Unter Power Napping versteht man einen kurzen Schlaf während des Tages. Besonders effektiv ist das Power Napping in der Mittagszeit, da die meisten Menschen zwischen 12:00 und 14:00 ein Leistungstief haben. Das wird oft noch verstärkt, weil in diese Zeit auch die Mittagspause fällt. Ist man sowieso schon müde und der Körper zusätzlich noch mit der Verdauung des Mittagessens beschäftigt, sinkt die Leistungsfähigkeit rapide.
Was bringt Power Napping?
Nach einem Power Napping hat man wieder mehr Energie und die anstehenden Aufgaben werden schneller, leichter und besser gelöst. Daher ist es sinnvoll, das mittägliche Leistungstief für ein Power Napping zu nutzen. Es hat sich gezeigt, dass diese kurze Schlafphase die Konzentrationsfähigkeit, die Aufmerksamkeit, die Lernfähigkeit, die Motivation und die Laune verbessert. Der Psychologie-Professor Matthew Walker von der Universität von Kalifornien in Berkeley hat in einer Studie mit Probanden gezeigt, dass ein Kurzschlaf die kognitiven Fähigkeiten enorm steigert. Avi Karni von der Universität Haifa hat festgestellt, das Power Napping das Erinnerungsvermögen stärkt. Während des Kurzschlafes kann neu Gelerntes besser im Langzeitgedächtnis verankert werden. Eine Studie von Robert Stickgold von der Harvard Medical School hat ergeben, dass wiederholte kurze Schlafphasen das Lernvermögen steigern. Eine Untersuchung des Psychologen Ninad Gujar von der Universität von Kalifornien in Berkeley hat gezeigt, dass Probanden, die kein Power Napping machten, empfänglicher für negative Emotionen waren als ihre Kollegen, die kurz geschlafen hatten.
Welche gesundheitlichen Auswirkungen hat Power Napping?
Power Napping senkt den Stress, die Pulsfrequenz und den Blutdruck. Dies zeigte eine Studie von Ryan Brindle und Sarah Conklin vom Allegheny College in Pennsylvania. 30 Minuten Power Napping senken das Herzinfarktrisiko um 37%. Zu diesem Ergebnis kam eine Untersuchung der Medizinischen Hochschule in Athen mit 23.500 Probanden. Der Kurzschlaf kann Schlafdefizite zumindest teilweise ausgleichen. Wer also nachts schlecht oder zu wenig geschlafen hat, kann durch Power Napping wieder fit werden. Außerdem sinkt der Pegel der Stresshormone im Körper und durch die Normalisierung der Interleukin-6-Werte wird das Immunsystem gestärkt. Dies fand ein französisches Forscherteam der Universität Descartes-Sorbonne Paris Cité heraus. Wissenschaftler des National Institute of Mental Health und ihre Kollegen von der Harvard University belegten in Studien, dass Power Napping auch vor dem Burn-out-Syndrom schützt.
Wie funktioniert Power Napping richtig?
Wichtig ist, dass das Power Napping nicht zu lange dauert. 10 bis 20 Minuten sind optimal. Schläft man zu lange, rutscht man in die Tiefschlafphase. Dann ist man nach dem Aufwachen aber nicht erfrischt, sondern braucht eine ganze Weile, um wieder in Schwung zu kommen. Während des Schlafes sollte eine bequeme Haltung eingenommen werden. Dazu musst du aber nicht unbedingt liegen. Auch ein Kurzschlaf, sitzend am Schreibtisch, erfüllt seinen Zweck. Du solltest aber darauf achten, dass du in dieser Zeit wirklich ungestört bist. Für Selbständige und Chefs mit eigenem Büro ist dies einfach zu realisieren. Einige fortschrittliche Firmen bieten ihren Mitarbeitern spezielle Ruheräume an. Alle anderen müssen sich mit den Kollegen absprechen, Handy, Telefon und Signaltöne des Rechners ausschalten und eventuell die Bürotür abschließen.
Einige Tipps für erfolgreiches Power Napping
Wer vor dem Power Napping eine Tasse Kaffee oder Tee trinkt, erhöht die Wirkung. Das Koffein braucht ca. eine halbe Stunde, bevor es wirkt. Das ist aber ziemlich genau der Aufwachzeitpunkt. Um wirklich nur 10 bis 20 Minuten zu schlafen, kannst du den Handywecker stellen oder einen Schlüsselbund in die Hand nehmen. Sobald du in die Tiefschlafphase rutschst, lockern sich die Muskeln, der Schlüsselbund fällt runter und du wachst wieder auf. Um anfangs das Einschlafen zu fördern, kannst du mehrmals tief durchatmen. Wenn das nicht reicht, helfen einfache Entspannungsübungen. Nach einiger Zeit wird sich der Körper aber an das Power Napping gewöhnt haben und das Einschlafen kein Problem mehr sein.
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