Keine Sorge, wir kennen es wirklich ausnahmslos alle – das plötzlich auftretende, starke Verlangen nach allerlei süßen Leckereien. Eben warst du noch auf einem wirklich guten Weg, dich endlich gesünder zu ernähren, da funkt es dir mal wieder dazwischen und macht all deine Diätpläne zunichte. Er meldet sich unerwartet in den verschiedensten Situationen – plötzlich ist er einfach da, dieser verflixte Heißhunger auf Süßes!
Es ist zum Verzweifeln: Wenn du dem starken Drang schließlich nachgibst und etwas Süßes naschst, bleibt es meistens nicht bei einer Kleinigkeit – schön wär’s! Schnell wird aus einem Stück Schokolade dann gleich eine ganze Tafel und statt einem Schokoriegel isst du direkt zwei oder drei. Und schon kurz darauf kommt langsam das schlechte Gewissen um die Ecke und sorgt dafür, dass wir uns erst recht mies fühlen.
Passiert das öfter, läppern sich nach und nach die Kalorien. Gewicht und Frustration nehmen zu. Weil wir enttäuscht und frustriert sind, greifen wir nicht selten zu noch mehr Schokolade und anderen Süßigkeiten, mit denen wir versuchen, die schlechten Gefühle zu betäuben. Ein Teufelskreis entsteht. Wie du da herauskommst und ein für alle Mal Schluss machst mit nervigen Heißhungerattacken, verraten wir dir jetzt.
Wie entsteht Heißhunger auf Süßes?
Wir wissen es doch alle besser, also was macht das Widerstehen manchmal so schwer? Keine Sorge, die Vorliebe für süße Speisen steckt in uns allen – sie ist zum Teil ererbt, macht evolutionsbiologisch gesehen nur Sinn und zu einem anderen Teil ist sie erlernt: Von klein auf lernen wir, dass Süßigkeiten etwas Tolles sind – es gibt sie schließlich meistens dann, wenn wir etwas gut gemacht haben oder zu besonderen Anlässen. So verknüpft unser Gehirn den süßen Geschmack mit angenehmen Gefühlen. Hierbei handelt es sich also zum Teil um eine erlernte Verhaltensweise, die viele Erwachsene so beibehalten haben. Die gute Nachricht: Alles Erlernte lässt sich mit ein bisschen Mühe und Arbeit auch wieder umlernen!
Für unseren Körper ist es am bequemsten, die benötigte Energie beziehungsweise Glukose, die er für alle Vorgänge und Prozesse braucht, aus den sogenannten einfachen Kohlenhydraten zu gewinnen. Das ist der schnellste und einfachste Weg. Diese einfachen Kohlenhydrate stecken in Form von Zucker in Süßigkeiten, Weißmehlprodukten wie Weißbrot, Kuchen, Nudeln oder Reis und in Fast Food. Das alles sind Lebensmittel, die der Körper besonders leicht verstoffwechseln kann. Wenn wir einfache Kohlenhydrate konsumieren, schüttet das Gehirn gleichzeitig Endorphine aus. Dadurch fühlen wir uns gut. Und weil wir uns selbstverständlich weiterhin gut fühlen wollen, verlangen wir mehr von den genannten Lebensmitteln.
Zucker wirkt tatsächlich wie eine Droge – wenn wir Zucker konsumieren, sind die gleichen Hirnareale aktiv, die auch beim Drogenkonsum stimuliert werden. Vor allem die für die meisten Menschen besonders leckere Kombination aus Zucker und Fett – wie bei Schokoladenkeksen, Sahnetorte, Chips und Co – wirkt besonders stark auf die jeweiligen Hirnregionen.
Das Dilemma: Zucker macht Lust auf noch mehr Zucker
Das Problem dabei ist, dass diese einfachen Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel schlagartig in die Höhe treiben und er kurze Zeit später schon wieder drastisch absinkt. Es findet keine andauernde Sättigung statt und schnell meldet sich wieder die erneute Lust auf Süßes – genau dann entsteht der Heißhunger.
