Ein Workout für mehr Lust? Wie soll das denn gehen? Wenn du bisher immer gedacht hast, Hauptsache schlanke Taille, sexy Po und schön fit, dann klappt das schon mit dem guten Sex – dann probiere doch mal Beckenbodentraining! Dafür brauchst du kein neues Outfit und keine festen Termine, du musst dich nicht einmal nach einem langen Arbeitstag aufraffen und deine Couch verlassen. Du kannst jetzt sofort anfangen, in diesem Augenblick, während du am Schreibtisch sitzt, im Café oder in der U-Bahn. Ist das nicht toll?
Beckenboden – was ist das?
Die Beckenboden-Muskulatur sitzt da, wo du sie vermutest – in deinem Unterleib. Sie besteht aus mehreren Schichten. Das handtellergroße, netzartige Geflecht aus Muskelfasern der Außenschicht kennst Du von der Toilette: Es kontrolliert die Schließmuskeln von Harnröhre, Vagina und Anus. Versuche einmal, beim Wasserlassen den Strahl aufzuhalten: DAS ist dein Beckenboden. Seine Bewegung ist im wesentlichen Kontraktion und Lösen – ein Pulsieren also, das du mit dem Willen steuern kannst. Und mit diesem Pulsieren kannst du Besseres anfangen als nur die Kontrolle über deine Ausscheidungen auszuüben!
Beckenbodentraining wurde von dem amerikanischen Urologen Dr. Arnold Kegel in den 1950er Jahren entwickelt. Mit seinen Übungen wollte er Frauen helfen, die nach der Entbindung unter einer schwachen Blase litten. Durch die Stärkung der Beckenbodenmuskeln ergab sich bald ein ungeahnter Effekt: Die Frauen genossen den Sex jetzt intensiver als vorher! Ein kräftiger Beckenboden kann wahre Wunder wirken: Er bietet den inneren Organen Halt und strafft Muskeln, zum Beispiel die Innenmuskeln der Oberschenkel. Das wissen auch Tänzer, Musiker und Sportler. Ebenfalls nutzen Yoga, Qi Gong und Kampfkünste wie Aikido die Kraft der Körpermitte. Die verborgene Muskelgruppe sorgt für eine harmonische Körperspannung, für eine gesunde Haltung und fließende Bewegungen. Kurz: Der Beckenboden gibt dir einfach Power. Grund genug, dir einmal ein paar Übungen anzusehen, wie du ihn stärken kannst.
Der Beckenboden als Ursprung der Bewegung
Die Grundlage für alle Übungen: Wenn du stehst, sind die Beine fest im Boden verankert, Kopf und Hals machen sich lang, das Becken ist stabil, der Oberkörper frei und locker.
Atme tief und ruhig. Tu so, als müsstest du dringend aufs Klo. Diese Muskeln sind gemeint. Spanne den Beckenboden an, halte die Spannung ein paar Sekunden, dann lass ihn los. Anspannen – Spannung halten – entspannen. Steigere allmählich die Zeit, in der du die Spannung hältst.
Wichtig: Achte darauf, dass du wirklich den Beckenboden anspannst, nicht die Bauch- oder Po-Muskeln. Wenn du es richtig machst, bleiben Bauch und Po ganz locker. Ein Zeichen dafür, dass du es richtig machst: Du hast das Gefühl, bei angespanntem Beckenboden nicht kleiner, sondern größer zu werden. Und wenn du die Fingerspitzen von außen an deine Beckenknochen legst, so spürst du, dass sie sich bei der Anspannung ganz leicht nach innen bewegen.
Trainiere deinen Beckenboden im Alltag, wann und wo immer du möchtest: Am Schreibtisch, beim Spazierengehen, in der Küche, in der Badewanne, beim Sport. Wenn beim Yoga zum Beispiel verlangt wird, dass du den Bauch einziehst, dann startest du diese Bewegung nicht von den Bauchmuskeln aus, sondern vom Beckenboden und lässt die Bauchmuskeln nachziehen. Betrachte den Beckenboden als den Ursprung deiner Bewegungen.
Beckenbodentraining: Der Alltag ist dein Lust-Workout
Sitzen: Setze dich gerade auf einen Stuhl, so dass du deine Sitzbeinhöcker spürst. Lege deine Hände unter die Po-Backen, falls du sie nicht spüren solltest. Atme und spanne deinen Beckenboden so an, dass sich die beiden Sitzknochen aufeinander zubewegen. Ohne Hilfe der Po-Muskeln!
Aufstehen: Sitz auf der Stuhlkante, die Füße hüftbreit auseinander. Beim Ausatmen spannst du den Beckenboden an und schiebst dich von den Füßen her nach oben. Die Kraft dazu kommt aus deiner Körpermitte. Entspanne und setze dich mit gespanntem Beckenboden langsam wieder hin.
Liegen: Leg dich auf den Rücken und stell die Beine auf. Achte darauf, dass der untere Rücken möglichst flach am Boden liegt. Jetzt wieder: Beckenboden anspannen, halten, lösen. Ohne Bauchmuskeln! Später kannst du diese Übung mit deinen Gymnastikübungen kombinieren, zum Beispiel mit leichten Sit-Ups.
Treppensteigen: Wenn du den rechten Fuß hebst, aktivierst du den Beckenboden auf der rechten Seite. Stell dir vor, dass der Beckenboden dein Bein auf die nächste Stufe trägt. Beim linken Bein aktivierst du den linken Beckenboden.
Wiederhole jede Übung zehnmal hintereinander. Es geht darum, den Beckenboden isoliert anzuspannen und so die Kraft deiner Körpermitte zu aktivieren. Übe mehrmals täglich kurz, aber konzentriert.
Beckenbodentraining: Die Lust ist dein Lohn!
Schon nach wenigen Wochen spürst du: Du hast jetzt öfter Lust und zeigst das auch. Durch das Training wird das ganze Becken besser durchblutet und du kannst deine Vagina beim Sex aktiv bewegen. Die Kontraktionen steigern dein Lustempfinden und das deines Partners. Wenn deine Vagina seinen Penis rhythmisch umklammert, wird er das sehr genießen, und du auch. Du kommst leichter zum Orgasmus, das ist sogar wissenschaftlich erwiesen. Und das Schönste dabei: Dein trainierter Beckenboden schafft die Voraussetzungen von selbst. Du versinkst dabei ganz im Liebesspiel.
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