50 BURPEES IN 30 TAGEN
Bei dieser Challenge handelt es sich um die Herausforderung, nach dreißig Tagen intensiven Trainings 50 Burpees am Stück zu schaffen. Ein genauer Trainingsplan gibt den Ablauf vor und hilft beim Erreichen des Ziels. Die fünf Burpees des ersten Tages werden bis zur zehnfachen Anzahl am letzten kontinuierlich gesteigert. Natürlich sind zwischendurch auch Burpee-freie Tage zur Regeneration eingeplant, um am nächsten Tag wieder voll durchzustarten.
WAS IST DAS ÜBERHAUPT, EIN BURPEE?
Burpee – diese Ganzkörperübung bezeichnet eine mehrfach nacheinander ausgeführte Kombination aus Kniebeuge, Liegestütz und Hocksprung. Nicht nur Arme und Schultergürtel, Brustmuskulatur, Bauch und Rücken, Po und Beine, sondern auch die Ausdauer wird durch die vielen Wiederholungen trainiert. Es handelt sich also um eine sehr effiziente Trainingsmethode, die nicht nur alle weiblichen Problemzonen anspricht, sondern auch in kürzerer Zeit mehr Kalorien verbrennt als viele andere Sportarten. Doch nicht nur während des Trainings, auch in den Stunden danach verbrennt der Körper durch den sogenannten Nachbrenneffekt zusätzliche Kalorien. Dieser Effekt bezeichnet jene Energie, welche die Muskelzellen für Regeneration und Wachstum benötigen. Diese wird – zum Glück für uns – ebenfalls aus den Fettreserven gezogen.
WIE FUNKTINOIERT EIN BURPEE?
Stell dich aufrecht hin, deine Füße in ungefähr hüftbreitem Abstand, die Arme hängen locker nach unten. Aus dieser Ausgangsstellung beugst du die Knie und kommst in eine hockende Position, in der deine Handflächen auf dem Boden aufliegen. Nun bringst du deine Beine mit einem Sprung nach hinten in die Liegestützposition, beugst deine Arme und senkst deinen Oberkörper, bis er den Boden berührt. Danach streckst du die Arme wieder, springst mit den Füßen zwischen deine Hände und bist somit wieder in einer hockenden Position. Von hier aus streckst du deine Beine, springst nach oben und hebst dabei die Hände über deinen Kopf, so als wolltest du die Decke oder den Himmel berühren. Sobald du gelandet bist, befindest du dich wieder in der Ausgangsstellung und der erste Burpee ist geschafft. Je nach Trainingszustand kommen dementsprechend viele Wiederholungen hinzu.
Bei der Ausführung der Burpees gibt es ein paar Dinge zu beachten. Generell gilt die Regel „Qualität vor Quantität“. Vor allem Anfänger neigen dazu, die Übung schlampig oder halbherzig auszuführen, um möglichst viele Wiederholungen zu schaffen. Mach nur so viele, wie du bei korrekter Körperhaltung schaffst. Achte dabei auf eine gerade Wirbelsäule! Vermeide Rundrücken bei der Kniebeuge und Hohlkreuz beim Liegestütz. Eine Fehlhaltung belastet die Wirbelsäule negativ und kann zu Schmerzen im Schulter- und Kreuzbereich führen. Um Verletzungen von Muskeln, Sehnen und Bändern vorzubeugen, solltest du dich vor jedem Training aufwärmen. Fünf Minuten lockeres Laufen auf der Stelle und ein paar Armkreise genügen, um den Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten.
Hier auch nochmal die korrekte Ausführung zum Anschauen:
VARIATIONEN FÜR ANFÄNGER UND FORTGESCHRITTENE
Gerade für Untrainierte kann es schwierig sein, einen Burpee korrekt auszuführen. Ein paar Modifikationen erleichtern den Einstieg. Anfänger können den Liegestütz und den Sprung weglassen und sich darauf beschränken, von der Hocke in die Liegestützposition und von dort zurück in die Hocke zu kommen, ohne den Oberkörper zum Boden zu bringen. Auch der Sprung kann weggelassen und durch einfaches Aufstehen ersetzt werden. Der Sprung von der Hocke in die Liegestützposition und zurück wird vereinfacht, indem du nicht beide Beine gleichzeitig, sondern wie beim Gehen oder Laufen ein Bein nach dem anderen nach vorne bzw. hinten nimmst.
Wenn du so weit fortgeschritten bist, dass dir ein regulär ausgeführter Burpee zu einfach ist, kannst du deinen Körper durch doppelte, einarmige oder einbeinige Liegestütze zusätzlich fordern. Für intensivere Sprünge verwendest du eine Stufe oder Kiste, welche die Beine durch den Höhenunterschied noch mehr beansprucht.
Nimmst du die Herausforderung an?
Dann starte jetzt deine 30 Tage Burpee Challenge!
Fotos: afendikoff, Maridav / stock.adobe.com
