„Die Schultern gehören zu eurem Rücken.“ Yogalehrerin Andrea übt mit ihrer „Mädels-Truppe“ die aufrechte Haltung, Dreh- und Angelpunkt der Yogapraxis. Denn viele ihrer Teilnehmerinnen klagen über Rückenbeschwerden. Langes Sitzen während des Tages lässt uns zusammensacken. Ob im Auto, am Schreibtisch, in der U-Bahn oder an der Bar. Die Muskulatur, die unseren Körper halten müsste, erschlafft zusehends. Die Schultern fallen nach vorne, der Bauch rundet sich, der Blick geht gen Boden oder Richtung Smartphone.
Dabei ist es gar nicht so schwer, sich aufzurichten, eine stolze Haltung einzunehmen und im Tagesverlauf immer wieder an dieser Aufrichtung zu arbeiten. Mit einem wachen Blick auf deinen Körper kannst du eine aufrechte Haltung erreichen und dadurch nicht nur etwas für deinen Rücken tun, sondern auch für deine Ausstrahlung.
1. Aufrechte Haltung beim Stehen
Probiere doch mal, eine wirklich gerade Haltung einzunehmen. Dafür stellst du dich hüftbreit hin. Blicke gerade aus auf eine gedachte horizontale Linie. Lege deine Schulterblätter auf deinen Rücken, indem du die Schultern nach hinten und nach unten rollst. Deine Arme lässt du locker neben dem Köper hängen. Nun ziehe deinen Bauchnabel in Richtung deiner Wirbelsäule. Merkst du, wie sich deine Brust hebt? Wenn du nun auch noch fühlst, dass deine Fußsohlen ganz fest auf dem Boden stehen, spürst du, wie gerade und aufrecht diese Haltung ist. Hals, Rücken und Ferse befinden sich auf einer Linie. Um diese Haltung noch ein bisschen stärker zu machen, strecke deine Finger und lasse über deine starken Hände deine Arme nach unten streben. Jetzt fühlst du dich groß und stark. Du hast die Haltung einer selbstbewussten Frau eingenommen.
2. Aufrechtes Stehen während des Tages
Diese Haltung kannst du immer wieder in deinen Alltag einbauen. Ob du an der Kasse im Supermarkt oder an der Bushaltestelle stehst, ob du an der Kaffeemaschine wartest oder am Kopierer. Es gibt viele Situationen während des Tages, die wir nutzen können, um eine aufrechte Haltung einzunehmen.
3. Aufrechtes Stehen wird zur Gewohnheit
Bald schon wird dir auffallen, wie schlecht sich viele Menschen halten. Und es wird dir passieren, dass die schlechte Haltung anderer dich daran erinnert, dich selbst aufzurichten. Je häufiger du das tust, desto weniger beschwerlich ist es. Und nach einer gewissen Zeit ist die gerade Haltung für dich ganz natürlich.
4. Aufrechtes Gehen
Dass wir inzwischen das Smartphone dauerhaft in der Hand halten, verhindert ein lockeres aufrechtes Gehen. Weil wir immer wieder nach unten blicken, oder auch während des Gehens Nachrichten tippen, ist unser Blick nicht mehr nach vorne auf den Horizont gerichtet. Dadurch verlieren wir auch beim Gehen schnell unsere aufrechte Haltung.
5. Gehübungen zur aufrechten Haltung
Damit es dir wieder leichter fällt, aufrecht zu gehen, kannst du zu Hause ein bisschen üben. Schaue gerade aus, lege dir ein Buch auf den Kopf und balanciere es durch die Wohnung gehend. Auch ein Spaziergang mit locker schwingenden Armen ist eine gute Übung. Vergiss dabei nicht, den Blick immer nach vorne und leicht gehoben auszurichten.
6. Aufrecht durch die Stadt
Und nun probiere mal, ob es dir gelingt, auch auf deinen Gehstrecken im Tagesablauf das aufrechte Gehen einzubauen. Ob du auf dem Weg zur Straßenbahn bist oder den Bürokorridor entlanggehst, ob du vom Eingang zum Parkplatz läufst oder auf deiner täglichen Runde nach dem Mittagessen von der Kollegin begleitet wirst, spüre, wie sich die Muskulatur durch dein Bemühen an den notwendigen Stellen aufbaut und an anderen Stellen lockert. Das Gehen wird dir bald nicht mehr so anstrengend vorkommen. Und irgendwann wird es zur Selbstverständlichkeit, auch noch die Treppen in aufrechter Haltung zu nehmen.
7. Richtige Sitzposition hilft der Aufrichtung
Stehen und gehen hin oder her, die meiste Zeit des Tages sitzen wir. Und leider passiert es beim langen Sitzen, dass wir Zug um Zug auf unserem Stuhl zusammensacken. Die Schultern fallen nach vorne und der Rücken rundet sich. Als erstes solltest du prüfen, ob deine Sitzposition dir überhaupt eine aufrechte Haltung ermöglicht. Stehen Unter- und Oberschenkel im 90°-Winkel zueinander? Liegen die Unterarme so auf der Schreibtischplatte auf, dass ein rechter Winkel zwischen Unter- und Oberarm entsteht? Sitzt du so, dass dein Blick leicht schräg von oben auf den Bildschirm blickt?
8. Ergonomisch sitzen mit Hilfsmitteln
Du kannst deine Sitzposition einfach verbessern, indem zu zum Beispiel ein Keilkissen benutzt oder auch einen Fußschemel. Auch das dynamische Sitzen, bei dem dein Becken immer in Bewegung ist, hilft beim Aufrichten. Wenn du keinen Gymnastikball zur Verfügung hast, kannst du dir mit einem Gummisitzkissen helfen. Dadurch erreichst du ein Kippen des Beckens, so dass es gerade steht. Weil das nur gelingt, wenn du wieder deinen Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehst, wird sich auch dein Brustkorb heben und du kannst dann ganz leicht deine Schulterblätter nach hinten unten bringen.
9. Lockerungsübungen in den Alltag einbauen
Doch auch wenn du die perfekte Sitzposition einnimmst, ist es wichtig, immer wieder aufzustehen, herumzugehen und dich zu strecken. Unser Körper braucht unbedingt Bewegung, denn er leidet, wenn er in der immer gleichen Position verharren muss. Bei einer der effektivsten Lockerungsübungen kniest du wie eine Katze. Du rundest deine Wirbelsäule beim Becken beginnend zu einem Buckel. Erst ganz zum Schluss streckst du die Halswirbelsäule und dein Blick geht nach unten. Dann beginnst du wieder im unteren Rücken und bringst die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel in einen konkaven Zustand. Ganz zum Schluss hebst du den Blick. Nun folgt mehrmals im Wechsel die konvexe Haltung (Buckel), dann die konkave (Hohlkreuz).
10. Stärkung von Bauch- und Rückenmuskulatur
Mit der Zeit stellt sich ein gutes Gefühl für deine gerade und aufrechte Körperhaltung ein. Es ist aber sinnvoll, den Muskelaufbau durch Training für die Bauch- und Rückenmuskeln zu unterstützen. Dafür ist eine der einfachsten Übungen, die auch noch schnell erledigt ist, das Brett. Begib dich in eine Position, als wolltest du Liegestützen auf den Unterarmen ausführen. Du bleibst aber in der Brettposition und hältst diese viermal für jeweils 30 Sekunden.
Wenn du täglich beim Stehen, Gehen und Sitzen auf deine aufrechte Haltung achtest, wird es für dich bald ganz natürlich sein, gerade und stolz durchs Leben zu gehen.
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