Du willst eine schlanke, definierte Figur haben, hast aber keine Zeit oder keine Lust, dich stundenlang im Fitnesscenter zu quälen? Dann haben wir gute Nachrichten! Diese neun Übungen verschaffen dir in nur 30 Minuten pro Tag einen Traumbody und machen dich fit. Und das Beste: Außer zwei Kurzhanteln brauchst du keinerlei Hilfsmittel.
Die Übungen werden nacheinander, wie bei einem Zirkeltraining, absolviert. Wenn du am Ball bleibst, wirst du irgendwann feststellen, dass die Übungen einfacher werden. Dann solltest du die Dauer der einzelnen Durchgänge verlängern, um deinen Körper weiterhin zu fordern.
1. Reverse Lunge Shoulder Press
Stelle dich gerade mit einer Kurzhantel in beiden Händen hin. Deine Füße sollten dabei etwa hüftbreit auseinander stehen. Hebe die Hantel auf Schulterhöhe, deine Handflächen zeigen dabei nach vorne und deine Ellenbogen sind gerade unter deinen Handgelenken. Mache mit dem linken Bein einen Ausfallschritt nach hinten, bis dein linkes Knie knapp über dem Boden ist. Gehe dann wieder in die Ausgangsposition, hebe dabei deine Arme und dein linkes Knie nach oben. Wiederhole die Übung mit dem rechten Bein.
Dauer: 30 Sek pro Bein
Durchgänge: Drei pro Bein
2. Alternating Dumbbell Swing
Stelle dich mit einer Kurzhantel in den Händen, die Füße schulterbreit auseinander, hin. Deine Füße zeigen leicht nach außen. Nimm die Hantel in die rechte Hand, gehe in die Knie und schwinge die Hantel nach hinten zwischen deine Beine. Drücke die Knie wieder durch und schwinge die Hantel auf Brusthöhe. Wiederhole die Übung mit der linken Hand.
Dauer: 30 Sek pro Hand
Durchgänge: Drei pro Hand
3. Chest Press with Legs extended
Lege dich mit je einer Kurzhantel in den Händen auf den Rücken. Hebe deine Beine gerade in einem 45 Grad Winkel. Drücke die Hanteln nach oben, die Handflächen zeigen in Richtung deiner Füße und deine Hände sind direkt über deinen Schultern.
Dauer: 45 Sek
Durchgänge: Drei
4. Curtsy Lunge Side Kick Raise
Stelle deine Füße hüftbreit auseinander und halte eine Kurzhantel in der rechten Hand. Mit einem Ausfallschritt bringst du dein linkes Bein über Kreuz hinter dein rechtes. Gehe dann zurück in eine gerade Position und mache dabei mit deinem linken Bein einen Seitwärtstritt und hebe die Hantel auf Schulterhöhe. Dabei bleibt dein Arm gerade. Wiederhole die Übung mit dem rechten Bein.
Dauer: 30 Sek pro Bein
Durchgänge: Drei pro Seite
5. Balance Chop
Stelle dich breitbeinig hin und halte je eine Kurzhantel in den Händen. Drehe deinen Oberkörper nach links und hebe die Hantel hoch. Drehe anschließend deinen Oberkörper nach rechts, hebe dabei dein rechtes Knie und bewege die Hantel überkreuz zu deiner rechten Hüfte. Wiederhole die Übung spiegelverkehrt.
Dauer: 30 Sek pro Seite
Durchgänge: Drei pro Seite
6. Wood Chop
Halte je eine Kurzhantel in den Händen und stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander hin. Drehe deinen Oberkörper nach rechts und hebe die Hantel mit geraden Armen, bis sie über deiner rechten Schulter ist. Drehe dann deinen Körper nach links, mache dabei eine Kniebeuge und bewege die Hantel diagonal zur Außenseite deines linken Knies. Wiederhole die Übung spiegelverkehrt.
Dauer: 30 Sek pro Seite
Durchgänge: Drei pro Seite
7. Split Squat Curl
Stelle dich in einen Scherenschritt und halte eine Kurzhantel in jeder Hand. Beuge das hintere Knie, bis es knapp über dem Boden ist und hebe die Hanteln mit gebeugten Armen, bis die Hanteln vor deinem Kinn sind. Deine Handflächen zeigen zu deinem Körper. Gehe langsam zurück in die Ausgangsposition und senke dabei die Arme wieder. Wiederhole die Übung spiegelverkehrt.
Dauer: 30 Sek pro Seite
Durchgänge: Drei pro Seite
8. Dumbbell Thrusters
Stelle deine Füße schulterbreit auseinander und halte in jeder Hand eine Kurzhantel so, dass diese fast deine Schultern berühren. Die Handflächen zeigen dabei jeweils in Richtung deines Kinns. Mache eine Kniebeuge, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Stehe dann wieder aufrecht und hebe dabei die Hanteln gerade über deinen Kopf. Beuge die Arme wieder, um in die Ausgangsposition zurückzukommen.
Mehr zum Thruster-Training erfährst du hier.
Dauer: 45 Sek
Durchgänge: Drei
9. Plank Rotation
Gehe mit den Händen unterhalb deiner Schultern in die Plank Position, deine Füße stehen dabei etwas weiter als hüftbreit auseinander. In jeder Hand hältst du eine Kurzhantel. Drehe deinen Oberkörper und hebe die linke Hand zur Decke. Bringe die linke Hand zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Übung spiegelverkehrt.
Dauer: 45 Sek pro Seite
Durchgänge: Drei pro Seite
Fotos: AJOURE´ Redaktion; Neustockimages / Getty Images
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