Schon wieder seit acht Stunden im Büro und du hast dich kaum bewegen können. In deiner Mittagspause warst du schnell was essen und sonst war zu viel zu tun, dass du dir eine kleine Pause hättest gönnen können. Jetzt bist du wieder so ausgepowert und gestresst, dass du das Gym heute ausfallen lässt? Die Folgen sind Müdigkeit, Rücken- und Kopfschmerzen. Wir haben ein paar sportliche Tipps für dich, wie du trotzdem etwas Bewegung in den Alltag bekommst.
#1 Fitnesshack No.1: Allgemeine Bewegung
Statt auf dem Bürostuhl zu telefonieren, kannst du das Telefonat lieber mit etwas Bewegung verbinden. Dem Aufzug sagst du den Kampf an, du gehst einfach die Treppen hoch. So kannst du ganz einfach schon mal den Stepper ersetzen. Wenn du mit deinen Kollegen kommunizieren musst, tu das doch lieber ganz persönlich. Das steigert sogar dein soziales Empfinden – ein schöner Nebeneffekt. Und in der Mittagspause ist nach dem Mittagessen bestimmt noch ein kleiner Spaziergang drin.
#2 Fitnesshack für Beine und Po
Ein effektives Beintraining machst du auf dem Schreibtischstuhl. Dafür hinsetzen, Beine durchstrecken und anheben. Mit dieser Übung trainierst du deine vordere Oberschenkelmuskulatur.
Wer mutig ist oder seine Mitarbeiter neidisch machen will, der setzt sich mit dem Rücken gegen eine Wand. Dann mit den Knien einen 90-Grad-Winkel bilden und die Unterschenkel senkrecht halten. Damit du auch was merkst, solltest du mindestens 30 Sekunden in dieser Position bleiben.
Eine weitere Übung: Auf ein Bein stellen. Der Rest des Körpers sollte angespannt und gerade sein. Deine Schultern streckst du nach außen. Ein Bein bleibt auf dem Boden, das andere streckst du fest nach vorne durch und spannst es an. Du solltest 10 Sekunden in dieser Haltung bleiben.
#3 Fitnesshack gegen Kopf- und Nackenschmerzen
Hast du nach deinem Arbeitstag oft Kopfschmerzen, dann ist ein verspannter Nacken meist die Ursache. In dieser Übung setzt du dich aufrecht auf den Bürostuhl hin und legst deine rechte Hand auf dein linkes Knie. Die andere Hand befindet sich dann am Rand deines Stuhls. Den Rücken streckst du nun durch und drückst dabei die Schulterblätter nach hinten. Deinen Kopf drehst du zur linken Seite bis es spannt. Eine Entspannung spürst du, wenn du die Position ungefähr 10 Sekunden durchhältst.
Daran hast du bestimmt nicht gedacht: Einfach zur Seite schauen. Du musst nichts anderes tun als dich aufrecht hinzusetzen, deine Arme auf dem Arbeitsplatz hinzulegen und deinen Kopf so weit wie möglich zu drehen. Das kann sehr entspannend sein.
#4 Fitnesshack für den Bauch
Ja, sogar deinen Bauch kannst du im Büro trainieren. Hierfür begibst du dich auf deinen Schreibtischstuhl und nimmst eine gerade Sitzhaltung ein. Die Knie ziehst du nach oben über die Stuhlkante und lässt sie so lange schweben, wie du es aushältst. Diese Übung kannst du dann beliebig oft wiederholen.
#5 Fitnesshack für die Schultern und den Rücken
Um Schmerzen in den Schultern vorzubeugen, solltest du deine Schultern ab und an bewegen. Deine Wirbelsäule ist nämlich nicht an das lange Sitzen gewöhnt. Für eine gesunde Sitzposition musst du dich aufrecht hinsetzen. In dieser Übung legst du deine Hände auf die Schultern – dann kreist du mit den Ellbogen kleine Kreise in die Luft, die dann immer größer werden.
Eine weitere Übung für die Schultern lässt deine Schultern noch mehr entspannen. Mit deinem Schreibtischstuhl rollst du etwas vom Schreibtisch weg. Dann legst du deine Arme durchgestreckt auf den Tisch. Deinen Kopf legst du zwischen deine Oberarme und spannst die Arme fest an. Vermeiden solltest du dabei jedoch einen Rundrücken.
Bei dieser Übung musst du dann runter vom Schreibtischstuhl. Stell dich dabei hinter den Stuhl und lege deine Hände auf der Lehne ab. Deine Beine stellst du weiter weg vom Stuhl. Nun beugst du dich nach vorne und streckst deine Arme durch. Dein Rücken muss dabei unbedingt grade bleiben.
#6 Fitnesshack für die Waden
Für die Waden gibt es einen ganz einfachen Tipp: Beim nächsten Kopieren nicht wartend danebenstehen, sondern aktiv werden. Dafür am Kopierer festhalten und sich abwechselnd auf Zehen und wieder auf die Fußballen stellen. Diese Sporteinheit kannst du auch einfach an deinem Schreibtisch oder Bürostuhl machen, am Drucker oder Kopierer bietet sie sich einfach an.
#7 Fitnesshack für die Arme
Wer seine Arme ein bisschen trainieren möchte, der braucht dafür nur zwei Bücher, zwei Wasserflaschen oder etwas vergleichbar Schweres. Dann stellst du dich schulterbreit auf und hältst deinen Rücken gerade. Die Bücher oder Flaschen trägst du in deinen Händen, in jeder Hand eins. Deine Arme streckst du dann zu beiden Seiten aus und trägst sie solange du kannst. Auch diese Übung kannst du so oft wiederholen wie du schaffst und wie es die Arbeit zulässt.
Anstrengender wird es bei diesem Training. Hierfür lehnst du deinen Stuhl an eine Wand und stützt dich mit den Armen auf ihm ab. Die Beine stellst du im rechten Winkel auf. Jetzt beginnt die Übung: Die Arme beugst du und gehst mit deinem Po hin zum Boden und wieder nach oben.
An deinem Schreibtisch kannst du nun deine Oberarme trainieren. Ähnlich wie beim Gym machst du nur am Schreibtisch Liegestützen. Du musst dafür einen großen Schritt vom Schreibtisch weg gehen und die Handflächen auf den Tisch legen. Dann streckst du deinen Körper nach vorne durch.
#8 Fitness zusammen
Für alle, die nicht gerne alleine Sport machen, sondern lieber mit den Mitarbeitern zusammen trainieren wollen: Einfach aus alten Papier oder Schmierblättern Papierbälle basteln. Dann im Sitzen oder Stehen zuwerfen. Auf beweglichen Bürostühlen kann das Ganze sehr lustig werden. Damit lockert ihr nicht nur das Arbeitsverhältnis auf, sondern trainiert auch die Feinmotorik. Wenn ihr darauf achtet, dass ihr den Ball mal nach rechts, mal nach links werft, dann könnt ihr sogar beide Gehirnhälften trainieren. Oft benutzt du während deiner Arbeit nämlich nur eine Gehirnhälfte.
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