Ursachen von Heißhunger auf Süßes
Der Heißhunger ist eine komplexe Angelegenheit: Ein Mix aus physischen und psychischen Faktoren führt dazu, dass der plötzliche, starke Appetit auftritt, dem wir dann so oft nachgeben. Die Ursachen sind vielfältig.
Stress
Egal ob beruflicher oder privatbedingter Stress – dass zu viel Stress Gift für die Gesundheit von Körper und Seele ist, ist bekannt. Aber nicht nur das: Stress fördert auch die Lust auf Süßes und kann ein Auslöser für Heißhungerattacken sein: Wenn wir unter Stress stehen, verlangt der Körper nach mehr Energie, weil das Stresshormon Cortisol dafür sorgt, dass Glukose schneller abgebaut und ins Blut transportiert wird.
Deshalb ist es wichtig, einen anderen Umgang mit stressigen Situationen zu finden. In stressigen Phasen solltest du darauf achten, genügend Pausen einzulegen und dir einen erholsamen Ausgleich zu schaffen, zum Beispiel mithilfe von Entspannungsübungen wie Yoga oder Meditation. Das Praktizieren von Achtsamkeit schult außerdem deine Fähigkeit zur Selbstbeobachtung, sodass du besser unterscheiden kannst, wann du wirklich Hunger hast und wann du nur Lust auf etwas Süßes hast, zum Beispiel weil dir eigentlich langweilig ist oder du gestresst bist und eigentlich Entspannung anstatt des Schokoriegels brauchst. Auch ein kleiner Spaziergang an der frischen Luft wirkt manchmal wahre Wunder.
Hormone
Plötzlich auftretende Gelüste auf allerlei Zuckerhaltiges können auch hormonell bedingt sein: Während der zweiten Zyklushälfte leiden zahlreiche Frauen unter PMS, dem Prämenstruellen Syndrom. Neben vielen anderen Symptomen wie Stimmungsschwankungen, Brustspannen oder Unterleibschmerzen erleben viele Frauen, die unter PMS leiden, eben auch Heißhunger. Dieser ist darauf zurückzuführen, dass die Konzentration von Östrogen und dem auch als Glückshormon bekannten Dopamin nach dem Eisprung immer weiter abnimmt. Daraufhin versucht der Körper durch zuckerhaltige Nahrung die Dopaminproduktion anzuregen. Wenn die Hormone mal wieder verrücktspielen, fällt es frau meist besonders schwer, sich zu stoppen. Manchmal scheint es gar unmöglich, überhaupt satt zu werden. An solchen Tagen, an denen unsere Hormone uns fest im Griff haben, sollten wir versuchen, freundlich mit uns selbst umzugehen und zu akzeptieren, dass es diese Tage gibt. Tröste dich mit dem Wissen, dass sie auch wieder vorübergehen und du dich ja an den meisten Tagen gesünder ernährst.
Kaloriendefizit
Ein weiterer Auslöser von nervigen Heißhungerattacken kann ein zu starkes Kaloriendefizit beim Abnehmen sein. Wenn du schon mal eine Diät gemacht hast, ist dir vielleicht aufgefallen, dass du während dieser Zeit verstärkt Hunger auf Süßes hattest. Hierbei wirken vor allem die Hormone Leptin und Ghrelin, die die Sättigung und das Hungergefühl regulieren: Wenn die Kalorienzufuhr reduziert wird, sinkt nach einiger Zeit auch die Leptinkonzentration und die Ghrelinkonzentration steigt. Dieses Verhältnis der beiden Hormone signalisiert dem Körper: Hunger! Dieser Mechanismus ist mitunter einer der Gründe, warum Diäten nicht funktionieren. Nur eine moderat reduzierte Kalorienaufnahme in Verbindung mit einer Ernährungsumstellung führen langfristig und nachhaltig zum Abnehmerfolg.
