Kurz nach der Entbindung präsentieren Promi-Mamas wie Heidi Klum ihren straffen und flachen Bauch, als wäre nie etwas gewesen. Doch was ist ihr Geheimnis? Mit einem Personaltrainer, ausreichend Zeit und einer Nanny ist es natürlich viel einfacher, die Schwangerschaftspfunde wieder purzeln zu lassen. Junge Mütter müssen jedoch nicht verzweifeln. Mit der richtigen Ernährung und der optimalen Bewegung lassen sich erstaunliche Resultate erzielen. Es gibt allerdings einiges, was du beim Sport nach der Schwangerschaft und während der Stillzeit beachten musst. Wir klären dich über die wissenschaftlichen Fakten auf und geben dir die richtigen Tipps mit auf den Weg!
Regeln für Sport nach der Schwangerschaft
Nach der Schwangerschaft verlierst du etwa fünf bis sieben Kilogramm Körpergewicht. Das Baby selbst wiegt zwischen drei und vier Kilogramm. Die Plazenta und das Fruchtwasser kommen noch hinzu. Es ist jedoch ganz normal, während der Schwangerschaft noch ein paar Extra-Pfunde zuzulegen. Viele frischgebackene Mütter wollen diese nach der Entbindung allerdings schnell wieder loswerden. Hier gibt es aber einiges zu beachten:
1. Nicht sofort nach der Geburt loslegen
Es ist keine gute Idee vom Kreissaal direkt ins Fitnessstudio zu gehen. Dein Körper braucht nach der Geburt eine Erholungsphase. Das gilt für natürliche Geburten gleichermaßen wie für einen Kaiserschnitt. Erst sechs bis acht Wochen nach der Entbindung solltest du frühestens wieder anfangen dich sportlich zu betätigen. Gönne dir deine wohlverdiente Regenerationszeit, bevor du wieder aktiv wirst.
2. Beginne mit dem täglichen Spaziergang
Ein gemütlicher Spaziergang mit Kinderwagen sollte deine tägliche Routine sein. Nicht zu lange, nicht zu schnell, sondern ganz entspannt und langsam. So kommt dein Kreislauf wieder in Schwung. Zudem tut frische Luft dir und deinem Baby sehr gut. Sanfte und regelmäßige Bewegung helfen dir zu Beginn auch gegen den berüchtigten „Baby-Blues“. Hier handelt es sich um ein hormonell bedingtes Stimmungstief, in welches Mütter häufig fallen. Bewegung schüttet dagegen Glückshormone aus und hilft dir auch geistig fit zu bleiben.
3. Die Wahl der richtigen Sportart
Nicht jede Sportart ist für frischgebackene Mütter zu empfehlen. Vom Muskelaufbau-Training wird ganz abgeraten. Am besten sind Pilates, Yoga, Schwimmen, Nordic Walking und Gymnastik. Es ist sehr wichtig, den Körper zu Beginn nicht sofort zu strapazieren, sondern sich langsam heranzutasten. Wenn dir Sport in der Gruppe gefällt, kannst du sogar spezielle Schwangerschafts-Gymnastik-Kurse belegen. Dort kannst du mit anderen Müttern gemeinsam fit bleiben, Erfahrungen austauschen und sogar dein Baby mitbringen.
4. Zuerst die Beckenbodenmuskulatur
Die Beckenbodenmuskulatur ist nach der Geburt stark gedehnt. Sie befindet sich im Unterleib und liegt wie eine Acht um Scheide, After und Harnröhre. Wenn sich diese Muskulatur nicht richtig zurückbildet, kann es zu Inkontinenz, Gebärmuttersenkung und Lustverlust kommen. Die Beckenbodenmuskulatur lässt sich glücklicherweise leicht trainieren. Spanne deine Körperöffnungen an, so als würdest du sie in deinen Körper „einsaugen“. Nach einigen Sekunden entspannst du sie wieder und beginnst von vorne. Mit dieser Übung kannst du bereits wenige Tage nach der Entbindung beginnen, wenn Hebamme oder Arzt dir ihr Okay geben. Bei einem Dammriss solltest du vorsichtig an die Übungen herangehen und deine Genesung abwarten.
