Bye Bye Flachpo – so wird der Hintern rund und knackig

Bye Bye Flachpo – so wird der Hintern rund und knackig

Bye Bye Flachpo – so wird der Hintern rund und knackig

Unser Körperbild ändert sich stetig, und seit einigen Jahren steht er im Mittelpunkt: Der Po. Dank Jennifer Lopez und Kim Kardashian wollen wir alle einen runden, festen Hintern. Und zum Glück kann man Mutter Natur nachhelfen, und zwar ohne Schönheits-OP. Gewichte sind das Zaubermittel der Wahl – wachsen die Muskeln, wächst auch der Po. Außerdem wird er angehoben und gestrafft. Andere Übungen nutzen Bälle oder das eigene Körpergewicht, um die Muskeln zu beanspruchen. Wir haben die 10 besten Übungen herausgesucht, damit der nächsten Bikini-Saison nichts mehr im Wege steht. Für alle Übungen gilt: Wer mehr als 15 Wiederholungen schafft, sollte das Gewicht erhöhen. Muskeln brauchen einen Reiz, um zu wachsen.
 

1. Romanian Deadlifts

Romanian Deadlifts
 

Gerade weil die Übung so leicht ausschaut, ist die Gefahr groß, sie falsch auszuführen. Was eigentlich gemacht wird? Ein Gewicht wird hochgehoben und wieder gesenkt – das war’s. Zum Starten werden 3 Sets mit 6 – 8 Wiederholungen empfohlen. So geht es richtig:

– Stell die Dumb- oder Kettlebell vor deine Füße auf den Boden. Die Knie sind leicht gebeugt, der Rücken gerade.

– Die Hüfte nun nach hinten verlagern, und das Gewicht aufheben, indem die Knie gebeugt werden (nicht der Rücken!). Das Gewicht beim Hochheben dabei immer nah am Körper halten. Aufrecht hinstellen und das Gewicht dabei mit beiden Händen locker halten.

– Jetzt die Hüfte soweit es geht nach hinten schieben, während der untere Rücken gerade bleibt. Die Bauchmuskeln sind angespannt, während du nun langsam das Gewicht absenkst. Die Spannung sollte nun im hinteren Oberschenkel und am Po zu spüren sein.
 

 

2. Kettlebell Swing

Kettlebell Swing
 

– Die richtige Ausführung ist der Schlüssel zum Erfolg. Aufrecht hinstellen, die Füße schulterbreit auseinander. Die Kettlebell zwischen die Füße stellen und nun mit geradem Rücken aufheben, dabei nur die Hüfte beugen.

– Nun die Kettlebell durch die Beine nach hinten schwingen, dabei einatmen. Den Schwung ausnutzen und das Gewicht wieder nach vorne schwingen, dabei scharf ausatmen. Die Hüfte nutzen, um weiter Schwung zu erhalten und aufpassen, dass sich der Rücken nicht krümmt.

– Die Kettlebell für ca. 30 Sekunden nach vorne und wieder nach hinten schwingen. Wer mehr als eine Minute schafft, sollte das Gewicht erhöhen.
 

 

3. BOSU Brücke

BOSU Brücke
 

Diese Übung strafft nicht nur den Hintern, sondern arbeitet auch mit den Oberschenkeln. Zur Ausführung benötigst du einen BOSU Ball.

– Auf den Rücken legen, die Beine sind angewinkelt und die Füße stehen auf der flachen Seite des BOSU Balles. Jetzt die Fersen in den Ball stemmen und die Hüfte anheben – so weit wie möglich. Die Position kurz halten und wieder in Ausgangsposition zurückkehren.
 

 

4. Walking Lunge mit Bizeps Curl

Walking Lunges Bizeps Curl
 

Lunges sind die Wunderwaffe für einen knackigen Hintern. Bei dieser Übung werden zusätzlich die Arme trainiert – Bye Bye Winkearme!

– Schnapp dir ein paar Gewichte und stell dich aufrecht hin. Die Füße zusammen, Gewichte ruhen an der Seite.

– Mit dem linken Bein einen kontrollierten Ausfallschritt nach vorne machen. Dabei die Gewichte von unten Richtung Schulter heben, die Ellbogen dicht am Körper halten.

– Nun die Knie beugen, ein Winkel von 90 Grad ist angestrebt. Aufpassen, dass das hintere Knie nicht den Boden berührt, sondern nur darüber schwebt. Das vordere Knie sollte genau über der Fessel stehen.

– Das hintere Bein nun nutzen, um wieder in die Startposition zu gehen. Die Gewichte dabei wieder absenken.
 

 

5. Squat mit seitlichem Bein heben

Squat mit seitlichem Bein heben
 

Wir alle kennen Squats, hier aber werden sie noch optimiert. Die Übung strafft nicht nur den Hintern, sondern ist auch bei sogenannten Reiterhosen sinnvoll.

