Du hast Lust, während der Arbeit ein kleines Nickerchen zu machen? Zugegeben, vor allem in Deutschland noch vor wenigen Jahren eher undenkbar. Mittlerweile allerdings weiß man auch hier die Kraft des Power-Napping zu schätzen. 15 Minuten sollen ausreichen, damit deine Energiereserven wieder aufgetankt werden und du voller Elan in den Rest des Arbeitstages starten kannst.
Power-Napping: das macht das kleine Päuschen mit deinem Körper
Was in Spanien und anderen südlichen Ländern völlig normal ist, ist in deutschen Büros erst seit Kurzem überhaupt denkbar. Die Siesta gibt nicht nur den Augen Erholung, sondern entspannt deinen gesamten Körper. Allerdings unterscheidet sich das Mittagsschläfchen natürlich vom Tiefschlaf in der Nacht.
Erwiesenermaßen ist der Körper am Mittag in einem wahren Leistungstief, vor allem direkt nach dem Essen. Die Folge: Müdigkeit setzt ein und der Kopf will gar nicht mehr so richtig arbeiten. Produktivität sieht anders aus. Das Leistungstief einfach durchzuschlafen wird immer beliebter, denn 15 Minuten reichen schon aus, um die Produktivität erneut zu steigern.
Der Turboschlaf sollte auch gar nicht viel länger dauern, denn sonst könnte sich der Wach-Kick schnell umkehren und du driftest länger ins Land der Träume. Statt energiegeladen die nächsten Stunden weiterzuarbeiten, geht es häufig sogar noch träger vorwärts.
Power-Nap-Anleitung: So wird der kurze Schlaf tatsächlich erholsam
Empfehlenswert ist ein Turbo-Schlaf von ca. 10–20 Minuten, um das Tief in der Mittagszeit zu überwinden. Im Idealfall hast du einen Raum zur Verfügung, der sich verdunkeln lässt. Dadurch erhöht sich die Produktion von Melatonin in deinem Körper und das Einschlafen wird gefördert.
Welche Position bevorzugst du?
Liegen oder sitzen – welche Schlafposition ist für den kurzen Schlaf überhaupt empfehlenswert? Erlaubt ist, womit du dich am wohlsten fühlst. Einige Power-Napper brauchen die liegende Position, um überhaupt Ruhe zu finden, andere können nahezu überall die Augen schließen.
Viele Chefs spendieren mittlerweile sogar Sofas in den Büros oder stellen sogar eigene Ruheräume zur Verfügung. Das ist natürlich die Luxus-Variante, um den Turboschlaf voll auszukosten. Oft hilft es aber auch schon, sich den Schreibtischstuhl bequem einzustellen und die Augen für den Schlaf-Quickie zu schließen.
Wie kuschelig darf es sein?
Zu kalt, zu warm – ja, die Temperatur kann die Qualität des Mittagsschlafes beeinflussen. Womit fühlst du dich am wohlsten – kühle Temperaturen und Frischluft oder doch lieber angenehme, kuschelige Wärme?
Ideal sind Temperaturen zwischen 16° bis 20° für das Power-Napping. Der Körper kann zwar entspannen und herunterfahren, weiß aber auch ganz genau, dass es noch nicht die wohlig-warme Schlafenszeit mit Tiefschlaf wie in der Nacht ist.
Ist es im Zimmer zu warm, wirst du schwer einschlafen können. Das Phänomen kennen wir bereits von den heißen Sommertemperaturen, denn bei 25° kommen wir einfach nicht zur Ruhe.
Vielen fällt es schwer, während des hellen Tageslichts zur Ruhe zu kommen. Doch es gibt verschiedene einfache Lösungen, um in verschiedenen Umgebungen für ausreichend Dunkelheit zu sorgen:
- Für das Büro auf der Arbeit eignet sich beispielsweise eine Schlafbrille. Sie nimmt nicht viel Platz in der Tasche ein und kann somit ganz flexibel eingesetzt werden. Selbst an Orten, wo es nicht möglich ist, den kompletten Raum abzudunkeln, lässt sich damit die nötige Atmosphäre schaffen.
- In den eigenen vier Wänden kann das Fenster mit dem Rollladen verdunkelt werden. Gerade, wer es zum Schlafen gerne ganz dunkel braucht, ist damit gut bedient.
- Nicht überall sind allerdings Rollläden vorhanden, gerade in Mietwohnungen fehlen diese oft. Dann können Plissees oder Faltrollos eine Alternative sein, da sie sich auch nachträglich noch leicht installieren lassen. Sie gibt es aus unterschiedlich transparenten Materialien, wodurch sich ein Raum mehr oder weniger stark abdunkeln lässt. Manchen fällt das Aufwachen nach der Pause leichter, wenn es nicht ganz dunkel ist.
Wann ist der richtige Zeitpunkt für den Turboschlaf?
Jeder hat einen optimalen Zeitpunkt für seinen Power-Nap. Meist ist es direkt nach dem Mittagessen, sogar 13:00 Uhr/14:00 Uhr. Auch wenn die Ernährung nach den Vorgaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. ausgewogen und gesund erfolgt, hat unser Körper nach der Nahrungsaufnahme einiges zu tun. Er muss die Nahrungsmittel durch die Speiseröhre bis zum Verdauungstrakt transportieren, dort erfolgt der Stoffwechsel. Das kostet natürlich viel Energie, die er an anderer Stelle einspart.
