Du hast dein erstes Training im neuen Fitnessstudio und deine Trainerin oder dein Trainer fragt dich bei der Erstellung deines Trainings- und Ernährungsplanes: Was sind deine Ziele? Möchtest du Abnehmen oder Muskeln aufbauen? Du musst dich anscheinend entscheiden. You can’t have it all!
Die Fitnessbranche ging in der Vergangenheit konsequent davon aus, dass Abnehmen und Muskeln aufbauen gleichzeitig nur sehr eingeschränkt möglich ist. Zuerst kommt die Massephase: Du isst weitaus mehr, als dein Bedarf wäre und trainierst hart, um Muskeln zu entwickeln. Dann folgt die Definitionsphase, in der du wenig isst und durch viel Cardiotraining Körperfett verlierst, um deine Muskeln sichtbar werden zu lassen.
Carb Cycling verspricht dir als neuen Ernährungstrend, dass du doch beides parallel haben kannst – Körperfett verlieren, aber gleichzeitig Muskeln aufbauen, um definiert und sportlich auszusehen. Was ist das für eine Diät und wie funktioniert sie?
Was ist Carb Cycling?
Carb Cycling (zu Deutsch: Kohlenhydrat-Zyklus) ist ein vergleichsweise neuer Ernährungsansatz. Dahinter stehen individuelle Ernährungspläne, bei denen die Menge der Kohlenhydrate an unterschiedlichen Tagen der Woche variiert. Der Kernansatz ist, die Zufuhr von Kohlenhydraten zu cyclen.
An intensiven Trainingstagen soll dem Körper ausreichend Energie zur Verfügung gestellt werden, um die Muskeln aufzubauen und an Erholungstagen werden weniger Kohlenhydrate und weniger Kalorien hinzugeführt, um Körperfett zu reduzieren.
Wie funktioniert Carb Cycling?
An High Carb Days werden regelmäßig am meisten Kalorien konsumiert. Ungefähr 50 % der zugeführten Energie soll an diesen Tagen aus Kohlenhydraten stammen.
An Low Carb Days werden dem Körper weniger Kalorien und weniger Kohlenhydrate zugeführt. Die Makronährstoffzufuhr soll aus circa 20 % Kohlenhydraten bestehen.
Darüber hinaus gibt es auch noch Medium Carb Days und No Carb Days. An Medium Carb Tagen dürfen 30 bis 40 % der Kalorien aus Kohlenhydraten bestehen. An No Carb Tagen sind es unter 10 %. Diese kommen aber nicht in allen Carb-Cycling-Plänen vor.
Unabhängig von der Kalorienzufuhr und deinem Kohlenhydratanteil isst du jeden Tag 5 Mahlzeiten: Frühstück, erster Snack, Mittagsessen, zweiter Snack, Abendessen.
Dein Frühstück ist eine Mischung aus hochwertigen Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten. Der erste Snack, das Mittagessen und dein zweiter Snack orientieren sich an deinem Plan und sind entsprechend reich bzw. arm an Kohlenhydraten.
Dein Abendessen ist immer arm an Kohlenhydraten (jeden Tag der Woche).
Was gibt es dabei zu beachten?
Proteinshakes stehen nicht grundlos in nahezu jedem Fitnessstudio zum Verkauf. Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, benötigst du ausreichend Proteine. Das gilt für deine Trainingstage aber noch viel mehr für deine Erholungstage, an denen deine Muskeln sich generieren und wachsen. Denn immerhin möchtest du an deinen Low-Carb-Tagen nur Körperfett und nicht auch Muskelmasse verlieren.
Zu den proteinreichen Lebensmitteln gehören:
- Sojamehle
- Hanfsamen
- Sojabohnen
- Erdnüsse
- Kürbiskerne
- Linsen
- Pinienkerne
- Pistazien
- Mageres Rindfleisch
- Käse
- Eier
Die High Carb Days sind kein Freifahrschein, alles zu essen, was du möchtest. Die Qualität der Kohlenhydrate ist extrem wichtig. Für die Mahlzeiten vor und nach deinem Training eignen sich einfache Kohlenhydrate (eine Banane, ein Brötchen) für schnelle Energie, darüber hinaus sind komplexe Kohlenhydrate ideal für ein gutes Ergebnis.
Zu den komplexen Kohlenhydraten gehören:
- Vollkornprodukte
- Reis
- Mais
- Hirse
- Kartoffeln
- Obst
- Linsen
- Bohnen
- Erbsen
- Quinoa
- Buchweizen
Schlussendlich sollte deine Ernährung stets ausgewogen sein. Vergiss daher auch nicht, gesunde Fette in deinen Ernährungsplan zu integrieren.
