Squats oder auch Kniebeugen kennt wohl jeder, der sich ein bisschen mit Fitnesstraining beschäftigt. Sie klingen vielleicht nicht besonders interessant, weisen aber eine hohe Funktionalität auf. Denn sie trainieren sowohl die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur als auch die Po- und die Rumpfmuskeln. Durch die Beanspruchung mehrere Muskelgruppen werden mehr Kalorien verbrannt, als bei Übungen, die nur eine Muskelgruppe ansprechen.
Damit die Squats auf Dauer nicht langweilig werden, zeigen wir dir hier verschiedene Variationen. Diese kannst du nur mit dem eigenen Körpergewicht oder auch mit zusätzlichen Gewichten durchführen.
1. Einfache Squats
Bevor du die neuen und ausgefalleneren Versionen ausprobierst, solltest du die einfachen Squats in korrekter Ausführung beherrschen. Denn diese sind der Ausgangspunkt für die anderen Übungen.
Für die einfachen Squats stellst du dich etwas mehr als hüftbreit hin. Wenn du jetzt die Kniebeuge machst, sollte das Gewicht auf den Fersen bleiben und diese nicht den Boden verlassen. Zusätzlich sollten die Knie nicht nach innen zeigen, sondern in einer Linie über deinen Füßen stehen. Außerdem solltest du zuerst deine Hüfte nach hinten schieben, sodass deine Knie nicht über deine Zehenspitzen hinausgehen. Wichtig ist auch, dass der Rücken gerade bleibt.
2. Sumo Squats
Bei diesen Squats stellst du die Beine etwas weiter als schulterbreit auseinander. Außerdem sind die Zehen nach außen gedreht. Verschränke jetzt die Arme vor der Brust und mach eine Kniebeuge. Dabei solltest du in die Hocke gehen, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Anschließend gehst du wieder in die aufrechte Grundposition. Diese Squats sind besonders gut für das Training der inneren Oberschenkelmuskeln.
3. Sumo Squats mit Heben der Fersen
Hierbei gehst du in die Ausgangsposition für die Sumo Squats. Anschließend machst du eine tiefe Kniebeuge. In der Kniebeuge hebst du die rechte Ferse und setzt sie wieder ab. Das Gleiche wiederholst du mit der linken Ferse. Anschließend gehst du zurück in die Anfangsposition. Achte beim Durchstrecken der Beine darauf, dass du deinen Po anspannst.
4. Jump Squats
Der Name verrät es schon, diese Squats beinhalten einen Sprung. Dafür gehst du zuerst wie bei normalen Kniebeugen nach unten. Anstatt dich jedoch ganz normal aus der Hocke aufzurichten, springst du aus dieser Position und landest dann wieder in der Hocke. Während des Sprungs werden die Arme mitgenommen und nach hinten geschwungen.
5. Dreifache Jump Squats
Hierbei handelt es sich um eine Variation der Jump Squats. Dafür startest du ausnahmsweise nicht mit hüftbreit auf gestellten Beinen, sondern stellst deine Füße direkt nebeneinander. Auch wenn deine Knie sich nicht berühren, sollten deine Zehen nach vorne zeigen. Jetzt gehst du in die Kniebeuge und springst aus dieser Position. Aus dem Sprung landest du in der normalen Squat Position, hierbei sollten deine Knie nachfedern. Anschließend springst du erneut und landest jetzt aber in einer Sumo Squat. Dabei stehen deine Füße etwa schulterbreit auseinander und die Zehen zeigen aber nach außen. Danach springst du erneut und landest wieder in der Squat Grundposition und nach einem erneuten Sprung wieder in der Anfangsposition.
6. Frosch-Kniebeugen
Für diese Squats stellst du dich hüftbreit hin, die Zehen zeigen aber wie bei den Sumo Squats leicht nach außen. Jetzt gehst du in eine tiefe Kniebeuge und versuchst mit deinen Fingerspitzen den Boden zu berühren. Dabei ist es wichtig, dass der Rücken trotzdem gerade bleibt. Schaffst du es nicht den Boden zu berühren, ohne dich zu weit nach vorne zu lehnen, dann strecke einfach die Arme zum Boden. Danach hebst du die Arme über den Kopf und springst. Du solltest wieder in der Ausgangsposition landen und die Finger wieder den Boden berühren.
