Keine Lust mehr auf die endlosen Burpees, Planks und Squats? Dann könnte ein Trampolin die Lösung für deine Workout-Langeweile sein. Wir zeigen wir die besten Übungen und verraten dir, warum Trampolinspringen das ideale Training für Zuhause ist.
Jumping Fitness: Dein Trampolin-Workout für Zuhause
Du hast es satt, jeden Tag zuhause die Yoga-Matte auszurollen und die Hanteln aus dem Schrank zu holen? Den Platz für sperrige Fitness-Geräte gibt deine Wohnung aber nicht her? Dann bring ein bisschen Abwechslung in dein Home-Workout – und zwar mit einem Trampolin.
Laut der NASA ist Trampolinspringen der Schlüssel zu gesundem Gewichtsverlust, einer perfekt aufrechten Haltung, Killer-Bauchmuskeln und besserer Flexibilität.
Klingt gut, oder? Und verlässlich! Schließlich weiß man bei der Raumfahrtbehörde das ein oder andere über ideale Trainingsprogramme. Astronauten im Weltraum müssen satte zwei Stunden am Tag trainieren, um Muskel- und Knochenschwund zu vermeiden. Aus offensichtlichen Gründen ist Trampolinspringen nicht unbedingt das ideale Training auf einer Mission im Weltall. Vor dem Start jedoch müssen Astronauten richtig Kraft und Ausdauer aufbauen – und hier kommt das Trampolin ins Spiel. Das eignet sich nämlich nicht nur als Vorbereitung auf einen Flug zu Mond oder Mars, es ist auch das perfekte Training für zu Hause.
Ein Trampolin kannst du relativ günstig online kaufen, es nimmt nicht zu viel Platz in deinem Wohnzimmer ein und du kannst in Ruhe zu deiner Lieblingsserie im TV springen und dabei dein gemütliches Couch-Outfit tragen, wenn du möchtest – auch wenn wir aufgrund der Erschütterung beim Hüpfen zu einem hochwertigen Sport-BH raten würden.
Trampolinspringen – so effektiv wie Laufen und schonend für die Gelenke
Wenn du eine Woche lang jeden Abend deine gleiche reguläre Joggingrunde drehst, kann die Routine schnell langweilig werden. Gute Nachrichten: Glücklicherweise definiert die NASA Trampolinspringen als 68 Prozent effektiver als Laufen. 20 Minuten Hüpfen sollen einer ganzen Stunde Laufen entsprechen. Während es sich um ein hochintensives Training handelt (sprich: Herzklopfen, Schweiß und ganz viele Endorphine), bedeutet die Tatsache, dass das Trampolin Energie absorbiert, dass das Springen im Gegensatz zum Joggen, insbesondere auf asphaltierten Straßen, nur geringe Auswirkungen auf die Gelenke hat.
Beim Springen auf dem Trampolin nimmst du ab
Wenn du ein Gewichtsverlustziel vor Augen hast, kann Trampolinspringen genauso effektiv sein, wenn nicht sogar effektiver als trostlosere Cardio-Optionen im Fitnessstudio. Nach fünf Minuten auf dem Trampolin gerät man bereits ganz schön ins Schwitzen und sowohl die Atmung als auch die Herzfrequenz werden erhöht. Dieses Cardio-Workout ist ein kurzes, hartes und effektives Training, das aber gleichzeitig Abwechslung und Spaß bietet, die der Cross-Trainer einfach nicht bieten kann.
Es fühlt sich nicht nach Training an
Der kindliche Nervenkitzel und der unvergleichliche Adrenalinschub, den du spürst, wenn du zu einem flotten Beat springst, ist pure, unverfälschte Freude. Definitiv wirst du Wasser- und Erholungspausen einlegen müssen, aber es wird dir nicht schwerfallen, zurück auf deine „Hüpfburg“ zu steigen. Trampolinspringen ist das ideale Workout, um Stress abzubauen und den Kopf frei zu bekommen. Damit ist Hüpfen der perfekte Weg, entweder am Morgen wach zu werden oder abends nach einem langen Tag im Büro zu entspannen.
Trampolinspringen verbessert die Koordination
Du wirst vermutlich irgendwann die Kontrolle über deine Beine verlieren, aber ein bisschen Übung sorgt für agilere Gliedmaßen und eine verbesserte Koordination zwischen Gehirn und Körper. Wir sprechen nicht unbedingt über die Präzision von Synchronschwimmern, aber du wirst wahrscheinlich bei zukünftigen Hochzeiten eine klare Verbesserung deiner Performance auf der Tanzfläche feststellen.
Trampolinspringen bringt deinen Kreislauf in Schwung
Im Zusammenhang mit dem Nebeneffekt, dass du schwitzen wirst wie in der Sauna, müsstest du vermutlich schon ein Reptil sein, wenn du nach deiner besten Trampolin-Cheerleader-Nummer keinen roten Kopf hast. Beim Hüpfen pumpt das Blut schneller als bei fast jeder anderen Cardio-Aktivität. Dies hilft, die Organe deines Körpers mit Sauerstoff zu versorgen und Nährstoffe zuzuführen, damit diese optimal funktionieren.
