Freeletics ist ein Trainingsprogramm für körperliche Fitness und Ausdauer, das du über die gleichnamige App abrufen kannst. Das ausschließlich digitale Programm kommt ohne Sportgeräte und den aufwendigen Besuch im Fitnesscenter aus. Die Übungen werden nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt; manchmal ist eine Matte oder eine Haltestange für Klimmzüge nötig. Da reicht es aus, wenn ein Fußballtor in der Nähe ist. Aus diesem „Freisein“ von sportlichem Zubehör leitet sich auch der Name ab.

Von der Idee zum weltweiten Erfolg

Entwickelt wurde das Konzept 2013 von drei Münchener Studenten, die zwar in anderen Fächern studierten, dennoch eine Leidenschaft für Sport hatten, die weit über die bloße Hobbyfunktion hinausging. Ein halbes Jahr später kam ein viertes Mitglied, Daniel Sobhani, als Geschäftsführer dazu, der das Startup bis heute leitet. Die drei ehemaligen Gründer sind 2018 aus dem Geschäft ausgestiegen.

Die Geschäftsidee war von Anfang an ein Erfolg. Mittlerweile hat Freeletics Millionen Nutzer weltweit, die sich miteinander vernetzen und so ihre Motivation noch steigern können. Inzwischen sind auch weitere Programme dazugekommen, die sich mit der mentalen Gesundheit und mit gesunder Ernährung beschäftigen.

Wie funktioniert das Freeletics Workout?

Das Freeletics Trainingsprogramm kombiniert High Intensity Training und High Intensity Intervalltraining, das heißt, es nutzt einmal kurze und harte Trainingseinheiten und wechselt ab mit weniger intensiven Übungen.

Die einzelnen Sessions setzen sich aus einer Abfolge von Übungen wie Liegestützen, Kniebeugen, Sprung-Liegestützen u.a. zusammen, die wiederholt in bestimmter Anzahl ausgeführt werden. Die Übungen an sich sind anspruchsvoll und kraftfordernd und müssen sauber und genau ausgeführt werden.

Gerade für den Anfänger ist es wichtig, sich die Übungsabfolge genau anzusehen und sie nach den Anweisungen einzuüben. Für Ungeübte könnte sonst Verletzungsgefahr bestehen. Deshalb ist für den Anfang die Qualität, also die korrekte Ausführung der Übungen, und nicht die Anzahl der „geschafften“ Übungen wichtig.

Wenn du Freeletics selbst einmal ausprobieren möchtest, kannst du dir die App kostenlos auf dein Smartphone laden. Anspruchsvoller und effektiver wird es mit einem personalisierten Training, das allerdings kostenpflichtig ist.

Freeletics für Android im Google Play Store downloaden

Freeletics für iOS im Apple App Store downloaden

Erfolgreich trainieren mit Freeletics

Vor dem Einstieg sind ein paar Gedanken und Regeln zu beachten, die das Training später erleichtern. Wer das regelmäßige Training in seinen Tagesablauf etablieren will, sollte daran denken, dass neue Gewohnheiten 21 Tage brauchen, bis sie in Routine übergehen. Wichtig dabei ist auch, eine positive Einstellung den neuen Aktivitäten gegenüber zu entwickeln, sonst bleiben die guten Vorsätze auf der Strecke. Denn auch Einstellungen brauchen ihre Zeit, bis sie sich in der Gedankenwelt etabliert haben.

Freeletics empfiehlt, drei- bis viermal pro Woche zu trainieren und das auch konsequent einzuhalten. Nach jeder Unterbrechung fällt es schwerer, wieder anzufangen und das sportliche Training kann sich nicht als Gewohnheit etablieren. Hier ist das „Am-Ball-Bleiben“ gefragt. Nur so kann sich auch das Versprechen von Freeletics erfüllen, einen Traumkörper innerhalb von 15 Wochen zu bekommen.

Mit passender Sportkleidung fällt das Üben leichter. Denn feuchtigkeitstransportierende Stoffe lassen sich angenehmer tragen und vermindern das Gefühl, schweißgebadet zu sein. Außerdem gibt es Sportbekleidung mit Kompressionseffekt, die den Blutkreislauf anregen und Muskelverspannungen minimieren kann.

Musik ist motivierend, keine Frage. Laute Musik mit schnellem Rhythmus lässt das Herz höherschlagen und versetzt dem Körper einen Adrenalinstoß. Mit Musik kommen Anfänger schneller in ihren Übungsrhythmus und sind motivierter, dabeizubleiben.