– Füße schulterbreit auseinander. Die Hände nach vorne ausstrecken, das hilft mit der Balance. Wer mag, kann zusätzlich Gewichte in die Hände nehmen.

– Nun die Knie beugen und die Hüfte tief absenken. Die Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein. Das Körpergewicht ruht auf den Fersen.

– Wieder in Ausgangsposition zurückkehren, und ein Bein seitlich abspreizen – dabei den äußeren Pomuskeln anspannen. Das Bein wieder an den Körper bringen und wieder squatten. Dann das andere Bein abspreizen und heranbringen. Das ist eine Wiederholung.
 

 

6. Superman

Superman
 

Einfach, aber super effektiv – der Superman. Eine Übung die nicht nur den Hintern trainiert, sondern auch den Rücken stärkt.

– Auf eine Matte auf den Bauch legen. Die Bauchmuskeln anspannen, und dabei die Arme nach vorne strecken. (Ja, jetzt schaust du aus wie Superman!). Die Beine, Arme und Brust dabei vom Boden abheben.

– Halte diese Position für ca. 10 Sekunden, dann 10 Sekunden entspannen. Insgesamt eine Minute lang durchführen.
 

 

7. Lying Hamstring Curl

Lying Hamstring Curl
 

Übungen, die man auf dem Rücken durchführt, fühlen sich oft einfacher an, als sie sind. Trotzdem wird der Po hier stark beansprucht. Zur Durchführung benötigst du einen Gymnastikball.

– Auf den Rücken legen, den Gymnastikball unter den Füßen. Die Hüfte gerade machen, so dass sich eine gerade Brücke bildet – diese gerade Hüfte während der gesamten Übung beibehalten.

– Jetzt die Füße in den Ball stemmen und den Körper nach oben anheben. Die Arme liegen auf der Seite, sie sollten aber nicht genutzt werden, um den Körper anzuheben. Den Ball mit den Füßen etwas in Richtung Hintern rollen, während man den restlichen Körper nach oben hebt.

– Langsam wieder nach unten gleiten, die Hüfte bleibt dabei weiterhin gerade. Insgesamt 15 Wiederholungen mit 3 Sets anstreben.
 

 

8. Donkey Kick mit oder ohne Gewicht

Donkey Kick
 

Diese Übung ist besonders intensiv. Wer keine Gewichte zu Hause hat, kann sie auch ohne durchführen.

– Auf „alle Viere“ auf eine Matte stellen, die Hände sind unter den Schultern und Knie unter der Hüfte.

– Eine Hantel nun in die Kniekehle legen. Das Bein dann nach hinten anheben, indem man den Pomuskel anspannt. Der Rücken ist dabei gerade – die Bewegung des Beins kontrolliert und langsam durchführen. Nicht schwingen!

– Die Übungen für jedes Bein 15 Mal durchführen. Dies ist ein Set. Insgesamt 3 Sets anstreben, aber sei gewarnt: Du wirst diese Übung noch tagelang spüren!
 

 

9. Plank mit Ball und Beinheben

Plank mit Ball und Beinheben
 

Für diese Übung benötigst du einen Gymnastikball. Sie ist nicht nur formend für den Po, sondern stärkt auch Bauch und Brustmuskeln.

– Mit dem Bauch auf den Gymnastikball legen, und dann soweit nach vorne laufen (mit den Händen), dass die Füße schließlich auf dem Ball ruhen. Die Hände sind direkt unter den Schultern.

– Den Bauchnabel nun nach hinten, Richtung Wirbelsäule ziehen, um die Mitte zu stabilisieren. Ein Bein anheben, den Pomuskeln anspannen und kurz halten. Das Bein dann wieder auf den Ball senken.

– Das Ganze mit dem anderen Bein wiederholen. Das zählt als eine Wiederholung. Insgesamt 3 Sets mit 10 Wiederholungen anstreben.
 

 

10. Nutze das Laufband

Laufband
 

Das Laufband ist zwar eigentlich für Cardio-Training gedacht, kann aber auch für Muskel-Training am Po effektiv eingesetzt werden.

– Lauf mit Steigung. Die erhöhte Anstrengung schlägt sich vor allem in den Oberschenkel und dem Hintern nieder.

– Lunges. Einfach, während des Laufens, ein paar Ausfallschritte machen, kurz halten und wieder weiterlaufen.

– Rückwärts laufen. Hört sich komisch an, ist aber wirkungsvoll. Wenn wir rückwärts laufen nutzen wir mehr Muskeln als beim regulären Vorwärtslaufen, da wir vorsichtiger sind.

 

Fotos: Zdenka; gradyreese; OSTILL; Kristen Johansen; warrengoldswain; indykb; Andrey Popov; Kharichkina; Yuri_Arcurs; gradyreese; g-stockstudio / iStock.com

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