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Knackig und durchtrainiert – so wünscht sich Frau ihre Beine. Mit einfachen Übungen lässt sich bereits im kalten Winter alles hüftabwärts in Stahl verwandeln! So leicht kriegst du straffe Beine.

Zum Aufwärmen

Zu Beginn sollte das Tempo gemäßigt angesetzt werden, da die Muskeln unvorbereitet sind. Einige Minuten Powerwalken sorgen dafür, dass sie warm werden, die Durchblutung wird angeregt und der Körper stellt sich auf die kommenden Übungen ein. Um einen Schritt weiter zu gehen, empfehlen sich Kniebeugen, die dem Muskel signalisieren, dass jetzt Arbeit auf ihn zukommt. Hierbei nur so tief gehen, dass die Gelenke nicht krachen und darauf achten, sich nicht zu verkrampfen. Einige Luftkicks erhöhen im Anschluss den Spaßfaktor und runden das Aufwärmprogramm ab.

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Richtig Power geben: Die Übungen

Der Muskel verfügt nun im Bestfall über die perfekte Versorgung mit Sauerstoff und Energie, jetzt darf richtig angefeuert werden.

Kurzhantel-Ausfallschritt: Zwei kleine Hanteln in die Hände, die Arme Richtung Boden, ein Schritt nach vorne und dabei das hintere Bein leicht einknicken. Hierbei darauf achten, dass das vordere Bein richtig aufgestellt wird: Der Fuß und das Knie sollten in einer senkrechten Linie sein. Schon 20 Wiederholungen pro Bein reichen für Anfänger aus. Der Oberschenkelmuskel wird hier besonders trainiert. Mit den Hanteln kann gleichzeitig der Arm beansprucht werden.

Beinschere: Leg dich auf die rechte Seite, der Kopf auf dem Arm gestützt, beide Beine leicht angewinkelt. Das linke Bein hebst du beim Ausatmen in Hüfthöhe hoch und senkst es wieder beim Einatmen, ohne es abzulegen. Dabei muss der Bauch stets angespannt bleiben und die Position stabil sein. Wiederhole die Übung 20 Mal und wechsle dann die Seite (zwei Übungseinheiten pro Seite).

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Für den Oberschenkel: Du liegst auf dem Rücken, die Füße sind hüftbreit aufgestellt. Heb das Becken, bis dein Oberkörper und die Oberschenkel eine gerade Linie bilden, der Po ist angespannt. Beim Ausatmen öffnest du die Oberschenkel und ziehst sie beim Einatmen wieder zusammen. Diese Übung wiederholst du 30 Mal.

Zusatz: Wer beim Fernsehenschauen etwas für seine Beine tun will, der kann Folgendes ausprobieren. Der Rücken wird möglichst gerade an eine Wand angelehnt. Dann so in die Knie gehen, dass diese einen Rechten Winkel bilden. Diese Position so lange es geht halten und den Zug in den Muskeln genießen.

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Zum Dehnen

Nach jedem Workout ist Dehnen ein Muss. Das sorgt für Entspannung in den Gliedern und weniger Muskelkater. Niemals ruckartig dehnen, da das zu Verletzungen führen kann.
Leg dich auf die rechte Seite, den Kopf auf dem Arm ruhen lassen. Den Körper lang machen. Nun greift die linke Hand zum linken Fuß und zieht ihn Richtung Po. Wichtig dabei: Auf den Rücken achten, es darf kein Hohlkreuz entstehen, die Knie liegen aufeinander. Die Position für eine halbe Minute halten und dann die Seite wechseln.

Foto: Clipdealer: 5590147; Public Domain