Vor einigen Jahren wollten die meisten Frauen noch schlank sein und möglichst Size zero erreichen. Der Schlankheitswahn ist mittlerweile dem Trend zur fitten und durchtrainierten Figur gewichen, und auch bei Frauen sind Muskeln angesagt. Dabei haben die antrainierten Muskeln auch noch einen tollen Nebeneffekt: Sie straffen deinen Körper und erzeugen tolle, feste Rundungen. Wir zeigen dir, wie dir der Muskelaufbau gelingen kann, welche Übungen sich hierfür eignen und was du hierbei beachten solltest.
Warum sollte ich als Frau Muskeln aufbauen?
Immer mehr Frauen wollen nicht nur einen schlanken, sondern auch einen muskulösen Körper. Dies hat zum einen optische, aber durchaus aus gesundheitliche Gründe. Denn wenn du deinen Körper trainierst und deine Muskeln stärkst, kann dir das in vielen Situationen des Alltags helfen. Zum Beispiel brauchst du nicht jedes Mal männliche Unterstützung zu rufen, wenn du eine Kiste Wasser zu deiner Wohnung im dritten Stock tragen willst. Somit wirst du also deutlich selbstständiger und kannst viele Dinge selber erledigen, wofür du sonst Hilfe gebraucht hast.
Ein weiterer Vorteil von Krafttraining ist, dass du während der unterschiedlichen Übungen schön Kalorien verbrennst. Das Gute ist, dass der Kalorienverbrauch nicht nach dem Sport endet, sondern auch noch einige Stunden anschließend weitergeht. Somit kannst du also durch Muskelaufbautraining gezielt deinen Grundumsatz steigern. Das bedeutet im Gegenzug, dass du mehr essen kannst, ohne an Gewicht zuzulegen. Je mehr Muskelmasse du hast, desto mehr Fett kann dein Körper auch in Ruhe- oder Regenerationsphasen verbrennen.
Muskelaufbau mit Functional Training
Beim funktionellen Training nutzt du dein eigenes Körpergewicht, um Muskeln aufzubauen und dadurch einen straffen und sexy Körper zu bekommen. Viele Fitnessstudios bieten mittlerweile neben den herkömmlichen Geräten auch Functional Training an, du kannst viele Übungen aber auch ganz einfach zuhause durchführen.
Muskeln machen sexy
Wenn du ein etwas breiteres Becken hast, kannst du durch Muskelaufbau für einen Ausgleich sorgen, sodass die Proportionen optisch besser verteilt sind. Hast du dagegen eher ein breites Kreuz, solltest du den Trainingsschwerpunkt auf die Bein- und Po-Muskulatur legen. Somit können dir Muskeln helfen, eventuelle „Problemzonen“ zu kaschieren und dennoch sexy auszusehen. Denn wenn das Gesamtbild stimmt, fühlst du dich wohler und bekommst sicherlich auch von deinem Umfeld positives Feedback. Durch eine feste Taille und einen Knackpo kannst du trotz Muskeln deine Weiblichkeit betonen. Zudem kann ein durchtrainierter Körper auch zu einem besseren Selbstbewusstsein führen.
Welches Training eignet sich für den Muskelaufbau?
Es gibt zahlreiche Trainingsmethoden und Übungen, mit denen du an Muskeln zulegen kannst. Welches Workout dir am ehesten liegt, solltest du einfach ausprobieren und dann nach einigen Wochen schauen, wie sich dein Körper verändert hat. Eventuell macht es auch Sinn, verschiedene Trainingsmethoden miteinander zu kombinieren. Dabei arbeitest du dann zum Beispiel mit deinem eigenen Körpergewicht und auch mit unterschiedlichen Geräten, Hanteln und Kettlebells.
Unter anderem eignen sich folgende Übungen zum Muskelaufbau für Frauen:
- Bankdrücken mit oder ohne Kurz- und Langhanteln
- Liegestütze (hier geht’s zu unserer 30-Tage-Burpee-Challenge)
- Vorgebeugtes Seitheben
- Bizeps- und Trizeps-Curls für starke Arme
- Crunches für den Bauch (mehr Sixpack-Übungen)
- Kniebeugen und Ausfallschritte für die Beine
- Hüftstrecken für deinen Po (mehr Po-Übungen)
- Klimmzüge für einen starken Rücken
Lieber an Geräten oder mit freien Gewichten trainieren?
