Die 6 besten Ganzkörper-Übungen für zu Hause

Die 6 besten Ganzkörper-Übungen für zu Hause

Anti-Schweinehund

Die 6 besten Ganzkörper-Übungen für zu Hause

Wir kennen das doch alle, bei diesen kalten Temperaturen ist es nicht immer leicht, sich noch aus dem Haus zu quälen, um ins Fitnessstudio zu gehen. Der innere Schweinehund ist meistens einfach zu groß. Außerdem ist so eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio auch nicht ganz billig. Hinzu kommt der Zeitaufwand, der einem den Feierabend oder das Wochenende durch die Anfahrt zum Studio verkürzt. Nach der Arbeit sind die Studios zudem recht voll, da jeder natürlich zur gleichen Zeit an die Geräte möchte. Dann muss man sich auch noch den prüfenden Blicken des Mucki-Tarzans nebenan aussetzen. Um sich diesen ganzen Stress zu sparen, zeigen wir dir jetzt, wie du super einfach und effizient zu Hause trainieren kannst, wann immer du willst. So kannst du dein Training ganz individuell gestalten.
 

1. Übung: Liegestütz

Der Liegestütz ist der absolute Trainings-Klassiker. Hier wird die gesamte Rumpfmuskulatur gestärkt, besonders der Trizeps, die Brust und deine Schultern. Für den Liegestütz brauchst du vor allem eins: Körperspannung. Die legst dich auf den Bauch und streckst deine Arme unterhalb der Brust so aus, dass die Hände direkt darunter sind. Stell dir vor, du bist ein starkes Brett und achte darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen, der gesamte Körper formt eine Linie. Die Finger zeigen leicht gespreizt nach vorne. Anfänger können die Übung zu Beginn auch auf den Knien machen und wer Probleme mit den Handgelenken hat, der macht einfach eine Faust. Der Körper gleitet langsam nach unten ohne den Boden zu berühren und wieder nach oben. Je öfter du diese Übung machst, desto mehr Einheiten wirst du schaffen.

 

2. Übung: Crunches

Mit Crunches kannst du ganz wunderbar deine Bauchmuskeln trainieren. Dazu legst du dich auf den Rücken, nimmst die Hände an den Kopf und ziehst deine Knie so weit ran, bis sie im 90-Grad-Winkel sind, die Oberschenkel sind parallel zur Decke. Nun richtest du dich ohne Schwung zu den Knien auf und senkst den Körper wieder. Nach einigen Wiederholungen kannst du auch abwechselnd ein Bein ausstrecken und dich mit dem Körper zum anderen Knie drehen. Durch die Rotation beanspruchst du die seitlichen Bauchmuskeln. Ganz wichtig ist auch, dass du nicht an deinem Kopf ziehst, deine Hände sollen den Kopf lediglich stützen, aber nicht hochreißen.

 

3. Übung: Kniebeugen

Kniebeugen gehören zu den ältesten Fitness-Übungen überhaupt, denn sie sind äußerst effektiv. Du stellst dich schulterbreit hin und tust dann so, als würdest du dich auf einen imaginären Stuhl hinsetzen wollen. Der Po wird nach hinten gestreckt, während der Rücken gerade bleibt. Die Arme kannst du beim Runtergehen nach vorne strecken. Ganz wichtig, deine Knie dürfen bei dieser Übung niemals über die Fußspitzen ragen. Du gehst so weit runter, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Die Kniebeugen bescheren dir einen knackigen Hintern und stärken gleichzeitig die Oberschenkel.
 
Kniebeugen - Ganzkörper-Übungen für zu Hause
 

4. Übung: Dips

Für die Übung brauchst du lediglich einen Stuhl oder Hocker. Du setzt dich vor die Sitzfläche und greifst mit deinen Handflächen hinter dich und fasst die Fläche so an, dass deine Fingerspitzen zu deinem Körper zeigen. Deine Arme und Beine sind durchgestreckt. Dann senkst du die Arme langsam ab, bis deine Oberarme parallel zur Decke verlaufen. Deine Ellbogen sollten jetzt einen 90 Grad Winkel haben und dein Po sollte kurz vorm Boden hängen. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist und du die Arme beim Hochkommen nicht ganz durchdrückst. Durch dieses Training stärkst du deinen Trizeps, sowie deine Brust- und Schultermuskulatur.

 

5. Übung: Klimmzug

Um Klimmzüge in deiner Wohnung zu machen, brauchst du zwar eine Stange, an der du dich hochziehen kannst, diese kannst du aber ganz einfach an der Decke bzw. Türrahmen montieren. Vielleicht hast du auch stabile Balken daheim, an denen Klimmzügen möglich sind. Du fasst die Stange mit engerem Handstand als schulterbreit an, die Handinnenflächen zeigen zu dir. Nun ziehst du dich langsam und kontrolliert hoch, bis dein Kinn knapp über der Stange ist. Damit trainierst du nicht nur die große Rückmuskulatur, sondern auch den Bizeps und die Schultermuskulatur.

 

6. Übung: Brummkreisel

Um den oberen Rücken zu stärken, legst du dich für diese Übung auf den Bauch und stellst die Fußspitzen auf. Nimm dir irgendeinen Gegenstand aus deinem Haushalt, wie zum Beispiel eine Wasserflasche und übergib sie hinter deinem Rücken von der einen in die anderen Hand. Dabei sind deine Arme die ganze Zeit gestreckt und machen große Kreise. Sie werden zwischendurch nicht abgelegt.
 

Wenn du alle sechs Übungen regelmäßig zu Hause machst, wirst du merken, wie schnell sich deine Muskulatur verändert. Das Ganze kannst du ganz individuell in deinen Tagesablauf einbauen und es kostet dich keinen Cent. Schon nach kurzer Zeit wirst du dich über den Trainingserfolg freuen können. Viel Spaß!

 

Fotos: Neustockimages; g-stockstudio / Getty Images


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