Du kennst ihn sicherlich noch aus dem Sportunterricht in der Schule: den Medizinball. Heutzutage feiert er eine Art Comeback und wird für unterschiedlichste Workouts zu Hause oder im Fitnessstudio verwendet. Wir haben dir einen Trainingsplan mit dem Medizinball zusammengestellt, mit dem du schnell einen strafferen Körper bekommen kannst. Zunächst aber verraten wir dir, was das Training mit dem Medizinball so effektiv macht.
Ganzkörpertraining mit dem Medizinball
Wenn die Übungen mit und auf dem Ball durchgeführt werden, ergibt sich ein nützliches Zusatzgewicht. Zudem entsteht eine gewisse Instabilität. Dadurch musst du deine sogenannte Kernmuskulatur am Bauch und am unteren Rücken bewusster und gezielter anspannen, um die Bewegungen korrekt auszugleichen. Du kannst diese Bereiche stärken, wovon du auch im Alltag profitierst. Im Profisport wird der Medizinball schon seit vielen Jahren genutzt, um Kraft aufzubauen und die Ausdauer und die Schnelligkeit zu verbessern. Davon können unter anderem Boxer oder Ruderer profitieren.
Welcher Ball ist ideal für mich?
Bevor du mit den Übungen beginnst, solltest du den passenden Ball wählen. Denn diesen gibt es in unterschiedlichsten Größen, Gewichtsklassen und Farben. Zudem kann er aus verschiedenen Materialien bestehen, wie zum Beispiel aus Stoff, Kunstleder oder echtem Leder. Bevor du dich für ein bestimmtes Modell entscheidest, solltest du schauen, wie es in der Hand liegt und ob es sich für deine Zwecke eignet. Das Gewicht sollte zu deinem Fitnesslevel passen und die Übungen zwar leicht anstrengend sein aber keinesfalls Schmerzen an den Muskeln, Sehnen oder Bändern verursachen. Frauen beginnen am besten mit zwei bis drei Kilogramm, Männer können am Anfang drei bis fünf Kilogramm verwenden.
- MSPORTS MEDIZINBALL – Eignet sich für den PROFESSIONELLEN Einsatz im Studio (STUDIO-QAULITÄT) oder für das Training zu Hause. Mit den Msports Medizinbällen sind Sie PERFEKT ausgerüstet. Unsere Medizinbälle wurden zusammen mit Fitnesstrainern entwickelt, hierbei wurde auf die OPTIMALE GEWICHTSZUSAMMENSETZUNG und Abstufung geachtet. Ideal für Yoga, Pilates, Reha-Sport, Gymnastik und Fitness.
- MARKENQUALITÄT – Hergestellt aus extra dickem und robustem Material. Die rutschfeste Gummi-Oberfläche garantiert einen festen Halt auch bei schnellen / dynamischen Bewegungsabläufen (Kraft-Ausdauertraining) während des Trainings. Dank der Kunststoff-Ummantelung leicht abwaschbar und schonend zum Boden, sodass die Medizinbälle bedenkenlos abgestellt werden kann. | Physiologisch unbedenklich, hygienisch einwandfrei | Geruchlos, hautfreundlich und robust.
- FUNCTIONAL FITNESS TRAINING – Durch Dynamische Bewegungsabläufe, die den gesamten Körper fördern, setzt das Training darauf fit zu werden und eine durchtrainierte Figur zu erreichen. Heutzutage sind Medizinbälle bei dieser Trainingsform nicht mehr wegzudenken.
- EFFEKT – Das Training besteht vor allem aus GANZKÖRPERÜBUNGEN, die das funktionelle Zusammenspiel der Muskeln fördern. Der Körper lernt also sich als funktionelle Einheit zu bewegen. Explosivität/Schnellkraft, Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit werden bereits in kurzen Trainingseinheiten verbessert. Durch sein Gewicht werden beim WERFEN und FANGEN und beim Durchführen verschiedener Übungen viele Muskeln beansprucht und trainiert.
- DATEN UND VERSAND – Material: Hochwertig verarbeiteter Kunststoff | Farbe: je nach Gewicht – siehe Bilder | Gewichte je nach Vorrat: 1 kg, 2 kg, 3 kg, 4 kg, 5 kg| Sie erhalten immer einen Medizinball mit dem gewählten Gewicht + Übungsposter | VERSAND - erfolgt über den Paketdienst DHL, auch an Packstationen.
