Kohlenhydrate wurden in den letzten Jahren immer mehr zum Feind einer gesunden Ernährung erklärt. Zahlreiche Diäten schränken Kohlenhydrate ein und mit Paleo ist beispielsweise eine dauerhafte Ernährungsform populär geworden, die viele Kohlenhydratquellen komplett streicht. Aber wie viel Wahrheit steckt hinter den Empfehlungen? Wir decken die Wahrheit auf.
Was spricht gegen Kohlenhydrate?
Nahezu alle Low-Carb-Ernährungen stützen sich auf zwei Aspekte. Auf der einen Seite geht es um das Hormon Insulin. Insulin ist anaboles Hormon und damit für Aufbauvorgänge im menschlichen Körper verantwortlich. Hierbei geht es sowohl um Muskelaufbau als auch um Fettaufbau. Ein hoher Insulinspiegel im Blut begünstigt den Aufbau. Insulin wird unter anderem durch den Verzehr von Kohlenhydraten ausgeschüttet und hängt direkt mit dem Blutzuckerspiegel zusammen. Dies bedeutet im Klartext: Wenn du Kohlenhydrate isst, wandern diese in dein Blut und werden dort vom Insulin wieder abgebaut. Schnelle Kohlenhydrate, zum Beispiel Süßigkeiten, erhöhen den Blutzuckerspiegel sehr schnell und es wird sehr viel Insulin ausgeschüttet. Ist der Zucker abgebaut, fällt der Insulinspiegel in den Keller und es entsteht Heißhunger.
Auf der anderen Seite ist bei Low-Carb-Ernährungen oft die Rede von verarbeiteten Produkten. Tatsächlich sind viele Lebensmittel heutzutage stark verarbeitet, um sie länger haltbar zu machen oder einfach den Geschmack zu verbessern. Ein Blick auf die Inhaltsliste mancher Produkte wird dich sicherlich überraschen. Dieses Problem betrifft aber nicht nur Kohlenhydrat-Produkte. Es sind nicht nur Nudeln oder Brötchen, in denen du zahlreiche Zusatzstoffe finden wirst. In fast allen Lebensmittelgruppen ist dieser Umstand mittlerweile üblich.
Was ist an den Low-Carb-Argumenten dran?
Die starke Verarbeitung von Produkten ist sicherlich ein Problem. Dieses Problem betrifft aber nicht nur Kohlenhydrate und lässt sich zudem verhältnismäßig leicht umgehen. Du kannst beispielsweise dein Brot nicht abgepackt kaufen, sondern bei einem guten Bäcker, der nur mit natürlichen Rohstoffen backt. Auch Nudeln gibt es ohne Zusatzstoffe oder du stellst sie selbst her. Süßigkeiten sind ohnehin kein Bestandteil einer gesunden Ernährung; wenn du aber hin und wieder zu einem Stück Schokolade greifst, wird dir dein Körper dies verzeihen.
Das Argument des Insulinspiegels ist hingegen sehr zurechtgebogen. Du darfst nie vergessen, dass über den Aufbau von Muskelmasse und Körperfett stets Training und Kalorienbilanz entscheiden. Wenn du weniger isst als verbrauchst, wirst du auch bei hohem Kohlenhydratanteil nicht zunehmen. Immerhin schaffen es viele Bodybuilder mit einer klassischen Low-Fat-Diät ihren Körperfettanteil extrem weit zu senken.
Was spricht für Kohlenhydrate?
Wie oben beschrieben wurde, sorgt Insulin auch für einen Aufbau von Muskelmasse. Kohlenhydrate sind also vor allem nach dem Training sinnvoll, um ein anaboles Umfeld zu schaffen, in dem deine Muskeln optimal wachsen können.
Weiterhin sorgen langkettige Kohlenhydrate für eine langanhaltende Sättigung. In diese Kategorie gehören zum Beispiel Vollkornprodukte, Naturreis, Hülsenfrüchte und andere Produkte, die sich optimal für eine dauerhafte Ernährung eignen. Auch haben diese Lebensmittel einen geringen Einfluss auf den Insulinspiegel, wodurch Heißhunger vermieden wird.
Nicht zuletzt ist es wichtig, dass kohlenhydratreiche Lebensmittel zu einer ausgewogenen Ernährung gehören. Sie liefern Ballaststoffe und Vitamine, die für dich wichtig sind. In einer strengen No-Carb-Ernährung ist sogar Obst verboten, was unzweifelhaft sehr wertvoll ist.
Unser Fazit
Kohlenhydrate sind nicht böse und gehören in eine gesunde Ernährung. Die richtige Wahl der Kohlenhydrat-Quellen ist entscheidend, um sich gesund zu ernähren. Mit langkettigen Kohlenhydraten kannst du Muskeln aufbauen, Fett abbauen und einen leistungsfähigen Körper erreichen.