Du merkst die enorme Leistung deines Körpers, indem du beispielsweise gähnen musst oder sich plötzlich ein abgeschlagenes Gefühl einstellt. Zeit, um sich eine kurze Schlafpause zu gönnen.
Tipp: Du kannst deinen Power-Nap natürlich auch etwas später halten. Allerdings zeigen Erfahrungen, dass es dann schwerer fällt, später erholsamen Nachtschlaf zu finden. Bist du allerdings eine Nachteule und gehst nicht vor Mitternacht oder 1:00 Uhr ins Bett, schadet der verspätete Mittagsschlaf nicht.
Wie lassen sich Probleme beim Abschalten während des Power-Naps lösen?
Augen zu und schlafen – bei den meisten funktioniert das nicht so leicht. Power-Napping kann auch anstrengend werden, wenn zu viele Gedanken im Kopf kreisen und sich die innere Ruhe nicht so recht einstellen möchte. Einige schwören auf Unterstützung wie beispielsweise CBD-Öl oder ein Entspannungstee, um mehr innere Gelassenheit zu erlangen.
Helfen kann es aber auch, wenn du dir Kopfhörer aufsetzt. Entspannungsmusik und Meditationsklänge können ebenfalls dabei helfen, dass du leichter in die Traumwelt entfliehst und nach etwa 20 Minuten wieder frisch erholt aufwachen kannst.
Was passiert, wenn ich verschlafen habe?
Wissenschaftler zeigen, dass die kurzzeitige Erholung vor allem bei einer Schlafphase zwischen 10 und 30 Minuten am besten ist. Was geschieht, wenn der Wecker ignoriert wird und du einfach weiterschläfst? Für die Nacht vielleicht denkbar und erfolgreich, für die Produktivität nach dem Mittagsschläfchen nicht.
Wer zu lange schläft und beispielsweise 60 Minuten beim Power-Napping aushält, bewegt sich in der Tiefschlafphase. Unser Körper stellt sich darauf ein, in den nächsten Stunden Erholung zu finden und fährt die wichtigen Körperfunktionen herunter. Klingelt der Wecker nach 60 Minuten fühlen wir uns häufig noch müder als zuvor und können uns nicht mehr konzentrieren.
Nach 60 Minuten sind wir klüger
Ein Vorteil hat der ausgedehnte Mittagsschlaf allerdings, denn unser Gehirn kann nach 60 Minuten wieder viel mehr leisten. Wissenschaftler haben nachgewiesen, dass wir Informationen, die wir vor der Schlafphase aufgenommen haben, viel besser nach der Schlafphase speichern können. Hast du vor dem Mittagsschlaf ein anstrengendes Meeting gehabt, bei dem es um viele neue Informationen gehen, können wir 60 Minuten Power-Napping sogar helfen, die Informationen besser zu verarbeiten.
90 Minuten Schlaf am Mittag: du lernst besser
Den Luxus, 90 Minuten Mittagsschlaf zu machen, hat wahrscheinlich kaum jemand. Allerdings können diese 90 Minuten deinem Gehirn richtig guttun. Der Schlafzyklus sorgt nicht nur für Entspannung, sondern fördert auch den Lernprozess. Der ausgedehnte Power-Nap ist vielleicht nicht das Ideale für den Büroalltag, allerdings empfehlenswert für Studierende, die sich Wissen so vielleicht viel besser merken können.
Wie viele Ruhepausen sind angebracht?
Sicherlich eine schöne Vorstellung, gleich mehrmals täglich einige Minuten zu schlafen. Wissenschaftlich ist das allerdings nicht zu empfehlen, denn dein Körper kommt bei dem stetigen Wechsel aus Wach-Schlaf-Phasen schnell durcheinander.
Ideal ist tatsächlich eine schlafende Pause nach dem Mittagessen, um deinem Körper die Möglichkeit zu geben, sich voll und ganz auf die Verdauung zu konzentrieren. Wer den Power-Nap in seinen täglichen Ablauf integriert, wird rasch feststellen, dass er generell leistungsfähiger ist. Der Körper gewöhnt sich nach ca. 21 Tagen an die neue Routine und weiß ganz genau, dass er nach der Mittagsmahlzeit eine Ruhepause bekommt.
Power-Napping stärkt dein Herz
Dadurch braucht er nicht mehr permanente Leistungsbereitschaft für die Verdauung herzustellen. Du merkst es vielleicht an deinem Puls oder der Herzfrequenz. Regelmäßige Ruhephasen außerhalb des nächtlichen Tiefschlafes bringen den Körper ins Gleichgewicht und sorgen für bessere Vitalwerte.
Dem Herz tut der regelmäßige Mittagsschlaf besonders gut, wie eine Langzeitstudie der „University of Athens Medical School“ und „Harvard School of Public Health“ eindrucksvoll zeigt. In der mehrjährigen Betrachtung wurden über 23.000 Probanden begleitet, die regelmäßig ein Power-Napping einlegten. Das Resultat war beeindruckend: Das Risiko für Herzinfarkte konnte um ca. 37 % gesenkt werden.
Nach dem Power-Napping wirst du nicht nur erholter, sondern meist auch mit einem Lächeln aufwachen. Hierfür gibt es einen biochemischen Grund: Durch deinen Schlaf erhöht sich die Serotonin-Konzentration im Blut, was bekanntermaßen als Glückshormon gilt.
Mit dem Wissen solltest du vielleicht kritische Büro-Themen beim Chef oder den Kollegen erst nach dem Mittagsschlaf ansprechen, um schon mit einer positiveren Grundhaltung in euren Dialog zu gehen.
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