5. Schone deine Gelenke
Die Hormone während der Schwangerschaft lassen deine Gelenke und Sehnen weicher werden. Das bedeutet, dass diese auch nach der Geburt noch geschwächt sind. Verzichte also auf eine starke Beanspruchung deiner Gelenke. Gewichtheben, Springen und Laufen eigenen sich gleich aus mehreren Gründen nicht für ein Training direkt nach der Schwangerschaft.
6. Kein Muskelaufbau während der Stillzeit
Muskelaufbau bedeutet Muskelkater. Während des Muskelkaters findet die sogenannte Milchsäuregärung statt. Diese bewirkt, dass deine Muttermilch sauer wird. Infolgedessen kann es passieren, dass dein Baby die Muttermilch verweigert. Du solltest also mit „richtigem Sport“ wie Joggen, Muskeltraining und dergleichen abwarten, bis du dein Baby abgestillt hast. Gleichzeitig hat sich dein Kind in der Zeit mehr an den Tag- und Nachtrhythmus gewöhnt und schläft länger. Du bekommst also automatisch mehr Schlaf und bist weniger müde. Zudem ist deine Brust nach dem Abstillen nicht mehr so prall und du kannst dich freier bewegen. Stillen hat also Priorität vor dem Sport.
7. Halte dich warm
Achte darauf, dass du dich bei deinem Sport nicht unterkühlst. Dies kann mitunter zu Milchstau in deiner Brust führen.
8. Lieber ein Sport-BH
Schone deine Brust, aber klemme sie auch nicht ein. Ein guter und bequemer Sport-BH gibt deiner ohnehin schon stark belasteten Brust Halt. Achte aber darauf, dass du keinen zu engen BH trägst, um die Durchblutung nicht zu behindern.
Sport nach der Schwangerschaft – ein zeitlicher Überblick
1. Die ersten Tage nach der Entbindung
Wenn du keine schwerwiegenden vaginalen Verletzungen davongetragen hast, kannst du bereits kurz nach der Geburt mit dem Beckenbodentraining beginnen. Deine Hebamme kann dir dazu weiterführende Tipps und Anleitungen geben.
2. Eine Woche nach der Entbindung
Mache Spaziergänge mit dem Kinderwagen an der frischen Luft zu deiner täglichen Routine. Überanstrenge dich jedoch nicht. Bei Bauchschmerzen solltest du sofort eine Pause einlegen. Sanfte regelmäßige Bewegung hilft dir körperlich und geistig in Schwung zu bleiben. Frische Luft ist wichtig für dich und dein Baby.
3. Bis zu acht Wochen nach der Entbindung
Nach Absprache mit deinem Arzt kannst du wieder mit leichten Sportarten wie Gymnastik, Schwimmen oder Nordic Walking beginnen. Du kannst auch spezielle Kurse für Mütter mit Baby belegen. Manche werden sogar von der Krankenkasse bezahlt.
4. Ab acht Wochen nach der Entbindung
Wenn du ohnehin ein sportlich aktives Leben geführt hast und deine Geburt unkompliziert verlaufen ist, kannst du nach Absprache mit dem Arzt auch wieder Ausdauersport betreiben. Achte jedoch darauf deine Muskeln nicht zu sehr zu beanspruchen, um saure Muttermilch zu vermeiden. Ein halbes Jahr nach der Entbindung können die meisten Mütter jedoch ohne Einschränkung wieder Sport machen. Ausnahmen bilden hier Kaiserschnitt-Geburten oder Risikoschwangerschaften. Auch hier ist das Urteil deines Arztes ausschlaggebend.
Genügend Schlaf und Nährstoffe
Im Allgemeinen solltest du darauf achtgeben, ausreichend Schlaf zu bekommen. Für frischgebackene Mütter ist ein Säugling gerade zu Beginn eine große Umstellung. Gönne dir genügend Pausen und überanstrenge dich nicht. Eine Diät solltest du während der Stillzeit auch nicht machen. Sorge mit einer ausgewogenen Ernährung dafür, dass du ausreichend Vitamine, Nähr- und Mineralstoffe zu dir nimmst, damit dein Körper gesund ist und genügend Muttermilch herstellen kann.
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