Auch der Trainingsort spielt eine Rolle. Im Prinzip ist Freeletics überall trainierbar. Anfänger sollten aber darauf achten, dass sie nicht an Orten trainieren, an denen sie zu stark abgelenkt werden. Das könnte etwa bei größeren Menschenmengen der Fall sein. Hier empfiehlt Freeletics, sich anderen Trainierenden anzuschließen, die eventuell schon geeignete Plätze ausprobiert haben.

Die wichtigsten Übungen und Workouts im Freeletics

Die Grundpfeiler und ersten Trainings-Workouts, die von Freeletics entwickelt wurden, sind nach Gottheiten benannt: Aphrodite, Dione, Zeus und Venus. Diese vier Einheiten setzen sich aus Grundübungen zusammen, die in verschiedenen Variationen immer wieder vorkommen. Burpees, Squats, Situps, Pullups und Pushups sind Basis und Eckpfeiler für das gesamte Trainingsprogramm. Im Lauf der Jahre kamen noch verschiedene andere Workouts dazu, auch nach Gottheiten oder Gestalten aus der griechischen Mythologie benannt.

Die Squats, Kniebeugen, zielen auf die Po- und Beinmuskeln und sorgen dafür, dass die Fettverbrennung in Gang kommt. Mit den Situps, dem Aufrichten des Oberkörpers aus der liegenden Position, werden die geraden Bauchmuskeln, aber auch die darunterliegende Muskulatur gestärkt.

Klimmzüge, die sogenannten Pullups, trainieren viele Muskelgruppen, besonders den großen Rückenmuskel, die Oberarmmuskulatur und die Brustmuskulatur. Ebenso zielen die Pullups, die Liegestütze, auf Schulter-, Arm- und Brustmuskulatur.

Im Burpee sind gleich mehrere Trainingseinheiten in einer Bewegung zusammengefasst. Er besteht aus Kniebeuge, Liegestütz und anschließendem Strecksprung. Diese Übung trainiert den gesamten Körper, sowohl die großen Muskelgruppen als auch die Hilfsmuskeln und ist daher –fast- unerlässlich für ein Ganzkörpertraining.

Jedes Programm hat seine eigene Zusammensetzung der verschiedenen Grundübungen. So gehören zum Beispiel zum Workout „Aphrodite“ Burpees, Squats und Situps, zum Programm „Metis“ Burpees, Climbers und High Jumps. „Apollon“ setzt sich aus drei Runden zusammen, in denen du in jeder Runde 20 Burpees, 400 m Sprints und 20 Squats ausführst.

Was erwartet dich mit der Freeletics App?

Wenn du dich kostenlos auf Freeletics.com registrierst, kannst du dir viele Übungen und Trainingsvorschläge auf dein Smartphone laden und sie nach den Anweisungen ausführen. Allerdings sind hier nur komplette Programme zu finden, wie etwa „Aphrodite“, die dich mit ihren hohen Wiederholungszahlen leicht an deine Grenzen bringen können. Auf der anderen Seite bist du aber auch Teil einer sportbegeisterten und motivierenden Community, mit der du dich auf Facebook oder Instagram austauschen kannst.

Wenn du die Möglichkeit hast, mit einem Partner zu trainieren, erhöht sich die Motivation und auch der Trainingseffekt. Situps, bei denen Beine oder Unterschenkel vom Partner fixiert werden, lassen sich exakter ausführen und haben mehr Wirkung. Wenn sich Partner bei den Kniebeugen gegenseitig an den Schultern festhalten, geht das Ganze leichter vonstatten und macht garantiert mehr Spaß. Auch Liegestütze in eine Vis-à-Vis-Position sind eine ideale Partnerübung, die noch dadurch intensiviert werden kann, wenn sich beide beim Hochstemmen wechselseitig die Hände schütteln.

Training mit eigenem Fitness-Coach

Wer es sich leisten will und kann, der sollte sich für das personalisierte Training mit einem Coach entscheiden. Dieser gibt die Übungen und Wiederholungen nach deinem Bedarf vor und erstellt auf dich zugeschnittenen Trainingseinheiten. Mit deinem Feedback zum Training hat der Coach die Möglichkeit, den nächsten Trainingsplan noch genauer an deinen Fitnesslevel anzupassen.

