Ob schweißtreibendes Training oder kleines Workout zwischendurch, Kaltstarts sind bei jedem Training gefährlich und führen rasch zu Verletzungen. Aus diesem Grund ist es wichtig, sich intensiv und gut warm zu machen. Die ausgeübte Sportart sowie der Trainingsumfang spielen hierbei keine Rolle. Wir haben uns mit dem Thema Aufwärmung ausführlich beschäftigt und klären im Folgenden, welche Aufwärmübungen besonders effizient sind und wieso es so wichtig ist, sich vor dem Training warm zu machen.
Wieso sind Aufwärmübungen überhaupt so wichtig?
Während des Aufwärmens werden die Muskeln stärker durchblutet und die Körpertemperatur steigt leicht an. Auch das Herz-Kreislauf-System kommt richtig in Schwung. Die Belastungsfähigkeit steigt und gleichzeitig sinkt das Verletzungsrisiko. Zusätzlich werden die Bänder und Sehnen belastbarer, da sie an Elastizität zunehmen.
Ein gutes Warm-Up sorgt dafür, dass du dich mental besser auf das bevorstehende Workout vorbereiten kannst. Wer mit Stress im Alltag oder in der Familie zu kämpfen hat, der sollte dies im Vorfeld ausblenden. Im Sport kann bereits eine kleine Unkonzentriertheit unschöne Folgen mit sich bringen.
Vergleiche deinen Körper mit einem Motor. Im Kaltstart erzielt er keineswegs die gewünschten Ergebnisse. Zudem ist der Verschleiß deutlich höher. Ein Training ohne Aufwärmen ist wie ein Motor im Kaltstart: ineffizient.
Das bringt ein gutes Aufwärmen mit sich
Der ganze Körper wird auf das bevorstehende Training vorbereitet. Dabei spielt es keine Rolle, welcher Sport ausgeübt wird. Ein gutes Warmmachen sollte stets die folgenden Elemente aufzeigen:
- Anregung des Herz-Kreislauf-Systems
- Vorbereitung der Muskulatur
- Aufwärmen der Gelenke
- Vorbereitung des Geistes
Wissenswert: Vor allem bei schnellen Sportarten wie Fußball, Handball sowie Kampfsport ist der Geist ohne Warm-Up nicht ausreichend vorbereitet. Mit einem Kaltstart erhöht sich deshalb das Verletzungsrisiko enorm.
So gestaltet sich ein gutes Aufwärmtraining
Das ideale Aufwärmprogramm sollte aus drei Stufen bestehen. Dabei ist es egal, welchen Sport du ausübst und mit welcher Intensität du trainieren möchtest. Du solltest ein allgemeines Aufwärmen, ein spezielles Aufwärmen sowie ein koordinatives Aufwärmen praktizieren. Was das beinhaltet und wieso diese drei Stufen so wichtig sind, zeigen wir dir in den folgenden Abschnitten.
Das allgemeine Aufwärmen
In diesem Abschnitt wird das Herz-Kreislauf-System auf die bevorstehende Belastung vorbereitet und die Pulsfrequenz langsam erhöht. Hier ist Gehen oder auch ein lockeres Joggen ideal, um den Körper in den gewünschten Aktivitätszustand zu bringen. Du hast nicht genug Platz für eine Laufeinheit? In diesem Fall kannst du auch mit lockeren Dehnübungen starten.
Das spezielle Aufwärmen
Im zweiten Teil des Aufwärmens sollte der Fokus auf die Muskulatur gelegt werden. Wärme sie auf, kräftige sie und dehne sie gut. Hierbei liegt der Fokus vor allem auch auf den Muskelpartien, die in deiner Trainingseinheit besonders belastet werden. Für Läufer aus der Leichtathletik sind zum Beispiel ABC-Läufe oder auch Steigerungsläufe ideal.
Das koordinative Aufwärmen
Nun steht die bevorstehende Sportart im Mittelpunkt des Aufwärmens. Hier soll das Zusammenspiel von Muskeln und Nerven optimiert werden. Für den Sport typische Aufwärmübungen kommen zum Einsatz und bereiten den Körper ideal auf die bevorstehende Belastung vor.
Die optimale Länge des Aufwärmens
An sich kann keine feste Dauer des Aufwärmens festgelegt werden. Sie richtet sich nach der folgenden Intensität des Trainings sowie nach der ausgeübten Sportart. Ein Fußballer muss sich beispielsweise am Match-Tag deutlich besser warmmachen als ein Hobbysportler vor einem 20-minütigen Lauf. Wichtig ist, dass du dich aber auch nicht zu intensiv aufwärmst. In der Regel sollte das Aufwärmen nicht mehr als 20 Prozent deines gesamten Trainings in Beschlag nehmen.
Die meisten Warm-Ups gehen circa fünf bis zehn Minuten. So lange dauert es in etwa, bis du ins Schwitzen gerätst. Bringe deinen Körper langsam auf Touren und vergiss das statische Stretching der einzelnen Körperpartien nicht. So legst du im Anschluss eine gute Performance hin.
