Gezieltes Faszientraining, meist mit einer Schaumstoffrolle, erfreut sich immer größerer Beliebtheit. Nicht nur im Therapiebereich werden Faszienrollen vermehrt eingesetzt. Besonders im Leistungssport, aber auch im Breitensport werden die Vorteile erkannt und die „Rollen“ gezielt angewendet. Du trainierst bereits mit der Faszienrolle oder überlegst, auch mit dem Rollen zu beginnen? Dann wirf unbedingt einen Blick auf diese 5 häufigen Fehler, die du bei deinem Faszientraining unbedingt vermeiden solltest. Denn nur so holst du das Beste aus deinem Körper heraus – und er bleibt lange Zeit gesund und leistungsfähig!
Was sind Faszien?
Faszien sind eiweißartiges Bindegewebe, das in faserigen, gitterartigen Strukturen den gesamten Körper durchzieht. Sie schmiegen sich wellenartig um Muskeln, Gelenke und Organe und kommen als Bänder und Sehnen vor. Faszien trennen die Muskeln voneinander. Zwischen den Faszien befindet sich eine Flüssigkeit, die Abbauprodukte aus den Zellen transportiert. Es sind also nicht nur die Muskeln selbst, die ausschlaggebend für gutes Training sind. Die Faszien spielen als Zwischenmann gleichermaßen mit. Funktionieren sie nicht einwandfrei, kann es schnell zu Schmerzen und Verletzungen kommen. Da macht es durchaus Sinn, sich Faszien genauer anzusehen. Werden die Faszien gut trainiert und bleiben sie funktionsfähig, können sie das Training und Wohlbefinden enorm unterstützen.
Die richtige Regeneration
Das Training spielt für Fitness eine wichtige Rolle. Worauf jedoch meist vergessen wird, ist ausreichend Regeneration. Dabei ist Regeneration genauso wertvoll für einen fitten und gesunden Körper. Abbaustoffe müssen schnell und effizient abgebaut werden, damit der Muskel und die Faszien, die ihn umgeben, wieder gut arbeiten können. Regeneration nach einer anstrengenden Trainingseinheit macht die Muskeln wieder fit und hilft ihnen dabei, sich aufzubauen.
Das bedeutet nicht, dass du nach einem anstrengenden Workout tagelang herumliegen musst. Regeneration kann beispielsweise eine gemütliche Ausdauereinheit mit niedriger Intensität sein, aber auch gezielte Dehnübungen und Massagen, die die Faszien wieder geschmeidig machen. Werden die Regeneration und die Faszien vernachlässigt, kann das sehr schnell negative Auswirkungen haben. Die Faszien laufen Gefahr, spröde und steif zu werden und zu verkleben, unangenehme Knoten und Schmerzen resultieren daraus. Nicht nur das Wohlbefinden, sondern auch die nächsten Trainingseinheiten leiden dann enorm darunter.
Gut gerollt ist halb gewonnen
Faszientraining wird genau hier eingesetzt, um derartige Verklebungen im Vorfeld zu vermeiden bzw. zu lösen. Ursprünglich kommt das Konzept aus der Physiotherapie. Mit dem Anheben der oberen Schicht der Haut mit dem Fettgewebe werden die Verklebungen im Unterhautfettgewebe mit streichenden Handbewegungen gelöst.
Auch das Faszientraining mit der Faszienrolle kann verhärtete Bindegewebsstrukturen lösen, die Durchblutung fördern und somit Abbauprodukte des Stoffwechsels gezielter abbauen. Der Körper kann besser regenerieren. Gleichzeitig wird die Körperhaltung verbessert und die Beweglichkeit sowie Belastbarkeit ökonomisiert. So wird Verletzungen aktiv vorgebegut. Also ein Treffer ins Schwarze!
Faszientraining wird entweder zum Aufwärmen eingesetzt und/oder als separate Einheit nach dem Training. Grundsätzlich gilt: Jede Bewegung trägt zum Schutz und Training der Faszien bei. Lockerungsübungen, Hüpfen am Stand oder gezieltes Dehnen können die Faszien bereits aktivieren. Bei harten Trainingseinheiten braucht es allerdings einfach etwas mehr, um die Faszien geschmeidig zu halten. Speziell im Leistungssport wird viel Wert auf umfangreiches Aufwärmen gelegt. Im Hobbysport ist ausreichendes Aufwärmen sowie Faszientraining nach anstrengenden Belastungen ebenfalls unbedingt notwendig. Mit der Faszienrolle kann einfach gezielter vorgegangen werden – und die Faszien bleiben dauerhaft glücklich!
So bitte nicht! Vermeide diese Fehler
Das Faszientraining ist höchst effektiv – sofern es richtig durchgeführt wird. Du fragst am besten einen Physiotherapeuten oder Trainer, bevor du mit dem Training beginnst. Im Internet findest du zusätzlich umfangreiche Anleitungen, die die Schaumstoffrolle bald zu deinem besten Freund machen werden. Dennoch gibt es häufige Fehler, die auch mal den besten Faszienrollern passieren können. Wir haben sie dir aufgelistet – damit du die volle Kraft aus deinem Faszientraining schöpfen kannst.