Wenn du Muskeln aufbauen willst, solltest du ein abwechslungsreiches Workout durchführen, um möglichst viele Muskelpartien anzusprechen. Das bedeutet, dass du idealerweise sowohl mit Geräten wie auch mit freien Gewichten trainierst. Erstere haben den Vorteil, dass sie dich vor eventuellen Fehlhaltungen und damit auch vor Verletzungen schützen. Somit kann es gerade am Anfang, wenn du noch Anfänger bist, Sinn machen, zunächst mit Geräten zu trainieren. Am besten lässt du dir die einzelnen Übungen von einem Trainer zeigen, um sie danach möglichst sauber ausführen zu können.
Wenn du hingegen bereits etwas Erfahrung im Kraftsport gesammelt hast und dementsprechend auch weißt, wie du bestimmte Übungen durchführen musst, kannst du auch an einem sogenannten Kabelzugturm oder mit Hanteln trainieren. Dennoch solltest du auch immer Mal wieder einige Übungen an Geräten in deinen Trainingsplan einbauen. Denn dadurch kannst du möglichst viele Muskelgruppen ansprechen. Grundsätzlich ist das Training mit freien Gewichten in der Regel aber etwas effektiver. Denn hierbei musst du eine höhere Körperspannung aufbringen. Perfekt sind Übungen, die mehrere Muskelpartien gleichzeitig ansprechen.
Fehlhaltungen vermeiden
Auch wenn du möglichst schnell Muskeln aufbauen willst, solltest du es nicht übertreiben. Denn wenn du deinen Körper überforderst, wird er streiken und zwingt dich zu einer Pause. Führe daher keine ruckartigen Bewegungen durch, sondern denke immer an deinen Rücken und an deine Gelenke. Um Ersteren zu schützen, verwende nur so viel Gewicht, wie du noch relativ einfach bewältigen kannst und keinesfalls in ein Hohlkreuz fällst. Zudem solltest du die Gewichte möglichst dicht an deinem Körper entlangführen. Bei diversen Bauchmuskel-Übungen, die du auf dem Rücken liegend ausführst, sollte dieser stets auf dem Boden verbleiben. Genauso wichtig ist, dass du beim Anspannen ausatmest und beim Entspannen einatmest.
Viele Wiederholungen und wenig Gewicht – oder doch besser umgekehrt?
Beides kann sinnvoll sein. Wenn du aber an Muskeln zulegen willst, solltest du besser wenige Wiederholungen mit viel Gewicht durchführen. Denn in einigen Studien wurde festgestellt, dass wenn mit ungefähr 20 % der Maximalkraft trainiert wird, keine oder wenn dann nur wenig Kraft aufgebaut werden kann. Es wird sogar angenommen, dass lange Einheiten bei einem Puls von 130 bis 140 ohne Spitzenbelastung Stresshormone erzeugen können, die den Muskelaufbau eventuell sogar hemmen. Besser ist es, grundsätzlich mit so viel Gewicht wie möglich zu arbeiten. Nur so kannst du ideale Reize setzen, die hierfür dringend benötigt werden. Mit dem Maximalgewicht führst du dann bei jeder Übung acht bis zehn Wiederholungen durch.
Anders als beim Fitnesstraining musst du beim Muskelaufbautraining immer an dein Limit gehen und so hart du kannst trainieren. Dennoch solltest du geduldig sein, bis du die ersten Ergebnisse erkennen kannst. Fange langsam an und steigere dich dann mit der Zeit, indem du das Gewicht stetig erhöhst. Denn dein Körper muss sich erst langsam an die für ihn noch ungewohnte Belastung gewöhnen und sollte keinesfalls überfordert werden. Wenn du bereits einige Monate trainierst und hierbei immer noch dieselben Gewichte verwendest, machst du irgendetwas falsch. In diesem Fall ist es sinnvoll, sich von einem Fitnesstrainer beraten zu lassen.
