Das ultimative High-Intensity Core Workout für Zuhause

Das ultimative High-Intensity Core Workout für Zuhause

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Das ultimative High-Intensity Core Workout  für Zuhause

Du möchtest deinen Körper wieder in Topform bringen, aber joggen gehen und tanzen haben dich nie wirklich begeistert oder reichen dir als alleiniges Training nicht aus? Du brauchst ein Workout, bei dem du nicht nur Kalorien verbrennst und deine Ausdauer verbesserst, sondern eines, bei dem du Muskeln aufbaust?

Dann ist ein High-Intensity Core Workout genau das Richtige für dich! Mit diesem 30-minütigen Workout bringst du deine Körpermitte in eine straffe Form, stabilisierst dein Herz-Kreislauf-System, beschleunigst deinen Stoffwechsel und lässt dein Bauchfett schmelzen.

Mit einem High-Intensity Core Workout trainierst du nicht nur deinen Bauch, sondern auch deinen unteren Rücken, deine Rumpfmuskulatur, sowie dein Becken. Diese Muskelgruppen werden im Alltag dringend gebraucht, sei es zum Tragen der Einkaufstüten oder beim Aufstehen aus dem Bett. Damit deine neue Workout-Routine nicht langweilig wird und dir auch tatsächlich auf deinem Weg zu deiner persönlichen Traumfigur hilft, stellen wir dir zehn verschiedene Übungen vor. Vergiss aber bitte nicht, vor dem Workout ein Warm-up (zum Beispiel fünf Minuten auf der Stelle laufen) und abschließend ein Cool-down (verschiedene Dehnübungen) zu absolvieren, da ansonsten das Verletzungsrisiko steigt.
 

1. Downward Dog Crunch:

Downward Dog Crunch

1. Starte im Vierfüßlerstand, halte dabei deine Arme und Beine gestreckt und hebe deine Hüfte und deinen Rücken an.
2. Ziehe dein rechtes Knie an und führe es zu deinem rechten Ellenbogen.
3. Hebe nun das rechte Bein in die Luft und bringe deinen Körper dann in die Ausgangspose zurück.
4. Wiederhole die Übung für 30 Sekunden, danach machst du dieselbe Übung mit deinem linken Bein. Die Übung besteht aus insgesamt drei Sätzen.
 

2. Side Crunch:

Side Crunch

1. Lege dich auf deinen Rücken, Hände liegen an deinen Schläfen, Knie beugen und die Hüfte nach innen drehen.
2. Schultern anheben, seitliche Oberkörpermuskeln drücken und für ein bis zwei Sekunden halten.
3. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren, 30 Sekunden lang wiederholen, dann die Seite wechseln. Die Übung besteht aus drei Sätzen.
 

3. Touch and Hop:

Touch and Hop

1. Stell dich auf dein rechtes Bein und beuge dein Knie leicht.
2. Beuge nun deine Hüfte nach vorne, hebe dein linkes Bein in die Luft und berühre mit deiner linken Hand den Boden.
3. Nun springe in die Luft und hebe dabei dein linkes Knie an.
4. Lande auf deinem rechten Fuß, wiederhole die Übung 30 Sekunden lang und wechsle dann die Beine.

 

4. Alternating Superman:

Alternating Superman

1. Lege dich auf deinen Bauch und strecke Arme und Beine aus.
2. Hebe einen Arm (z.B. den rechten) und das entgegengesetzte Bein (in dem Fall das linke) an, indem du deinen Rücken wölbst.
3. Zähle bis zwei, gehe zurück in die Ausgangssituation und wiederhole die Übung mit dem anderem Arm und Bein.
4. Die Übung besteht aus drei Sätzen.

 

5. Fingertip to Toe Jacks:

Fingertip to Toe Jacks

1. Beuge dein rechtes Knie und hebe deinen Fuß soweit du kannst.
2. Drehe deinen Oberkörper etwas nach rechts und versuche, deinen rechten Fuß mit deiner linken Hand zu berühren.
3. Wiederhole die Übung mit der anderen Seite und wechsle die Seiten, bis du die Übung 30 Mal und in drei Sätzen durchgeführt hast.
 

6. Reserve Crunches:

Reserve Crunches

1. Lege dich auf deinen Rücken, deine Hände liegen an deiner Seite. Hebe deine Knie an, bis deine Oberschenkel und Waden einen 90°-Winkel bilden und deine Waden parallel zum Boden sind.
2. Nun hebe deine Hüfte an und ziehe deine Knie weit möglichst bis zur Brust.
3. Halte diese Position und kehre dann langsam zurück zur Ausgangsposition.
4. Die Übung besteht aus 30 Wiederholungen und drei Sätzen.
 

7. Mountain Climbers:

Mountain Climbers

1. Stütze dich auf den Händen und Zehenspitzen ab, dabei sollten deine Arme etwas weiter als schulterbreit sein.
2. Hebe ein Knie bis zur Mitte deines Bauches an, dann zurück mit dem Knie, mit einem schnellen Wechsel der beiden Knie.
3. Halte 30 Sekunden lang und drei Sätze durch.
 

8. Robe Climb Crunches:

Robe Climb Crunches

1. Setze dich auf den Boden, beuge deine Knie leicht an und lehne deinen Oberkörper zurück.
2. Strecke deinen rechten Arm in die Luft und hebe dein linkes Knie an.
3. Seitenwechsel
4. Wiederhole diese Übung 30 Mal und drei Sätze.
 

9. Side Plank Rotation:

Side Plank Rotation

1. Starte in einer seitlichen Brettposition, die rechte Schulter muss auf dem Boden und über dem Ellenbogen sein. Der Körper bildet eine gerade Linie, der rechte Fuß liegt seitlich auf dem Boden, der linke darüber, die linke Hand zeigt zur Decke.
2. Drehe den Oberkörper nach vorne und schiebe langsam die linke Hand unter den Körper.
3. Wiederhole die Übung 30 Sekunden lang und wechsle dann die Seite.
4. Beide Seiten führst du mit drei Sätzen durch.
 

10. Windshield Wipers:

Windshield Wipers

1. Lege dich auf den Rücken und strecke deine Arme zur Seite aus. Hebe die Beine an und beuge die Knie in einen 90°-Winkel.
2. Drehe die Hüfte auf eine Seite, ohne dass die Beine den Boden berühren.
3. Hebe deine Beine an und kehre in die Ausgangsposition zurück.
4. Drehe nun die Hüfte in die andere Richtung und wiederhole die Übung 30 Sekunden lang in drei Sätzen.

 

Fotos: Blend Images – Colin Anderson / Getty Images; Ajouré Redaktion

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