Isometrisches Training: Straffe deinen Körper ohne Bewegung

Trainieren, ohne sich dabei zu bewegen – wie soll das funktionieren? Beim isometrischen Training wird der Muskel in keine Richtung gezogen, sondern das Ziel ist es, größtmögliche Spannung aufzubauen und den Muskel so lange wie möglich in dieser Position zu halten. Aus diesem Grund werden die Übungen auch statisch genannt.
 

Aufbau der wichtigen Core-Muskulatur

Unbestritten ist, dass du durch regelmäßiges Training die Core-Muskulatur aufbaust, die für eine gute Haltung so wichtig ist. Auch, um Kraft von oben nach unten zu leiten, Lasten heben zu können, ohne unten „zusammenzubrechen“ oder ohne die Arbeit an die „Bandscheibe“ abzugeben. Neben der Core-Muskulatur wird auch die tiefer liegende Muskelschicht angesprochen und mittrainiert, daneben auch Arme und Beine. Durch die Fähigkeit, die Anspannung lange zu halten, regst du die Muskeln zum Muskelaufbau an. Als Belohnung erhältst du eine schlanke, schön definierte Linie.

Die Übungen fördern auch deine Fähigkeit, etwas auszuhalten oder gegen etwas durchzuhalten und stärken damit gleichzeitig deine Psyche und Willenskraft. Indem du dich mental auf den zu trainierenden Muskel oder Körperbereich fokussierst, kannst du den Trainingseffekt auf diesen Muskel und deine Kraftausdauer weiter steigern. Selbst ein Zuwachs an Maximalkraft ist feststellbar. Für isometrisches Training spricht, dass du ohne teure Trainingsgeräte auskommst. Außerdem besteht nur ein geringes Verletzungsrisiko, wodurch isometrisches Training für jeden geeignet ist.

Wie kannst du die benötigte Spannung aufbauen? Du kannst gegen deine Hände oder die Hände deines Trainingspartners drücken. Und du kannst ein Handtuch, ein Seil oder Therabänder mit oder ohne Griffe benutzen, um Zug aufzubauen, den du mit deinem Gegendruck erwiderst. Außerdem kannst du auch Spannung gegen eine Wand oder gegen den Fußboden aufbauen.

Dein Körper unter Spannung – und halten!

Zu Beginn wird es dir gelingen, die Spannung für einige Sekunden zu halten. Je nach Trainingszustand kann die Dauer, die Spannung zu halten, gesteigert werden. Es ist durchaus möglich, Planks zwei Minuten zu halten. Du kannst Sets mit Wiederholungen durchführen, wenn du möchtest. Übertreibe das statische Training aber nicht ins Unendliche, da das Nervensystem sehr stark beansprucht wird. Zehn Minuten isometrisches Training ist empfehlenswert. Sicherlich wirst du, während du die Spannung hältst, ins Schwitzen kommen. Fast hätten wir es vergessen: Atme tief und regelmäßig weiter, presse nicht, halte nicht die Luft an!

Isometrisches Training als Baustein

Isometrisches Training ist eine Ergänzung zum restlichen dynamischen Trainingsprogramm, in dem am besten funktionelle Bewegungen vorkommen, die auch den gesamten Körper in Aktion ansprechen: Neben dem Spannungsaufbau und der Fähigkeit, die Spannung zu halten, ist es genauso wichtig, Bewegungen und Bewegungsabläufe zu trainieren und diese zu optimieren, sogar Bewegungsspielräume zu erweitern und sich zu dehnen. Wie jedes Training sollte auch isometrisches Training in regelmäßigen Abständen wiederholt werden, damit sich der Trainingseffekt steigert oder zumindest beibehalten bleibt. Denke auch innerhalb der einzelnen Trainingsarten, Trainingsreize und -intensitäten an die Regeneration, die dein Körper braucht.
 

1. Der Plank

Eine gute isometrische Übung ist der Plank. Im traditionellen Unterarmstütz trainiert der Plank die Core-Muskulatur, die seitliche Muskulatur, die Schultern und die Oberschenkel. Es gibt viele Variationen. Du kannst den Winkel der Ellenbogen in Bezug auf die Schultern variieren, die Arme durchstrecken, die Füße fußbreit oder hüftweit öffnen. Beim Seitstütz kannst du dich auf einen im 90-Grad-Winkel vor dir abgelegten Unterarm abstützen oder diesen Arm durchstrecken. Sofern du den Seitstütz isometrisch – also ohne Bewegung – machst, versuche nicht, die Hüfte nach unten durchhängen zu lassen. Versuche, deinen seitlichen Körper so weit wie möglich „gegen den Himmel“ aufzurichten. Als Steigerung kannst du ein Bein anheben oder den abgewinkelten Fuß des oberen Beins seitlich an der Wade des unteren Beins ablegen.