Langeweilse & schlechte Laune
Auch die Rolle von psychischen Faktoren sollte nicht unterschätzt werden, wenn es um die Entstehung und Vorbeugung von Heißhunger geht. Sind wir nicht ausgelastet, essen wir zum Beispiel häufig einfach aus purer Langeweile. Eine erfüllende Beschäftigung lenkt dich von ums Essen kreisenden Gedanken ab. Aber eine solche Tätigkeit zu finden, ist natürlich einfacher gesagt als getan.
Manchmal, wenn es uns nicht gut geht, ist es ein natürlicher Versuch, uns durch das Zuführen von süßen Speisen angenehme Gefühle zu verschaffen.
Diese Lebensmittel fördern Heißhunger auf Süßes
Bestimmte Lebensmittel begünstigen das Auftreten von Heißhungerattacken, indem sie den Blutzuckerspiegel stark ins Schwanken bringen. Dazu gehören solche Nahrungsmittel, die zu einem großen Anteil aus einfachen Kohlenhydraten bestehen. Einfache Kohlenhydrate kommen nicht nur in Form von reinem Zucker vor. Neben den bereits erwähnten Weißmehlprodukten und Fast Food enthalten zahlreiche weitere Nahrungsmittel einfache Kohlenhydrate, die den Heißhunger fördern.
Du findest sie zum Beispiel auch in Chips, Traubenzucker, Honig oder Agavendicksaft, den meisten Gebäcken, zuckerhaltigen Getränken wie Säften, Softdrinks und Co, aber auch in Alkohol. Außerdem versteckt sich Zucker heutzutage in vielen Lebensmitteln unter anderen Namen wie Saccharose, Dextrose, Raffinose, Glukose, Fruktose- oder Fruktose-Glukose-Sirup, Stärkesirup, Laktose, Maltose, Malzextrakt oder Gerstenmalzextrakt.
Die Lösung bei Heißhunger auf Süßes: Den Blutzuckerspiegel konstant halten!
Wenn du Heißhungerattacken vorbeugen möchtest, reduziere deine Aufnahme der oben genannten Lebensmittel. Indem du deinen Blutzuckerspiegel so konstant wie möglich hältst, minimierst du die Wahrscheinlichkeit, dass unerwünschte Heißhungerattacken auftreten. Statt Weißmehlprodukten greifst du besser zu Vollkorn. Wenn du Kohlenhydrate zu dir nimmst, solltest du sie in Form von sogenannten komplexen Kohlenhydraten, wie sie zum Beispiel in Haferflocken, Vollkornbrot und -nudeln vorkommen, konsumieren. Die darin enthaltenen Ballaststoffe halten dich länger satt und stabilisieren deinen Blutzucker, sodass du weniger Heißhunger bekommen wirst.
Regelmäßige Mahlzeiten, wenig Snacks
Auch mit regelmäßigen Mahlzeiten stabilisierst du dein Blutzuckerniveau und bist anhaltend gesättigt. Versuche, kleine Snacks zwischendurch auf ein Maximum von zwei Snacks pro Tag zu reduzieren. Iss dich zu den drei Hauptmahlzeiten satt, die aus einem möglichst hohen Gemüse- und Proteinanteil sowie einigen gesunden Fette bestehen sollten.
Wundermittel Wasser
In einer Studie konnten die Teilnehmenden abnehmen, ganz ohne ihre Ernährungsweise zu verändern, indem sie lediglich 30 Minuten vor jeder Mahlzeit 500 ml Wasser tranken. Also, immer viel trinken, das füllt den Magen! Häufig verwechseln wir Hunger außerdem mit Durst. Also trink doch das nächste Mal, wenn dich die Lust auf Gummibärchen und Co packt, erst mal ein großes Glas Wasser und warte einige Zeit ab.