1.) Zu hartes und intensives Rollen
Ziel des Faszientrainings ist es, die Muskeln zu entspannen. Viele machen den Fehler, zu stark und aggressiv zu rollen. Auch wenn der Druck grundsätzlich und gerade zu Anfang des Trainings sehr intensiv wahrgenommen wird, sollte er auf keinen Fall unerträgliche Schmerzen verursachen. Drückst du zu hart auf, können sich die Verspannungen noch weiter verhärten. Gerade in schmerzenden Bereichen solltest du zu hartes und intensives Rollen aussparen.
Beginne bei einer weniger verspannten Muskelpartie und arbeite dich sanft vor. Gib deinen Muskeln Zeit, sich an den Druck zu gewöhnen – und rolle nicht einfach hektisch drauf los. Achte darauf, dass du dich nicht auf den Knochen abrollst. Der Druck auf die Knochen kann zusätzliche Schmerzen verursachen.
Unbedingt auslassen solltest du Schulterblätter, Knöchel sowie Hüftknochen, Knie und Schienbein. Bei kleineren und schwer erreichbaren Muskelgruppen greifst du am besten auf einen Schaumrollball zurück und rollst beispielsweise an einer Wand oder mit den Händen die betroffenen Stellen ab.
2.) Die Richtung
Du kommst beim Rollen schnell ins Ungleichgewicht? Dann rollst du mit hoher Wahrscheinlichkeit in die falsche Richtung. Dreh die Schaumstoffrolle so, dass sie senkrecht zur langen Seite des Muskels steht. Mit dieser Technik erreichst du die gesamte Länge des entsprechenden Muskels und hältst kontrolliert die Balance. Anstatt unsicher herumzuwanken, kannst du dich intensiv auf den richtigen Druck und die Intensität konzentrieren.
3.) Du rollst den unteren Rücken
Während das Rollen auf den meisten Muskelpartien mit der richtigen Intensität viele Vorteile bringt, solltest du einen Bereich deines Körpers jedoch dringend auslassen: den unteren Rücken! Hier fällt es besonders schwer, den Druck der Rolle auszugleichen und du verlierst schnell die Kontrolle über die Intensität deines Rollens. Speziell bei Hohlkreuz würden sich die Wirbel überlagern, was das Verletzungsrisiko erhöhen würde. Du kannst aber ohne schlechtes Gewissen den oberen und mittleren Rückenbereich kontrolliert und mit der richtigen Intensität ausrollen.
4.) Du vergisst den Oberkörper
Bei der Anwendung von Faszienrollen denkt man automatisch an die Beine. Was aber meist vergessen wird, ist der Oberkörper. Gerade hier ist es wichtig, die Faszien zu lockern und zu trainieren. Im Alltag wird die Bewegung des Oberkörpers ohnehin stark vernachlässigt, was oft zu unerträglichen Verspannungen und Kopfschmerzen führt. Besteht das ursprüngliche Training dann beispielsweise nur aus Laufen, ist es besonders wichtig, hier muskuläre Dysbalancen auszugleichen. Rolle also auch auf der Brust, am oberen sowie mittleren Rücken, an den Armen und Nacken. Achte bei den kleinen Muskelgruppen auf die richtige Intensität. Mit einem Faszienball erreichst du auch schwer erreichbare Stellen.
5.) Die Atmung
Last but not least: die richtige Atmung. Wie bei jedem gewöhnlichen Training gilt es auch hier, auf eine gleichmäßige Atmung zu achten. Schließlich muss das Gewebe mit Sauerstoff versorgt werden, um die Flüssigkeitszirkulation im Gewebe so richtig anzukurbeln. Mit tiefen Atemzügen gelangt Sauerstoff tiefer in das Gewebe. Weiter entspannen lange und kontrollierte Atemzüge nicht nur dich, sondern auch deine Muskeln.
Keep rollin‘!
Regeneration spielt beim Training eine ebenso wichtige Rolle wie das Training selbst. Wird die Regeneration vernachlässigt, können die Faszien schnell beleidigt werden! Faszien und ihre Instandhaltung dürfen also auf keinen Fall vernachlässigt werden. Mit einem regelmäßigen, richtigen Faszientraining werden die Bindegewebsstrukturen des Körpers ordentlich geschmiert und bleiben nachhaltig funktionsfähig.
Faszienrollen haben hier einen enormen Mehrwert für deine Gesundheit, das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit – sofern du die aufgelisteten Fehler vermeidest! Mit unseren Tipps bist du gut für das Faszientraining gewappnet. So bleiben dein Körper und deine Faszien schön geschmeidig – und du voll einsatzbereit fürs nächste Workout!
Viel Spaß beim Rollen!
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