Trampolinspringen soll helfen, Cellulite zu bekämpfen
Ja, es stimmt, Cellulite ist sehr oft genetisch bedingt, und die ungeliebte Orangenhaut betrifft 95 Prozent aller Frauen, unabhängig von Gewicht oder Fitnesslevel. Eine Verbesserung der Durchblutung soll helfen, wenn es darum geht, die mit Cellulite verbundene Flüssigkeitsretention und hartnäckige Fettgewebebildung zu verhindern. Daher könnten sich durch regelmäßige Trampolin-Einheiten die bösen Dellen tatsächlich reduzieren. Eine Studie ergab, dass Frauen, die regelmäßig auf dem Trampolin sprangen, eine 26-prozentige Verringerung ihrer Cellulite feststellten. Während dies in der Tat bei einigen glücklichen Frauen der Fall sein mag, seien wir ehrlich, wir sind weit davon entfernt, ein Allheilmittel gegen Cellulite zu entdecken, und das sollten wir auch vom Trampolin nicht erwarten. Aber wenn wir durch das Hüpfen die ungeliebten Dellen an Po und Oberschenkeln ein bisschen eindämmen können – umso besser.
Trampolin-Workout: Zu Hause springen
Es mag sich anfühlen, als würdest du wie ein Kind in die Luft springen wollen, aber genau das Gegenteil ist der Fall, wenn es um effektives Trampolin-Training geht. Du solltest wenn du springst immer deinen Bauch fest angespannt halten und die Kraft, die von deinen Beinen ausgeht, nach unten drücken. Wenn du es zum ersten Mal versuchst, fühlst du dich vermutlich ein bisschen wie Bambi auf Eis, aber du wirst dich schnell an die Bewegung gewöhnen!
Die besten Trampolin-Übungen für Zuhause:
1. Jumping Jacks
Stell dich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen und einer leichten Kniebeugung auf das Trampolin. Spring mit den Füßen auseinander und heb gleichzeitig die Arme über den Kopf, mit dem Ziel, deine Hände oben zusammenzuklatschen. Dann springst du mit den Füßen wieder zusammen und bringst die Arme zurück an die Seite. Versichere dich, dass du beim Springen deinen Bauch fest anspannst, um Stabilität zu gewährleisten. Wiederhole das Ganze zehn Mal.
2. Drehungen
Bring deine Füße zusammen und versuche deine Beine so nah wie möglich beieinander zu halten, während du deine Knie beugst. Wenn du mit den Füßen nach rechts springst, drehst du die Arme nach links. Wiederhole dies auf der anderen Seite mit den Füßen nach links und den Armen nach rechts. Setze dazu deinen Bauch wieder zum Stabilisieren deines Kerns ein. Wiederhole zehn Sprünge auf jeder Seite.
3. Shuffle
Stell dich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen und einer leichten Kniebeugung auf. Nimm deinen rechten Fuß nach vorne und deinen linken Fuß nach hinten und wiederhole dies auf der gegenüberliegenden Seite. Sobald diese Bewegung klappt, bringst du deine Arme mit ein. Wenn du deine Arme im rechten Winkel hältst, kannst du den gegenüberliegenden Arm zum Bein bringen – ähnlich wie du es beim Laufen tun würdest. Wiederhole die Bewegung zehnmal auf jeder Seite.
4. Ski fahren
Beginne mit deinen Füßen zusammen in der Mitte des Trampolins und schließe deine Beine so, dass sie mit einer leichten Kniebeugung zusammengehalten werden. Halte alles so fest und spring mit den Füßen nach rechts und dann sofort nach links. Wenn du deine Arme einbeziehst, hilft dies bei der Dynamik. Beuge deine Arme an den Ellbogen und halte sie in der Taille, während du sie (wie beim Skifahren) im Einklang mit deinen springenden Füßen hin- und herbewegst. Wiederhole dies zehn Mal auf jeder Seite.
Um aus diesen Übungen ein komplettes Training zu machen, kannst du sie einfach 30 bis 45 Minuten lang hintereinander durchlaufen.
Natürlich kannst du auch komplette Workouts auf YouTube einfach mitspringen, hier sind unsere Favoriten:
Wie bei jedem Workout ist es wichtig, den richtigen Beat zu finden. Such dir Musik mit einem BPM (Beats pro Minute) bei etwa 130 aus. Bei Streaming-Diensten wie Spotify kannst du direkt nach entsprechenden Songs suchen und dir ganz einfach deine perfekte Trampolin-Playlist zusammenstellen. Es gibt aber auch schon fertig zusammengestellte 130 BPM Playlists, die du einfach abonnieren kannst.
Fotos: Тарас Нагирняк, AntonioDiaz / stock.adobe.com