Sind Aufwärmübungen Zeitverschwendung?
Viele Sportler sehen das Aufwärmen als Zeitverschwendung an und wollen die Zeit im Fitnessstudio oder auf dem Sportplatz so effizient wie möglich nutzen. Doch wer das Aufwärmen ausfallen lässt, büßt eher an Leistung ein und zieht sich im schlimmsten Fall eine Verletzung zu. Das Training fällt anschließend aus, da der Muskelfaserriss oder ähnliches mindestens sechs Wochen heilen muss. Wer sich umfangreich aufwärmt, profitiert von einem dynamischen Training und verletzt sich viel seltener. Ein sehr wünschenswerter Zustand für jeden Sportler, egal ob Hobby- oder Profisport.
Tipp: Wer das Aufwärmen richtig einsetzt, der kann sein Training bereits ideal ergänzen, beispielsweise mit einem Lauf-ABC oder mit Stabilisierungsübungen für die Muskulatur.
Effiziente Aufwärmübungen für jede Sportart
Es gibt eine endlose Bandbreite an Übungen, die für das Aufwärmen geeignet sind. In diesem Teil bieten wir dir effiziente Aufwärmübungen, die du vor jedem Training durchführen kannst. Hierbei ist es egal, welchen Sport du ausübst und wie stark du an dem Tag trainieren möchtest.
Laufeinheiten
Zunächst sollte das Herz-Kreislauf-System in Schwung gebracht werden. Mit Laufeinheiten erfolgt dies am besten. Damit das Laufen nicht zu öde wird, können Laufparcours aufgestellt werden. Auch das Heben der Knie und das Anfersen an den Po sind gute Übungen, um warm zu werden. Ein Lauf von ca. 15 Minuten wird empfohlen. Um die Fußgelenke zu stärken, kannst du auch ein paar Bahnen rückwärts laufen.
Tipp: Wer nicht gern läuft oder zu wenig Platz hat, der kann es mit Hampelmann, Seilspringen oder auch Treppensteigen versuchen. Auch hier wird die Pulsfrequenz allmählich gesteigert.
Wer sich gerade im Fitnessstudio befindet, der greift zum Crosstrainer, Rudergerät, Air Bike oder auch zum Laufband. Hier werden ebenfalls 15 Minuten empfohlen, um warm zu werden.
Ausfallschritt nach vorne
Sobald das Herz-Kreislauf-System bereit ist, kann es ans Dehnen gehen. Mit passenden Aufwärmübungen wird die Elastizität von Bändern, Sehnen und Faszien erhöht und das Verletzungsrisiko gemindert. Perfekt dafür geeignet ist beispielsweise der Ausfallschritt nach vorne. Und so funktioniert es:
Stehe zunächst schulterbreit und stütze die Hände knapp oberhalb der Hüfte ab. Wichtig ist, dass die Rumpfmuskulatur bei der gesamten Durchführung angespannt ist. Kopf und Rücken müssen die ganze Zeit über gerade gehalten werden. Nun beugst du das linke Knie Richtung Boden, während du mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne machst. Lediglich die Spitze des linken Fußes berührt jetzt noch den Boden. Verharre kurz in dieser Position, bis du langsam wieder in die Ausgangsposition übergehst. Im Anschluss wiederholst du den Vorgang mit dem anderen Bein. Insgesamt sind 8 bis 12 Durchgänge ideal.
Der Ausfallschritt erwärmt vor allem den Po sowie die Beine. Auch das Gleichgewicht wird verbessert und gleichzeitig kräftigst du deine Muskulatur.
Den Oberschenkel sowie den Hüftbeuger dehnen
Auch bei dieser Übung geht es mit einem hüftbreiten Stand los. Deine Fußspitzen zeigen nach vorne. Ziehe nun dein rechtes Bein so weit wie möglich zu deinem Oberkörper hoch, umfasse dein Knie mit den Händen und ziehe es noch weiter an dich heran. Spürst du die Dehnung in deinem Oberschenkel? Halte die Position für einige Sekunden, bis du sie wieder löst. Beuge nun dein rechtes Knie nach hinten durch, bis der Unterschenkel am Oberschenkel angewinkelt anliegt. Umfasse nun den Spann deines Fußes und übe erneut Druck in Richtung deines Körpers aus, um die Dehnung zu unterstützen.
Achtung: Während des gesamten Durchgangs ist es wichtig, dass deine Haltung gerade ist. Hüfte, Knie und Fußgelenke müssen sich beim Heben und Beugen auf einer geraden Linie befinden, um den gewünschten Effekt zu erzielen.
Diese Übung kann pro Bein 3 bis 5 Mal wiederholt werden. Es wird der Gleichgewichtssinn geschult, sowie Po und Beine auf die bevorstehende Aktivität vorbereitet.
