Sixpack Attack : 10 effektive Übungen für einen flachen und straffen Bauch

Sixpack Attack : 10 effektive Übungen für einen flachen und straffen Bauch

#Bauchfrei

Sixpack Attack : 10 effektive Übungen für einen flachen und straffen Bauch

Der Bauch ist bei vielen Frauen die Problemzone Nr. 1. Ursachen hierfür sind jedoch nicht immer nur allein die üblichen Gründe, wie zu „wenig Sport“ oder die „falsche Ernährung“. An welchen Stellen wir Frauen hartnäckige Fettpölsterchen ansetzen, ist genetisch bedingt und leider nicht steuerbar. Jedoch kannst du trotzdem dem überschüssigen Fettgewebe den Kampf ansagen. Das Wichtigste, was du dazu brauchst, sind ein wenig Ehrgeiz, ausreichend Disziplin, eine Portion Geduld sowie die richtigen Übungen.

Du solltest dir zuvor natürlich im Klaren sein, dass du nicht gezielt an bestimmten Stellen wie beispielsweise deinem Bauch abnehmen kannst, denn die Fettverbrennung kannst du genauso wenig gezielt beeinflussen wie die du darüber bestimmen kannst, wo es bei dir ansetzt. Dafür kannst du aber mit unseren Übungen deine Fettverbrennung insge-
samt ankurbeln und erhöhen, sodass in Kombination mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung langsam aber sicher das Fettgewebe am gesamten Körper reduziert wird und damit zwangsläufig auch an den gewünschten Stellen die nervigen und unschönen Fettpolster schwinden.

Unsere zehn Übungen sprechen nicht nur alle Bauchmuskeln an, sondern stärken auch gleichzeitig den Rumpf und die Körpermitte, damit du im Alltag und beim Sport die Wirbelsäule entlastest, deine Körperhaltung verbesserst und damit auch leistungsfähiger wirst. Alle Übungen sind ganz einfach zu Hause in den eigenen vier Wänden durchführbar. Also, worauf wartest du noch?
 

1. Bicycle Crunches

1. Bicycle Crunches

Mit den Bicycle Crunches trainierst du in erster Linie die geraden und schrägen Bauchmuskeln, gleichzeitig tragen sie jedoch auch zur Definition deines Pos, deiner Hüftbeuger und Oberschenkelmuskeln bei. In der Ausgangsposition legst du dich auf den Rücken, hebst deine Schultern vom Boden, streckst deine Beine und hebst sie leicht an. Nun bringe dein rechtes Knie zum linken Ellbogen und achte darauf, das andere Bein währenddessen in Streckung zu halten. Gehe zurück in die Ausgangsposition und führe dieselbe Bewegung nun mit dem linken Knie zum rechten Ellenbogen durch. Führe, je nach Fitnesszustand und Anstrengungslevel, 12 bis 20 Wiederholungen à 3 Sätze durch. Achte auf eine ausreichende Erholungspause zwischen den einzelnen Sätzen.

 

2. Russian Twist

2. Russian Twist

Mit dem Russian Twist stärkst du neben deinen Bauchmuskeln auch den unteren Rücken, wodurch du zur Stärkung deiner Rumpfmuskulatur beiträgst und dadurch deine Körperhaltung verbesserst. Zur Durchführung der Übung setzt du dich auf den Boden und winkelst deine Beine leicht an. Ganz wichtig bei dieser Übung ist, dass du deinen Rücken die ganze Zeit durchstreckst und keinen Buckel machst. Rotiere nun mit deinem Oberkörper zur rechten Seite. Achte darauf, dass du nur deinen Oberkörper drehst, in der Hüfte und dem unteren Rücken musst du stabil bleiben. Dein Hintern darf sich bei der Drehung also nicht vom Boden lösen. Rotiere zurück in die Ausgangsposition und drehe deinen Oberkörper nach rechts. Atme bei jeder Drehung aus, um deine Atmung kontrollieren zu können.

Als Anfänger kannst du zunächst 3 Sätze bestehend aus 8 bis 12 Wiederholungen durchführen. Wenn du sicherer in der Übung geworden bist und den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchtest, hebe deine Füße während der Übung vom Boden und überkreuze die Füße. Oder bleibe bei der ursprünglichen Ausführung und nimm ein Gewicht in beide Hände. Dies kann eine volle Wasserflasche oder auch eine Hantelscheibe sein.

 

3. Leg Raise

3. Leg Raise

Mit der Übung Leg Raise, oder Beinheben, forderst du neben deinen Bauchmuskeln auch deinen unteren Rücken. Lege dich hierzu auf den Rücken und platziere deine Hände jeweils neben oder unter deinem Hintern. Deine Beine sind gestreckt. Spanne deine Bauchmuskeln an und halte sie während der gesamten Übung unter Spannung. Hebe nun deine gestreckten Beine an, bis sie mit deinem Oberkörper einen 90 Grad-Winkel bilden. Achte darauf, dass deine Nackenregion dabei entspannt bleibt und presse deinen unteren Rücken an den Boden. Halte deine Beine kurz in dieser Position und führe, während du ausatmest, deine Beine in gestreckter Form zurück in Richtung Boden. Hebe sie kurz vor dem Boden wieder an und beginne die Übung erneut. Ist die Übung am Anfang noch zu schwer, kannst du deine Beine zunächst auch nur bis zu einem Winkel von 45 Grad anheben. Führe für den Anfang 3 Sätze mit 8 bis 12 sauberen Wiederholungen aus. Steigere die Anzahl der Wiederholungen mit der Zeit, bis du bei einer Zahl von 25 bis 50 bist.