7. Split Squat
Für diese Variation der Squats stellst du dich wieder hüftbreit hin und machst dann mit dem rechten Bein ei nen Schritt nach vorne und ganz leicht nach rechts. Anschließend berührst du mit dem linken Knie den Boden, indem du das linke Bein beugst. Nach genügend Wiederholungen wechselst du das Bein und führst die Übungen noch einmal durch. Wichtig ist, dass die Bewegung unbedingt aus dem hinteren Bein kommen sollte und nicht aus dem Standbein. Für einen erhöhten Schwierigkeitsgrad kann das hintere Bein auch auf eine Erhöhung gelegt werden.
8. Kniebeuge mit Ausfallschritt
Für diese Squat-Variation machst du einen großen Schritt nach vorne. Dein Körper geht dabei in die Hocke, dabei sollte dein vorderes Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Anschließend stemmst du dich wieder zurück in die Ausgangsposition. Wenn du deine Füße weiter auseinanderstellst, trainierst du damit stärker die Oberschenkel und den Po. Je enger du deine Füße zusammenstellst, umso stärker werden dadurch die Innenschenkel trainiert. Es lohnt sich also auch bei der Fußstellung zu variieren.
9. Squat & Walk
Du beginnst mit einer einfachen tiefen Kniebeuge. Wichtig ist, dass du deine Brust aufrecht hältst und den Bauch anspannst. Du bleibst in der Kniebeuge und machst dabei vier große Schritte nach vorne und vier wieder zurück. Dabei verbleibst du in der Hocke und stehst nicht auf.
10. Side Step Squat
Diese Übung funktioniert ähnlich wie die vorherige. Du beginnst mit einer einfachen Kniebeuge. Auch hier sollte der Rücken wieder gerade bleiben und der Bauch angespannt. Die Kniebeuge sollte so tief sein, dass deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Du bleibst in der tiefen Kniebeuge und machst mit dem linken Bein einen Schritt zur Seite, während die Oberschenkel parallel zum Boden bleiben. Anschließend machst du mit dem rechten Bein ebenfalls einen Schritt, bis du wieder in der hüftbreiten Ausgangsposition stehst. Es ist dir überlassen, ob du zuerst einige Schritte in die eine und dann in die andere Richtung machst oder nach jeder Ausführung die Richtung wechselst.
11. Burpee Squat Hold
Bei dieser Übung handelt es sich um eine Kombination aus Planks und Squats. Dafür stellst du dich zunächst aufrecht hin. Anschließend gehst du mit deinen Händen auf den Boden und springst dann mit deinen Beinen nach hinten, sodass du in einer hohen Plank landest. Dabei ist es besonders wichtig, dass du deinen Bauch anspannst, damit sich dein Rücken nicht durchbiegt. Jetzt springst du mit den Füßen wieder nach vorne und landest etwas außerhalb der Position deiner Hände. Die Zehen sind nach außen gedreht und du hebst den Oberkörper in der Position an. Anschließend gehst du mit deinen Händen wieder auf den Boden und wiederholst die Übung.
12. Bulgarian Split Squats
Bulgarian Split Squats sind eigentlich eine Form des Lunges, bei der das hintere Bein auf einer Bank oder einem anderen erhöhten Untergrund platziert wird. Du stehst mit dem vorderen Bein in einer lungeähnlichen Position, während das hintere Bein auf der Bank ruht. Dann senkst du den Körper ab, indem du das vordere Knie beugst, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Neige dich leicht nach vorne, um den Fokus mehr auf die Po-Muskulatur zu legen. Anschließend kehrst du wieder in die Ausgangsposition zurück. Bulgarian Split Squats sind eine äußerst effektive Übung für die Beine und die Gesäßmuskulatur und du kannst sie noch intensivieren, indem du Hanteln in die Hand nimmst. Gleichzeitig verbessern sie deine Balance und Stabilität im gesamten Körper, da du dein Gewicht auf einem Bein balancierst und dadurch mehr Muskeln gleichzeitig verwendest.
Fotos: Click Images, lioputra / stock.adobe.com; AJOURE´ Redaktion
