chia-Samen passen prima. Wenn du Chia-Samen verwendest, gib etwas mehr Flüssigkeit hinzu, damit die Chia-Samen ebenfalls quellen können.
An Gewürzen haben wir Zimt und Lebkuchengewürz ausprobiert.
Und dann kannst du dein Overnight Oat mit folgenden leckeren Beigaben weiter aufpeppen: Kokosflocken passen prima, Schokoraspeln ebenfalls, Krokant oder Weizenpops sind ebenfalls ein Tipp – letztere aber besser erst morgens beifügen.
Unsere Lieblinge
Unsere Lieblingsvarianten sind:
- Ganz klassisch Milch, Rosinen, Äpfel, gehackte, geröstete Haselnusskerne.
- Joghurt, Kirschen, Bitterschokoladensplitter
- Mandelmilch, Mangostücke, Zimt, Honig
- Milch, gehackte Trockenfeigen, Cashews, frische Pflaumenstücke
- Wasser, Blaubeeren, Blaubeersirup, Weizenpops
Noch zwei Tipps:
Wenn du Zeit hast, schneide das frische Obst erst morgens in deine Overnight-Oats. Schmeckt fast noch besser.
Hast du es im Gegenteil so eilig, dass gar keine Zeit für ein Frühstück bleibt? Gib deine Overnight-Oats abends schon in ein Schraubglas und nimm das samt einem Löffel mit auf die Arbeit als gesunde Zwischenmahlzeit.
Klingt alles zu schön, um wahr zu sein? Probiere es aus! Wir von der Redaktion sind begeistert.
Fotos: sonyakamoz; Yaruniv-Studio / stock.adobe.com