Sieben Tipps, um als Frau Muskeln aufzubauen
1. Ausreichend und richtig essen
Wenn du Muskeln aufbauen willst, reicht es nicht aus, regelmäßig und passend zu trainieren. Mindestens genauso wichtig ist es, dass du gesund, abwechslungsreich und ausgewogen isst. Denn eine richtige Ernährung ist die Grundlage für einen effektiven Muskelaufbau für Männer wie auch für Frauen. Grundsätzlich solltest du hierfür mehr Kalorien aufnehmen als verbrennen und auf eine eiweißreiche Ernährung achten. Wenn du Muskeln aufbauen willst, kannst du dich auch an bestimmte Diäten halten. Denn diese geben dir vor, welche Lebensmittel sich für dieses Vorhaben am besten eignen.
Ein Beispiel hierfür ist die sogenannte IIFYM-Diät (If it fits your macros). Diese nimmt, anders als viele andere Ernährungsformen, Rücksicht auf die jeweiligen körperlichen Voraussetzungen. Dadurch erhältst du ein Ernährungskonzept, das perfekt zu dir passt.
2. Nicht zu viel Cardio-Training durchführen
Da du mit Cardio-Training sehr viele Kalorien verbrauchst, solltest du die Einheiten unter Umständen etwas reduzieren. Denn sonst fällt es dir eventuell noch schwerer, Muskelmasse aufzubauen. Wenn du viele Kalorien verbrennst, musst du dementsprechend noch mehr essen. Und da der Körper diese benötigt, um sie in Muskelmasse zu verwandeln, solltest du etwas seltener auf den Heimtrainer oder auf das Laufband steigen. Um die Cardio-Einheiten sinnvoll zu ersetzen, kannst du stattdessen Kniebeugen durchführen. Denn auch diese können dafür verwendet werden, um die Beine zu trainieren. Das Gute ist, dass du hierbei aber deutlich weniger Kalorien verbrennst und damit nicht den Muskelaufbau störst, wie es beim Cardio-Training der Fall ist.
3. Nimm ausreichend Protein zu dir
Für einen effektiven Muskelaufbau ist es sehr wichtig, immer ausreichend Proteine aufzunehmen. Wenn du diese deinem Körper über den Tag verteilt zur Verfügung stellst, können sie ideal verwerten werden. Und dadurch wird der Muskelaufbau perfekt unterstützt. Wenn du zu wenig Protein zu dir nimmst, ist dies kaum möglich. Denn der Körper braucht Eiweiß für unterschiedliche Prozesse. Unter anderem wird es auch für die Regeneration nach dem Training benötigt. Und diese ist Voraussetzung dafür, dass deine Muskeln wachsen. Grundsätzlich kannst du deinen Körper bereits durch eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein versorgen. Wenn dir hierfür teilweise die Zeit fehlt, kannst du zusätzlich deinen Ernährungsplan mit Supplements ergänzen.
4. Gönne deinem Körper genug Ruhe
Auch wenn du möglichst schnell Muskeln aufbauen willst, solltest du deinem Körper regelmäßig Ruhephasen gönnen. Das bedeutet, dass du keinesfalls täglich trainieren, sondern auch Erholungstage einstreuen solltest. Denn in dieser Zeit können sich die Muskeln regenerieren und sind dann beim nächsten Workout wieder voll belastbar. An den Erholungstagen kannst du dann andere sinnvolle Dinge unternehmen, wie zum Beispiel einen ausführlichen Spaziergang mit deinem Hund. Oder du nutzt die Zeit, um leichtes Cardio-Training durchzuführen. Da es an diesen Tagen aber vor allem um Regeneration geht, reicht leichtes Radfahren völlig aus. Den Kraftraum solltest du allerdings meiden, auch wenn es dir vielleicht schwerfällt. Denn nur eine gut regenerierte Muskulatur kann volle Leistung bringen.
5. Trainiere bis zur Ermüdung
Um möglichst effektiv Muskeln aufbauen zu können, solltest du regelmäßig bis zur Erschöpfung trainieren. Das bedeutet, dass du am Ende der Einheit keine weitere Wiederholung mehr schaffst. Dadurch teilst du deinen Muskeln mit, dass sie idealerweise wachsen müssen, um die Belastung beim nächsten Mal besser auszuhalten. Versuche daher deinen Trainingsplan so zu gestalten, dass du am Ende jeder Übung komplett ausgepowert bist. Dadurch werden deine Muskeln ideal ermüdet und müssen daher auch stärker repariert werden, was dann im Idealfall zu einem besseren Wachstum führt.
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Fotos: skynesher; jacoblund; tucko019 / Getty Images