2. Hocke an der Wand

Die Hocke an der Wand oder an einem Gymnastikball, der an einer Wand lehnt, aktiviert die Oberschenkel, die Beinrückseite, stärkt die Gesäßmuskulatur und die Waden. Wichtig ist dabei, dass du in einem 90-Grad-Winkel mit aufrechtem Rücken, auch geradem unteren Rücken an der Wand sitzt, die Beine hüftbreit auseinander, die Füße parallel, die Zehen entspannt. Die Knie sollten sich über den Füßen befinden, nicht x- oder o-beinig verschoben. Auch sollten sie nicht weiter vorne sein als die Zehen.

Eine Variation für Fortgeschrittene ist die tiefe Hocke im Reiterstand mit breit geöffneten Beinen. Mit dieser Übung trainierst du ebenfalls deine Beinmuskulatur und dehnst gleichzeitig die gesamte hintere Muskelkette. Wenn du dort durch eine Verkürzung der hinteren Muskelkette Rückenprobleme hast, kann dir diese Übung helfen, das Gleichgewicht zur vorderen Muskelkette wiederherzustellen und so die Rückenschmerzen zu lindern.

3. Hüftbrücke

Die Hüftbrücke ist eine weitere isometrische Übung, die sowohl die Rückenmuskulatur, als auch die Gesäßmuskulatur trainiert und gleichzeitig die hinteren Oberschenkel definiert. Du legst dich in Rückenlage auf den Boden oder eine Gymnastikmatte, die Arme seitlich neben dem Körper, Handflächen nach unten. Hüftbreit stellst du die Füße vor dir auf und beugst somit die Beine. Wenn möglich berühren deine Mittelfinger die Fersen. Dann hebst du das Gesäß und den Rücken an, sodass sie eine erhobene gerade Linie bilden. Als Steigerung kannst du ein Bein in Verlängerung der Körperlinie ausstrecken.

4. Das Brustdrücken

Das isometrische Brustdrücken ist eine gute Gelegenheit, um deinen Bizeps und den vorderen Brustmuskel zu definieren. Du stehst aufrecht oder sitzt auf einem Stuhl, auf dem du aufrecht sitzen und die Sitzbeinhöcker spüren kannst. Du beugst die Arme seitlich, wobei deine Ellenbogen in einer Linie nach außen zeigen. In deiner Körpermitte berühren sich deine Handflächen, die du nun kräftig zusammenpresst.

5. Das Einbeindrücken

Das statische Einbeindrücken gegen eine Wand fordert deinen ganzen Körper. In der Entfernung, die du brauchst, um mit nach hinten gebeugtem Bein im 90-Grad-Winkel die Wand mit der Fußsohle zu erreichen, stellst du dich vor diese Wand. Das aufgestellte Bein beugst du leicht. Das andere Bein beugst du im 90-Grad-Winkel so nach hinten, dass sich der Unterschenkel waagrecht zum Boden befindet. Deine Arme kreuzt du vor der Brust und legst die Hände auf der Schulter ab. Der Oberkörper bleibt aufrecht, während du Rumpfspannung aufbaust. Nun drückst du mit der rechten Fußsohle kräftig gegen die Wand, als wenn du sie wegschieben wolltest, ohne deine Körperposition zu verändern. Halte die Spannung, zähle die Zeit und wechsle auf das andere Bein.

6. Zur Stärkung des Rückens

Bei dieser Übung wird besonders der Rücken angesprochen, der gekräftigt und gebeugt wird. Du liegst in Bauchlage mit gestreckten Beinen auf deiner Gymnastikmatte. Deine Stirn ruht mittig auf deinen Unterarmen mit dem Blick zum Boden. Nun hebst du beim Ausatmen ein Bein gestreckt etwa zehn Zentimeter an und hältst diese Höhe. Danach wechselst du und machst dasselbe mit dem anderen Bein. Nun legst du die Beine gestreckt auf der Matte ab und hebst jeweils um zehn Zentimeter einen gestreckten Arm an, wobei die Schulter vom Ohr weggezogen werden muss – nach hinten unten. Du ahnst es schon: Für die Koordination kannst du diese Übung auch kreuzweise durchführen, beide Arme oder beide Beine gleichzeitig anheben oder alle vier Extremitäten nach oben ausstrecken.
 

Mit diesen Übungen hast du ein isometrisches Ganzkörperprogramm, das deinen Körper ganz ohne Bewegung – aber nicht ohne Anstrengung – in Form bringt. Wir wünschen dir viel Erfolg!

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Fotos: AJOURE´ Redaktion; Neustockimages / Getty Images; Drobot Dean / stock.adobe.com