Mountain Climber
Für diese Übung benötigst du idealerweise eine Gymnastikmatte. Gehe nun in die Liegestützposition. Winkle ein Bein zum Körper an und setze den Fuß auf Hüfthöhe auf. Wechsel nun das Bein und führe dabei dynamische Hüftsprünge durch. Diese Übung hat es richtig in sich und ist sehr effizient.
Zehn Wiederholungen sind ideal. Mache anschließend eine Pause und führe erneut zehn Wiederholungen durch. Diese Übung ist perfekt, um das Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen sowie um die Bein- und Oberkörpermuskulatur zu erwärmen.
Kopfdrehen und -nicken
Um die Halswirbelsäule zu mobilisieren, empfehlen sich diese beiden Aufwärmübungen. Zunächst begibst du dich in einen aufrechten Stand, den du die gesamte Übung über beibehalten solltest. Bewege deinen Kopf abwechselnd nach links und nach rechts. Im Anschluss folgt das Kopfnicken. Führe hierzu das Kinn Richtung Brustbein und lege den Kopf anschließend in den Nacken. Für beide Übungen empfehlen sich 12 bis 20 Wiederholungen.
Achtung: Mache langsame Bewegungen, um die Muskulatur zu erwärmen und Verletzungen zu vermeiden.
Schulterkreisen
Wenn die Halswirbelsäule warm ist, geht es an die Schultern. Begib dich wieder in einen aufrechten Stand und beginne mit den Schultern nach hinten zu kreisen. Die Arme lässt du locker baumeln. Diese Übung ist ideal, um die Rücken- sowie Schultermuskulatur zu erwärmen. Auch hier empfehlen sich 12 bis 20 Wiederholungen. Im Anschluss kannst du mit den Schultern nach vorne kreisen.
Armkreisen
Das Armkreisen ist ähnlich wie das Schulterkreisen. Nimm einen aufrechten Stand ein, fixiere deine Schultern und beginne mit den Armen zu kreisen. Die Übung ist ideal für Handballer und Volleyballer. Rücken-, Schulter-, Brust- und Armmuskulatur werden erwärmt und auf die bevorstehende Belastung vorbereitet.
Die Wirbelsäule ein- sowie ausrollen
Diese Übung wird häufig vernachlässigt, bringt aber attraktive Vorzüge mit sich. Stelle dich aufrecht hin und rolle die Wirbelsäule nun Schritt für Schritt ein. Arbeite dich Wirbel für Wirbel vor. Fang mit den Halswirbeln an und arbeite dich über die Brustwirbel bis hin zu den Lendenwirbeln. Lass die Beine die gesamte Zeit gestreckt. Sobald du unten angekommen bist, machst du das Ganze rückwärts, bis du wieder in der Ausgangsposition ankommst. Strecke im Anschluss deine Arme über den Kopf und mache dich ganz lang.
Diese Übung ist ideal, um die Wirbelsäule zu mobilisieren und die Bandscheiben auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. 12 bis 20 Wiederholungen sind bestens für jedes Workout geeignet.
Wirbelsäulenrotation
Nimm wieder einen geraden Stand ein und lege deine Hände in die Hüfte. Nun beginnst du mit dem Becken zu kreisen. Lass den Oberkörper dabei so ruhig wie möglich. Die Bewegungen sollten ausschließlich im Lenden- sowie Beckenbereich stattfinden.
Diese Übung stabilisiert die Lendenwirbelsäule, aktiviert die Beckengelenke und erwärmt die untere Rücken- sowie Hüftmuskulatur. Auch hier sind 12 bis 20 Wiederholungen empfehlenswert.
Beinkreisen
Zu guter Letzt kommen die Beine an die Reihe. Stelle dich aufrecht hin und hebe ein Bein an. Das Becken muss immer nach vorne zeigen und das Standbein sollte leicht gebeugt sein. Kreise nun das angehobene Bein in unterschiedliche Richtungen und führe Pendelbewegungen durch.
Die Übung ist ideal, um die Hüft- und Beinmuskulatur zu mobilisieren. Zudem trainierst du gezielt deine Koordinations- sowie Gleichgewichtsfähigkeit.
Fazit: Aufwärmübungen sind unverzichtbar
Wer Höchstleistungen beim Sport bringen möchte und das Verletzungsrisiko senken will, der kommt um ein gutes Aufwärmtraining nicht drum herum. Wer jedoch mit einem warmen Motor startet, wird deutlich mehr Erfolge erzielen und viel mehr Spaß beim Training haben. Mit einfachen Übungen wird dein Körper erfolgreich warm und du stabilisiert und aktivierst Muskeln, Gelenke, Bänder und Sehnen.
Ob Fußball, Handball, Leichtathletik oder eine andere Sportart, richtiges Aufwärmen ist das A und O und ebnet den weiteren Weg. Unsere auflisteten Aufwärmübungen sind für jeden Sportler geeignet und ohne Grundkenntnisse durchführbar. Da steht deinem Erfolg nichts mehr im Weg!
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