Sport und Schlaf
Körperliche Betätigung lenkt ab, sorgt für einen gesunden Ausgleich, bringt deinen Stoffwechsel in Schwung und schüttet Glückshormone aus. Ebenso wichtig ist genügend Schlaf, damit sich dein Körper optimal regenerieren kann und du nicht Müdigkeit als Hungersignal missinterpretierst.
Trick 17: Meal Prep
Auch das sogenannte Meal Prep kannst du für dich nutzen: Oftmals sind ungesunde Snacks einfach verpackt und du musst nur eine Tüte aufreißen. Gesundes, leckeres Essen hingegen ist zumeist mit mehr Aufwand verbunden und muss erst noch zubereitet werden. Wenn die gesunden Mahlzeiten jedoch schon fertig vorbereitet im Kühlschrank sind, fällt es deutlich leichter, süßen Versuchungen zu widerstehen.
Diese Lebensmittel zügeln den Appetit: Proteine
Um Heißhungerattacken vorzubeugen, solltest du optimal sättigende Lebensmittel zu dir nehmen: Besonders geeignet ist eine eiweißreiche Ernährungsweise, denn Proteine halten dich lange satt und besitzen noch dazu eine geringe Kaloriendichte. Lebensmittel, die besonders viel Eiweiß enthalten, sind zum Beispiel Magerquark, Hühnerfleisch, Lachs, Thunfisch, Kichererbsen oder Tofu. Neben Proteinen füllen auch Gemüse und Ballaststoffe den Magen und machen lange satt.
Keine Angst vor Fett
Eine weit verbreitete Annahme, dass Fette der Grund dafür sind, dass Menschen zunehmen, ist längst überholt. Doch dieser Mythos hält sich nach wie vor und wird vor allem durch die Lebensmittelindustrie gestärkt. Denn die hat ein wesentliches Interesse daran, vom eigentlichen Dickmacher und Heißhungerverursacher – dem Zucker – abzulenken. Zucker ist nämlich ein besonders billiger Füllstoff und wird deshalb mittlerweile vielen Lebensmitteln integriert. Dadurch werden wir sogar von klein auf an den Geschmack gewöhnt und verlangen nach immer mehr Zucker, sodass Lebensmittel ohne Zuckerzusatz fad und geschmacklos erscheinen.
Tatsächlich sind gesunde Fette essenziell, damit unser Körper wichtige Vitamine überhaupt erst aufnehmen kann. Gesunde Fette kommen beispielsweise in vielen Samen wie Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen und anderen Nüssen, Mandeln, Lachs und anderem Fisch oder in hochwertigen, kaltgepressten Ölen, zum Beispiel Oliven- oder Leinöl vor und solltest du daher in deinen täglichen Speiseplan integrieren. Deinem Frühstücksjoghurt kannst du also ruhig ein paar Leinsamen hinzugeben oder als gesunden Snack zwischendurch bedenkenlos zu ein paar Nüssen greifen. Auch wenn diese hochkalorisch sind – 100 g Walnüsse kommen auf über 650 Kalorien – wirst du dadurch nicht zunehmen, ganz im Gegenteil: Die gesunden Fette haben einen hohen Omega-3-Anteil, halten uns länger satt und wirken somit dem Heißhunger entgegen.
Heißhunger auf Süßes? Nicht verzweifeln!
Eines sollte klargestellt sein: Dein Körper ist dein Freund, nicht dein Feind. Auch wenn du ab und an der Schokosahnetorte nicht widerstehen kannst, solltest du deswegen nicht schlecht mit dir selbst umgehen oder sauer auf dich sein, weil du Süßem so schwer widerstehen kannst! Das passiert uns allen mal. Ab und zu ein paar Gummibärchen schaden auch der Figur nicht. Wichtig ist nur, Heißhungerattacken nicht zur Routine werden zu lassen und insgesamt auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung zu achten.
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