Joggen zählt ohne Zweifel zu den beliebtesten Sportaktivitäten Deutschlands. Wenn du aber mit Sport so viel wie mögliche Kalorien verbrennen möchtest, ist Laufen nicht die effizienteste Methode. Denn im Durchschnitt verbrennen wir dabei nur 10 Kalorien pro Minute.
Um schnell Fett zu verbrennen, gibt es deutlich effektivere Workouts. Wir haben zehn Sportarten zusammengestellt, die nicht nur wahre Fatburner, sondern auch viel abwechslungsreicher als eintöniges Joggen sind, deine Ausdauer und allgemeine Fitness trainieren und dir außerdem dabei helfen, Stress zu reduzieren.
1. HIIT-Training
Zur schnellen Kalorienreduzierung ist Joggen deshalb nicht optimal, weil sich der Körper gerade bei einem moderaten Lauftempo beziehungsweise bei einem gleichbleibenden Tempo relativ schnell an diese Belastung gewöhnt und die Stoffwechselprozesse dementsprechend angepasst werden. Dagegen ist hochintensives Intervalltraining, kurz auch HIIT genannt, das perfekte Fettverbrennungs-Workout. Denn bei dieser Trainingsmethode wechseln sich intensive Belastungen mit regelmäßigen Pausen ab. Beispielsweise moderates Joggen mit Zwischensprints, Kniebeugen oder Liegestützen. So wird dein Körper aus seiner Komfortzone geholt. Außerdem verbrennst du zusätzlich und durch den hohen Nachbrenneffekt auch noch eine gewisse Zeit nach dem Training Fett. Ein ideales Programm für Anfänger ist: 10 Minuten lockeres Laufen, dann 5 kurze Sprints à 30 Sekunden, dazwischen jeweils 2 Minuten Dauerlauf-Tempo und im Anschluss wieder 10 Minuten locker weiterlaufen.
2. Tauwerfen („Rope-Training“)
Für eine maximale Fettverbrennung bietet sich zudem eine Art von Tauwerfen an. Das Schlagen und das Schwingen der schwergewichtigen Taus lässt nicht nur die Fettzellen in Windeseile schmelzen, sondern fördert gleichzeitig auch noch Kraft und Gleichgewicht. Wenn du mit den Tauseilen Wellen wirfst, kannst du sogar pro Minute schon 10,5 Kalorien verbrennen. Weil du mit dieser Methode deinen Oberkörper extrem forderst, ist das Rope-Training auch fördernd für einen fitteren Gesamtzustand und gilt zudem als die ideale Ergänzung zu den meisten Ausdauerdisziplinen. Angeboten wird diese Trainingsmethode in immer mehr Fitnessstudios, aber lässt sich auch ganz einfach zu Hause oder in einem Park durchführen.
3. Burpees
Burpees bedeutet eine Mischung aus Liegestützen und Squat Jumps. Wenn du diese Übung korrekt ausführst, ist auch sie ein idealer Weg, um in kurzer Zeit viel überschüssiges Fett loszuwerden. Einer Studie zufolge verbrennt ein 90 Kilogramm schwerer Mann fast 1,5 Kalorien pro Burpee. Für den Anfang raten wir dir zehn Wiederholungen in einer Minute. Solltest du die Burpees eine Stunde lang durchhalten können, würdest du ungefähr 900 Kalorien vernichten. Oder du startest mit unserer 30 Tage Burpee Challenge!
4. Tanzen
Immerhin bis zu 400 Kalorien wirst du auch durch eine Stunde tanzen los. Natürlich musst du dabei mehr als nur deine Füße bewegen und solltest schon ordentlich ins Schwitzen geraten. Im Sportclub oder in einer Tanzschule wirst du Spaß haben und dich nebenbei und bei guter Musik auch noch schön entspannen.
5. Klettern
Diese Aktivität ist nicht nur ein toller Fettburner, sondern dazu noch ein abwechslungsreiches und herausforderndes Training. Je nach Intensität kannst du 400 bis 600 Kalorien pro Stunde verbrennen. Wenn du Höhenangst haben solltest und dich nicht an eine Felswand oder in die Kletterhalle traust, raten wir dir zum Bouldern. Das ist ein Klettern in Absprunghöhe, das aber dennoch alle Voraussetzungen erfüllt, um in wenig Zeit überschüssige Kilos loszuwerden.
6. Inline-Skating
Kalorienmäßig unterschätzt wird von vielen das Inline-Skaten. Dabei werden zahlreiche Muskelgruppen des Körpers intensiv trainiert und kann eigentlich als Ersatzsport für das Joggen angesehen werden. Ganz wichtig sind allerdings die richtige Ausrüstung und viel Aufmerksamkeit, wenn du dich so im Straßenverkehr bewegen solltest. Benutze zum Inline-Skaten besser große Parkplätze außerhalb der Geschäftszeiten und gepflasterte Wander- und Radwege.
7. Rudern
Eine unglaubliche Menge an Fett und bis zu 682 Kalorien pro Stunde kannst du auch beim Rudern verlieren. Diese Aktivität ist eine der intensivsten und wirkungsvollsten Methoden, die du in dein regelmäßiges Trainingsprogramm aufnehmen solltest, weil gleichzeitig auch dein Oberkörper ideal beansprucht wird. Wichtig ist beim Rudern allerdings die richtige Technik, sonst drohen Verletzungen im Rückenbereich. Besonders dann, wenn am Ende eines Ausdauertrainings die Kondition und die Konzentrationsfähigkeit nachlassen.
8. Boxen
Auch in einem Boxring kannst du schon mal bis zu 720 Kalorien in einer Stunde weghauen. Selbst in der softeren Variante, dem Kickboxen, verbrauchst du bis zu 580 Kalorien. Weil fast alle Muskelgruppen bei dieser Sportart gefordert sind, ist Boxen aber auch ein genereller Fitmacher und sieht einfach mega-cool aus.
9. Fahrrad fahren
Auch der Radweg zur Arbeit und wieder zurück kann ein richtiger Fettkiller sein, vor allem, wenn du ab und zu einen Sprint einbauen kannst oder einen kleinen Berg hochfahren musst. Richtig anstrengend, aber dementsprechend effektiv ist auch das Spinning im Fitnessstudio. Dabei schaffst du knapp 700 Kalorien in einer Stunde weg und bekommst zusätzlich toll geformte Beine.
10. Seilspringen
Unser letzter Tipp ist eine Aktivität, die du wahrscheinlich schon als Kind gemacht hast, aber die du auch heute noch kinderleicht und eigentlich überall ausführen kannst: das Seilspringen. Bei einem moderaten Tempo, das heißt bei ungefähr 100 – 120 Sprüngen pro Minute, werden immerhin 13 Kalorien verbrannt und natürlich dementsprechend mehr, wenn du schneller springst. Auch beim Seilspringen beanspruchst du die Muskeln stärker als beim Laufen und trainierst gleichzeitig deinen Gleichgewichtssinn und dein Koordinationsvermögen. Als Daumenregel gilt: Zehn Minuten Seilspringen bringen genauso viel wie 30 Minuten Joggen. Und: die Ausrüstung ist supergünstig!
Wir sind uns sicher, dass wenigstens eine dieser zehn Übungen auch dem größten Sportmuffel Spaß machen wird. Also dann: Ran an den Speck!
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