Zu den gesunden Fetten gehören:
Wie erstelle ich mir einen Carb Cycling-Plan?
Dein Ernährungsplan muss auf deine Bedürfnisse, Trainingsgewohnheiten und deinem Kalorienbedarf abgestimmt sein. Zunächst solltest du deinen Grundumsatz ermitteln. Hierbei helfen dir Kalorienrechner, die du kostenlos im Internet findest. Sobald du deinen Grundumsatz berechnet hast, kommen deine individuellen Faktoren hinzu: Wie eingespannt bist du in deinem Leben? An welchen Tagen machst du Sport? Wie intensiv ist dein Fitnesstraining? Nachdem du diese Fragen beantwortet hast, kannst du dir deinen persönlichen Plan erstellen. Zur Veranschaulichung fügen wir dir einen groben Einsteigerplan an, damit du einen Eindruck gewinnen kannst, wie dein Ernährungsplan aussehen könnte.
Montag: Low Carb
Dienstag: High Carb / Training
Mittwoch: Low Carb
Donnerstag: High Carb / Training
Freitag: Low Carb
Samstag: High Carb / Training
Sonntag: High Carb / Training
Was sind die Vor- und Nachteile von Carb Cycling?
Die Vorteile von Carb Cycling sind eindeutig: Du kannst Körperfett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen. Mit der Methode von High Carb Days hast du außerdem die Möglichkeit, auch mal mit Freunden ins Restaurant zu gehen, um dort eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu essen. Damit ist diese Diät auf Dauer besser durchzuhalten. Außerdem bist du dank der Kohlenhydrate bei deinem Training weiterhin voll leistungsfähig.
Wo ist dann der Haken? Der Carb Cycling-Ansatz verspricht viel, ist aber auch planungsintensiv und wesentlich komplexer als manch andere Ernährungsdiäten. Du musst deinen täglichen Grundumsatz berechnen, dich mit Lebensmitteln und ihrer Makronährstoffverteilung auseinandersetzen und dir einen genauen Carb Cycling Plan erstellen, der zu deinem Training passt. Wenn du die Ernährungsweise konsequent durchziehst, brauchst du Disziplin. Denn du wirst dein Essen regelmäßig abwiegen müssen und idealerweise deine Ernährung in einer App tracken, damit du den Überblick behältst.
Für welche Zielgruppe ist Carb Cycling geeignet?
Carb Cycling ist nichts für Frauen, die einfach ein bisschen abnehmen wollen. Dieser Ernährungsansatz ist komplex und eher für Kraftsportler:innen und Bodybuilder:innen geeignet, die große Fitnessziele verfolgen und keine Berührungsangst davor haben, ihr Essen abzuwiegen und genau zu planen. Als Hobbysportlerin ist es ratsamer, auf eine allgemein ausgewogene Ernährung mit ausreichend Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten zu achten und dabei gleichzeitig regelmäßig trainieren zu gehen. Und am Ende gilt natürlich immer: Tue das, worauf du Lust hast und was dir guttut!
Was ist die Bilanz?
Da es sich bei dem Ernährungsansatz Carb Cycling um ein relativ neues Thema handelt, gibt es von der Wissenschaft bisher nur wenige kontrollierte Studien, die mit Sicherheit aussagen können, ob die Diät valide Erfolgsergebnisse mit sich bringt. Aus diesem Grund wäre es zu früh, Carb Cycling als den Erfolgsgaranten zu feiern. Nichtsdestotrotz basiert der Ernährungsansatz auf den Erkenntnissen zur Funktionsweise von Kohlenhydraten im menschlichen Körper und diese sind bereits sehr ausgiebig erforscht.
Zusammenfassung: Was du dir merken solltest
- Carb Cycling – ist eine Diät, die sowohl Muskelaufbau als auch Fettabbau verspricht.
- Kernansatz ist, die Zufuhr an Kohlenhydraten genau zu planen.
- Für den Anfang ist ein Plan mit High Carb Days (Muskelaufbau) und Low Carb Days (Körperfettreduzierung) im Wechsel sinnvoll.
- Die High Carb Days richten sich nach trainingsintensiven Tagen, um sicherzustellen, dass während des Workouts ausreichend Energie vorhanden ist.
- Carb Cycling erfordert viel Disziplin. Du musst dein Essen abwiegen und tracken.
- Diese neue Diät ist in der Fitnessbranche absolut im Trend – auch wenn die versprochenen Erfolgsergebnisse wissenschaftlich noch nicht belegt sind.
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