7 effektive Medizinball-Übungen
1. Oberkörperrotation
Stelle dich ungefähr hüftbreit auf und halte den Medizinball in beiden Händen. Wichtig ist bei der Übung, dass du immer einen festen Stand hast. Aus der Grundposition führst du den Medizinball nun so weit du kannst abwechselnd mit einer drehenden Bewegung nach links und rechts neben deinen Körper. Um den Schwierigkeitsgrad etwas zu erhöhen, kannst du das Sportgerät nicht nur halten, sondern zwischen deinen Handflächen zusammenpressen oder die Übung nur auf einem Bein durchführen.
2. Squat and Overhead Press
Mit dieser Übung kannst du deine Beine, deinen Po und deine Schultern trainieren. Hierfür nimmst du wieder einen hüftbreiten Stand ein, wobei deine Füße etwas nach außen zeigen und dein Oberkörper aufrecht bleibt. Nun gehst du so weit in die Knie, dass ein 90-Grad-Winkel entsteht und hältst den Medizinball vor deine Brust. Aus dem sogenannten Squad, wie diese Position genannt wird, drückst du dich mit Kraft nach oben. Nun führst du den Medizinball möglichst eng am Körper über deinen Kopf. Wichtig ist, dass deine Schultern hierbei nicht angehoben werden und die Hüfte gestreckt wird.
3. Russian Twist
Mit dem sogenannten Russian Twist trainierst du deine geraden und schrägen Bauchmuskeln. Setz dich hierfür auf den Boden und hebe deine Füße leicht an, sodass deine Beine angewinkelt sind. Lehne dich nun mit aufrechtem Oberkörper nach hinten, bis du am Bauch eine leichte Spannung bemerkst. Jetzt hältst du den Ball vor deine Brust und drehst dich abwechselnd nach vorne und nach hinten.
4. Back Lunge and Twist
Mit dieser Übung kannst du gleich mehrere Muskelgruppen trainieren, wie zum Beispiel die Beine, die schrägen Bauchmuskeln und den Po. Mache einen Ausfallschritt und halte deinen Oberkörper aufrecht. Nun führst du den Ball vor deine Brust, hebst deinen hinteren Fuß etwas an und gehst nach unten, bis in beiden Knien ein 90-Grad-Winkel entsteht. Achte hierbei unbedingt darauf, dass dein Oberkörper aufrecht bleibt. Jetzt drehst du dich von dieser Position aus abwechselnd nach links und nach rechts. Dann nimmst du wieder die Ausgangsposition ein.
5. Leg Lift and Extension
Lege dich auf den Rücken und strecke deine Beine und Arme aus. Jetzt hebst du deine Schulterblätter leicht an und führst den Ball zu deinen Füßen. Achte unbedingt darauf, dass du bei dieser Übung nicht ins Hohlkreuz gehst. Zudem solltest du deine Bauchmuskeln anspannen, um deinen Rücken zu schützen.
6. Liegestütz mit Ball
Nimm die Liegestützposition ein und lege deine linke Hand auf den Boden und deine rechte Hand auf den Ball. Sie sollten sich nun ungefähr auf Höhe deiner Brust oder deiner Schultern befinden. Jetzt beugst und streckst du deine Arme, wie du es von normalen Liegestützen kennst. Nach zehn Wiederholungen wechselt du die Seite und führst die Übung mit der anderen Hand durch. Wichtig ist, dass du hierbei stets deine Kernmuskulatur anspannst und deine Ellenbogen zur Seite zeigen. Um die Übung ein wenig zu variieren, kannst du bei jeder Abwärtsbewegung dein linkes beziehungsweise rechtes Bein leicht anheben.
Hier eine weitere Liegestütz-Variation mit dem Medizinball:
7. Wood Chopper
Mache einen großen Ausfallschritt, wobei deine Füße nach außen zeigen. Nun streckst du das hintere Bein aus und führst den Ball zu deinem vorderen Fuß. Gleichzeitig drückst du das vordere Bein durch und beugst das hintere. Jetzt kannst du den Ball diagonal auf die andere Seite führen und dabei deinen Körper eindrehen. Spanne während der Übung deine Bauchmuskeln an und halte deine Schultern tief und hinten.
Dieses Medizinball-Workout bringt deine Bauchmuskeln in Topform:
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