 

4. Sit-ups

4. Sit-ups

Lege dich flach auf den Rücken und winkle deine Beine an. Spanne deine Bauchmuskeln an und halte Nacken, Schultern und Rücken entspannt. Hebe nun langsam deinen Oberkörper vom Boden an und richte dich einzig und allein mit der Kraft deiner Bauchmuskeln auf. Verharre einen kurzen Moment in der aufrechten Position bis du langsam deinen Oberkörper Wirbel für Wirbel wieder zu Boden bringst. Beginne mit 2–3 Sätzen á 12–16 Wiederholungen.

 

5. Plank

5. Plank

Für den Unterarmstütz gehst du zunächst in die klassische Liegestützposition. Stütze dich nun auf deinen Unterarmen ab und achte darauf, deine Ellbogen unter den Schultern zu platzieren. Deine Füße sollten hüftbreit auseinanderstehen, wobei nur deine Zehen den Boden berühren. Spanne nun deine gesamte Rumpfmuskulatur und besonders deine Bauchmuskeln an und halte deinen Körper von den Schultern zu den Beinen in einer geraden Linie. Wichtig ist es, dass du deinen Bauch- und Hüftbereich während der gesamten Übung durchstreckst. Atme in dieser Position ruhig und tief ein und halte sie so lange wie du kannst. Steigere dich, bis du es schaffst, diese Übung zwei Minuten lang durchzuführen.

 

6. Flutter Kicks

6. Flutter Kicks

Diese Übung funktioniert wie Rückenschwimmen, nur ohne Bewegung der Arme und ohne Wasser. Lege dich ausgestreckt auf den Rücken. Platziere deine Hände neben deinem Körper oder unter deinem Po. Spanne deine Rumpf- und Bauchmuskeln an und presse deinen unteren Rücken auf den Boden. Schlage nun abwechselnd mit beiden Beinen auf und ab, wie beim Rückenschwimmen oder Kraulen. Achte darauf, dass deine Beine während der gesamten Übung gestreckt bleiben. Versuche zunächst 12 bis 20 mal abwechselnd mit den Beinen auf- und abzuschlagen. Mache hiervon 2 bis 3 Sätze. Sollte diese Anzahl an Wiederholungen am Anfang zu schwer sein, kannst du dir auch ein zeitliches Limit von 30 Sekunden Beinschlagen setzen.
 

7. Mountain Climber

7. Mountain Climber

Die Bergsteiger-Übung ist ein ideales Ganzkörpertraining, denn neben deinen Bauchmuskeln wird auch die Muskulatur in den Beinen, Armen, Schultern, Brust und Po beansprucht. Die Übung ist ein Wechsel aus Liegestütz und Wechselsprung. In der Ausgangslage befindest du dich in der bekannten Liegestützposition. Achte darauf, dass dein Kopf gestreckt ist und sich in verlängerter Position der Wirbelsäule befindet. Deine Hände sollten unter deinen Schultern platziert sein. Winkle nun ein Bein an, ziehe es unter deinen Körper und setze es auf Hüfthöhe auf dem Boden ab. Führe dieses Bein nun zurück in die Ausgangsposition und ziehe das andere Bein an. Diese Bewegung führst du nun in einem dynamischen Wechsel durch, sodass es aussieht, als würdest du in der Liegestützposition auf der Stelle laufen. 8 bis 12 Wiederholungen à 1 bis 2 Sätze reichen für den Anfang völlig aus. Steigere mit fortgeschrittenem Fitnesszustand die Zahl der Wiederholungen.
 

8. Plank Hip Dips

8. Plank Hip Dips

Beginne für diese Übung in der Ausgangsposition, die du bereits vom Unterarmstütz kennst. Achte auf die richtige Positionierung deiner Ellbogen und spanne deine Rumpfmuskulatur an. Drehe nun deine Hüfte zur Seite und senke diese gleichzeitig in Richtung Boden. Rotiere zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Rotation mit der anderen Seite der Hüfte. Beginne mit 2–3 Sätzen aus 30 Sekunden Hüftrotation und -senkung im Unterarmstütz und steigere dich langsam hin zu 2–3 Sätzen à 60 Sekunden.

 

9. Star Toe Touch Sit-ups

9. Star Toe Touch Sit-ups

Lege dich für diese Übung ausgestreckt auf den Boden und platziere deine Arme und Hände neben deinem Körper. Hebe nun dein rechtes Bein und deinen Oberkörper an, bis dein Bein einen 45-Grad-Winkel zum Boden hin bildet. Versuche nun, mit deiner linken ausgestreckten Hand die Zehenspitze deines ausgestreckten und angehobenen rechten Beines zu berühren. Atme langsam ein, senke Bein und Oberkörper ab und starte aus der Ausgangsposition dieselbe Bewegung mit dem linken Bein und deiner rechten Hand. Wiederhole diese Bewegung auf jeder Seite 10 bis 12 mal und mache insgesamt 2 bis 3 Sätze.

 

10. Reverse Crunch

10. Reverse Crunch

Bei der letzten unserer zehn Übungen liegst du zum Start ausgestreckt auf dem Rücken und legst deine Arme neben deinem Körper ab. Winkle deine Beine nun im 90-Grad-Winkel an und halte deine Unterschenkel parallel zum Boden. Hebe nun deine Hüfte an und bringe deine Knie soweit es geht in Richtung Brustkorb. Halte diese Position kurz und bringe deine Beine zurück in die Ausgangsposition. Achte darauf, dass dein unterer Rücken sowie deine Hände und Arme flach auf dem Boden liegen. Atme aus, wenn du die Beine anhebst und wieder ein, wenn du sie zurück in die Ausgangsposition bringst. Beginne mit 2–3 Sätzen à 8–12 Wiederholungen und steigere dich langsam.

 

Fotos: AJOURE´ Redaktion; mihailomilovanovic / Getty Images

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