Wenn du dich für die kostenpflichtige Version entschieden hast, kannst du dir aus verschiedenen Programmen dein Wunschtraining zusammenstellen lassen. Du teilst zunächst deinem Coach deine Vorstellungen und Ziele mit, die du mit deinem Training verbindest. Vielleicht möchtest du allgemein fitter und beweglicher werden, vielleicht möchtest du bestimmte Stellen gezielt stärken oder du möchtest einfach nur ein paar lästige Pfunde loswerden.

Im nächsten Schritt schätzt du deinen Fitnessstand ein. Vielleicht stehst du noch ganz am Anfang und hast keine Trainingserfahrung. Dann stellt dein Coach ein Einsteigerprogramm für dich zusammen. Wenn du schon etwas Erfahrung hast, werden die Anforderungen entsprechend höher.

Dann wählst du deine Option, wie du deine Ziele erreichen möchtest. Hier stehen Bodyweight Exerices, Übungen mit Langhantel und Gewichten und das Laufen zur Auswahl. Du kannst auch zusätzlich das Audio-Coaching und/oder die gesunden Ernährungspläne wählen. Außerdem kannst du festlegen, zu welchen Zeiten dir das Training am besten passt und wie viel Zeit dir zur Verfügung steht, bzw. du investieren möchtest für dein Trainingsprogramm. Alle Informationen berücksichtigt der Coach, wenn er das Programm für dich zusammenstellt.

Die Preise variieren je nachdem, ob du nur einen Trainingscoach buchen (ab 1,54 Euro/Woche) oder auch einen Ernährungsplan erstellen lassen (ab 2,31 Euro/Woche) möchtest. Zur Verfügung stehen jeweils ein Abo für 3 Monate, 6 Monate oder 12 Monate.

Hier einige Workouts zur Auswahl, die sich gut für deinen Einstieg eignen:

Das könnten zum Beispiel das Sechs-Wochen-Programm „Start Strong“ sein oder das Zwölf-Wochen-Programm „Bauch, Beine, Kurven“, das extra für Frauen gedacht ist. Mit „Natural Tone“ trainierst du deinen Muskelaufbau ohne Gewichte.

Übrigens: Wenn du in den ersten 14 Tagen feststellst, dass dir das Programm nicht zusagt oder du mit dem Coach oder den Übungen nicht zurechtkommst, kannst du dein Abo über den Kundensupport kündigen und erhältst den gesamten Kaufpreis zurück.

Die Freeletics Running App, sonst ein separates Angebot, ist seit 2019 in die Freeletics App integriert. Damit geht Freeletics über die üblichen körperlichen Aktivitäten hinaus und bezieht Ernährung und mentale Gesundheit in sein Angebot ein.

Über das Körpertraining hinaus…

Über das körperliche Training hinaus möchte Freeletics zu einem langfristigen Wandel des Lifestyles beitragen. Diese neue Zielrichtung ist mit dem Schlagwort „Holistic Fitness Lifestyle“ beschrieben. Sie bedeutet ein konstantes Körpertraining, eine gesunde Ernährung, ausreichende Erholungsphasen, einen guten Schlaf und eine neue Achtsamkeit, was die geistige Haltung und Einstellung betrifft.

Zur körperlichen Gesundheit und Fitness gehört eine ausgewogene Ernährung, die dem Körper das gibt, was er braucht. Hierfür bietet Freeletics seinen Nutzern individuelle Ernährungspläne, die sich nach den jeweiligen Vorlieben richten und nach den Zielen, die die einzelnen Nutzer für sich verfolgen. Der digitale Ernährungscoach Freeletics Nutrition verbindet körperliches Training mit der entsprechenden Ernährungsweise und lädt außerdem zu einer gesunden Ernährung ein.

Neuerdings gibt es bei Freeletics auch eine Unterstützung für die gedanklichen Einstellungen und Haltungen, die die körperliche Fitness ergänzen. Basierend auf der Erkenntnis, dass sich mit der richtigen mentalen Einstellung die Ergebnisse noch steigern lassen, liefern die Macher von Freelatics noch etliche Tipps, wie du diese Art von Gedankentraining gestalten kannst.

Über den Button „Erkunden“ können sich Interessierte über die neue Mindset-Session informieren. Sie deckt alles ab, was die Trainierenden über geistige Haltungen und Einstellungen, über erholsamen Schlaf und über Stressabbau wissen möchten.

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Fotos: Freeletics